Wie ich mehr als 11kg in 9 Wochen abgenommen habe ohne Sport zu machen

In den letzten 9 Wochen habe ich mehr als 11kg abgenommen! Und das, ohne 3x die Woche zum Sport zu gehen. Wie ich das geschafft habe und wie auch du mehr als 11kg in 9 Wochen abnehmen kannst, erfährst du in diesem Blogpost.

Kalorien zählen

104kg. Das hat die Waage angezeigt. Und ich war schockiert. Wie konnte das passieren? Ich habe mich gesund ernährt, ganze Lebensmittel, keine Süßigkeiten und nur wenig Alkohol. Wie konnte ich also so fett werden? 

Nun die Antwort sind Kalorien. Ich setze mir ein Ziel von 1900kcal pro Tag und fing an alles zu tracken und auf einmal wusste ich, weshalb ich fett geworden war. Ich aß zu viel. Deshalb war das Erste, was ich etabliert habe, um Gewicht zu reduzieren, Kalorien zu zählen. Doch was mir durch das Kalorien zählen aufgefallen ist, ist, dass auch gesunde Lebensmittel extrem viele Kalorien haben können. 

Mein größter Aufwach-Moment ist definitiv auf mein Frühstück zurückzuführen. Ich frühstücke meistens zwischen 11:30 und 12:00 Uhr, da ich seit ca. 3 Jahren bereits Intervallfasten betreibe. Dabei frühstücke ich sehr häufig Naturjoghurt, mit Obst und Nüssen. Letztere sind für meine Erkenntnis verantwortlich. Denn Nüsse sind zwar gesund, allerdings haben sie auch ca. 650kcal auf 100g. Und 100g Nüsse sind echt wenig.

Früher habe ich 1 handvoll Walnüsse und 1 handvoll Mandeln in mein Joghurt gefüllt. Das allein sind ca. 1500 kcal, wenn nicht sogar mehr. 

Seitdem ich dieses Erlebnis hatte, schaue ich mir immer an, wie viel kcal ein Lebensmittel auf 100g hat und portioniere dementsprechend kleiner. 

Das Kalorienzählen hat mir gezeigt, dass es nicht nur entscheidend ist, was ich esse, sondern, dass es viel wichtiger ist, wie viel ich esse. Es war mit Abstand der größte Faktor, der dafür gesorgt habe, dass ich 11kg in 9 Wochen abgenommen habe.

Voluminöses Essen mit wenig Kalorien

Nun hatte sich mein Magen allerdings an gewisse Portionsgrößen gewöhnt und die zweite Erkenntnis ließ somit auch nicht lange auf sich warten. 

Wenn du entspannt Gewicht verlieren willst, ohne die ganze Zeit zu hungern, dann muss dein Magen voll sein. Und das schaffst du, indem du voluminöses Essen isst. 

Voluminöses Essen bedeutet, dass das Essen viel Volumen bei wenig Kalorien hat. D.h. dein gesamter Magen ist gefüllt, obwohl du ‘nur’ 400kcal gegessen hast. Das ist der Trick. 

Die Hauptgruppe von Lebensmitteln, die diese Aspekte verkörpern, ist Gemüse. Gemüse ist also dein bester Freund.

Mein Geheimtipp: Rosenkohl. Rosenkohl hält mich unfassbar lange satt und hat wirklich wenig Kalorien (40kcal auf 100g). Wenn du diesen kochst und anschließend brätst, schmeckt er fantastisch und hält dich lange satt, ohne sich auf deinen Hüften abzusetzen.

Hier noch eine Übersicht, was ich 80% der Zeit gegessen habe:

• Zucchini
• Paprika
• Rosenkohl
• Blumenkohl
• Knoblauch
• Zwiebel
• Möhren (eignen sich auch ideal als Snack für zwischendurch)
• Kürbis
• Hühnchen
• Lachs
• Kartoffeln (eher selten) 
• Eier
• Schinken
• 85% Schokolade vom Aldi (max. 1 Tafel pro Tag als Gönnung)
• Natur-Jogurt (meist der von Skyr)
• Apfel
• Kiwi
• Orange
• Blaubeeren
• Himbeeren
• Erdbeeren

Kein Alkohol

Ich trinke selten Alkohol. Allerdings habe ich in den 9 Wochen genau ein einziges Mal Alkohol getrunken. Aus folgenden Gründen habe ich mich für den geringen Alkoholkonsum in dieser Zeit entschieden.

1. Alkohol hat viele Kalorien, insbesondere wenn du Bier trinkst. 
2. Alkohol sorgt dafür, dass dein Stoffwechsel einschläft. Denn Alkohol wird immer als erstes verstoffwechselt, da es vom Körper als Giftstoff erkannt wird. Das verlangsamt die Verbrennung von allen anderen Makronährstoffen, die du zu dir nimmst.
3. Mein Schlaf  leidet massiv darunter, was sich negativ auf die Leistungsfähigkeit auswirkt. Und da guter Schlaf einen massiven Einfluss auf das Abnehmen hat, nimmst du dadurch schlechter ab. 

Um also möglichst schnell abzunehmen, habe ich auf Alkohol verzichtet. Ich verzichte auch weiterhin, wenn immer möglich auf Alkohol, um die negativen Aspekte zu vermeiden. Ausnahmen bilden hier nur soziale Events oder Geschäftsessen. Dabei versuche ich, es immer bei einem Glas Rotwein zu belassen. 

Liegestützen über den Tag verteilt

Im letzten Blogpost haben wir die Türrahmen Challenge vorgestellt und ich praktiziere sie jeden Tag – vom Aufstehen bis 22:00 Uhr. Sie hat mir maßgeblich dabei geholfen, dass ich 11kg in 9 Wochen abgenommen haben. Jedes Mal, wenn ich das Bad verlasse, mache ich 20 Liegestütz. Mind. 100 am Tag. Das ist das Ziel. Wenn ich das erreicht habe, verändere ich manchmal die Übung. Die Challenge geht aber weiter.

Alternative Übungen sind: Leg Raises oder Übungen mit einem 8kg Medizinball, um meinen Rumpf zu stärken. Meistens bleibt es allerdings bei den Liegestützen – der Mensch ist schließlich ein Gewohnheitstier und ich habe mich daran gewöhnt, sobald ich das Bad verlasse runter zu gehen und die Liegestütz durchzuführen. 

Es ist wirklich faszinierend, wie leicht man über 100 Liegestütz am Tag zusammenbekommt und welchen massiven Einfluss eine so marginale Veränderung auf meinen Körper hatte. Ich fühle mich deutlich besser, da ich jeden Tag zumindest ein bisschen Sport mache. Ein netter Nebeneffekt ist, dass ich definierte Arme, Schultern und Brust bekommen habe. Zusätzlich verbrenne ich dadurch mehr Kalorien ohne mich so sehr anzustrengen, dass mein Hungergefühl aktiviert wird. 

Im Gehen arbeiten

Das ist ein Punkt, den nicht jeder realisieren kann, das gebe ich zu. Im gehen zu arbeiten, muss auch nicht jeder. Es reicht, wenn du im Stehen arbeiten kannst. 

Im Gehen oder auch im Stehen zu arbeiten aktiviert deinen Körper und sorgt dafür, dass du mehr Kalorien verbrennst, als wenn du im Sitzen arbeitest. 

Damit meine Umgebung mein übergeordnetes Ziel ein gesundes und aktives Leben zu führen unterstützt, habe ich mir einen höhenverstellbaren Schreibtisch mit Laufband gekauft. Die Investition war unabhängig von meinem Ziel Gewicht zu verlieren. Mich hat es genervt, immer im Sitzen zu arbeiten, insbesondere da ich sehr viel arbeite. 

Jeden Tag arbeite ich also einen Teil des Tages stehend bzw. gehend. Direkt morgens, wenn ich mit der Arbeit beginne, fahre ich meinen Schreibtisch hoch, schalte das Laufband ein und beginne so meine Arbeit im Gehen. 

Mein Ziel ist es, dass ich jeden Tag vor dem Frühstück mind. 5.000 Schritte gegangen bin. NEAT (Non-Excercise Activity Thermogenesis. AufDeutsch “sportunabhängige Aktivitätsthermogenese”) ist das, was ich damit verfolge, um so noch mehr Kalorien ganz nebenbei zu verbrennen. 

Über den gesamten Tag betrachtet, ist es mein Ziel, mind. 10.000 Schritte auf dem Laufband zu laufen. Ich schaffe es noch nicht jeden Tag, aber ich werde besser. 

Ein netter Nebeneffekt, den ich festgestellt habe, ist, dass ich kreativer bin. Es ist fast wie ein Spaziergang an der frischen Luft, um den Kopf freizubekommen. Die Bewegung regt die Durchblutung an und so funktioniert mein Körper optimal und die Ideen kommen von ganz alleine. Und ich habe kein Mittagstief mehr, wenn ich nach dem Essen direkt wieder das Laufband aktiviere. Der klassische Mittagsspaziergang bzw. Verdauungsspaziergang kann also auch bei schlechtem Wetter stattfinden. 

Wenn ich eine Aufgabe habe, bei der ich mich sehr stark konzentrieren muss oder etwas auf den Millimeter genau ausrichten muss, dann schalte ich das Laufband ab. Denn bei solchen Aufgaben ist es eher hinderlich. Dennoch hat es einen großen Anteil daran, dass ich 11kg in 9 Wochen abgenommen habe.

Mein Tipp, wenn du kein Laufband kaufen willst: Telefoniere im Gehen. Besorge dir ein kabelloses Headset oder lass dir von deinem Arbeitgeber eins geben und telefoniere nur noch im Gehen. Überlege dir, wie viele Telefonate – beruflich und privat – du in der letzten Woche geführt hast. Welche hättest du im Gehen abhalten können? Probiere es aus. Es ist wirklich wunderbar und du verbrennst super viele Kalorien dadurch. 

Guter Schlaf

Wie oben schon kurz erwähnt, hat guter Schlaf einen enormen Einfluss auf deinen Körper und deine Gewichtszu- oder Gewichtsabnahme. Deswegen priorisiere ich guten Schlaf. 

Ich versuche jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und zur gleichen Zeit wieder aufzustehen. 

Zusätzlich habe ich feste Morgen- und Abendroutinen etabliert, die dafür sorgen, dass ich die maximale Regeneration durch meinen Schlaf bekomme. Dadurch fällt es mir leichter, gesund zu essen und vor allem nicht zu viel zu essen. 

Denn Schlaf reguliert deine Hormone und deine Stresslevel, was dazu führt, dass du nicht die zuckerhaltigen Lebensmittel essen möchtest. Zum Teil ist das auch mentale Stärke bzw. Willenskraft wird einfach weniger verwendet

Ein weiterer Aspekt ist, dass ich den ganzen Tag Energie habe und so fit und konzentriert bin. Ich bin leistungsfähiger und liefere bessere Arbeit.  

Einkaufen entscheidet über Zu- oder Abnahme

Beim Einkaufen entscheidet sich, ob du die Woche über Gewicht zunimmst oder verlierst. Warum? Ganz einfach, weil die Lebensmittel, die du einkaufst, zwangsläufig auch essen wirst. Und genau deswegen ist es wichtig, dass du dir vorher einen Plan machst. 

Mein Plan sieht wie folgt aus:

1. Ich überlege mir vorher, welche ich Lebensmittel ich einkaufen werde
2. Ich kaufe ein, nachdem ich gegessen habe. Dadurch habe ich keinen Hunger, wenn ich die Lebensmittel sehe. Dadurch kaufe ich wirklich nur das, was ich geplant habe.
3. Wann immer möglich, gehe ich nicht einkaufen, sondern lass mir die Lebensmittel liefern. Dadurch ist die Wahrscheinlichkeit, dass ich ungewollt doch noch etwas kaufe, sehr gering. Ein netter Nebeneffekt davon ist, dass ich mehr Zeit fürs Wesentliche habe, da ich meinen Einkauf in 5 Minuten erledigen kann. 

Dieser Plan sorgt dafür, dass ich mich selbst kontrollieren kann. Denn es bietet mir die Möglichkeit, dass ich mein Essen für die gesamte Woche vorplanen kann. Und wenn der Plan für die Woche steht, muss ich diesen nur noch folgen. Das ist deutlich leichter, als mir jeden Tag neu zu überlegen, was ich essen will. 

11kg in 9 Wochen abgenommen – Was habe ich gelernt? 

1. Gesunde Lebensmittel haben manchmal sehr viele Kalorien (z.B. Nüsse & Öle)
2. Guter Schlaf ist enorm wichtig, um die mentale Stärke zu haben, die Ernährung durchzuziehen
3. Du verlierst das Gewicht beim Einkaufen → Hab den Kühlschrank nur mit gesunden Lebensmitteln gefüllt, dann ist das Abnehmen super leicht
4. Routine und Planbarkeit sind deine besten Freunde
5. Um abzunehmen, musst du keinen Sport machen. Es geht nur darum, dass du deinen Kalorienbedarf erhöhst und dass du weniger Kalorien isst, als du benötigst. Für mich war es ein wirklich gutes Gefühl, dass ich das an meinem eigenen Körper erlebt habe. 

Was ich beibehalten werde

Ein paar Worte zum Abschluss, was ich auf jeden Fall weiter umsetzen werde und was ich dir mitgeben möchte, damit du auch schnellstmöglich dein Wunschgewicht erreichst.

• Morgens und nach dem Essen im Gehen arbeiten, um meinen Körper zu aktivieren
  • Wenn du kein Laufband hast, dann versuch einen höhenverstellbaren Schreibtisch auf der Arbeit zu bekommen.
  • Wenn das auch keine Option ist, mache einen kurzen Spaziergang morgens und Mittags und lies unsere Tipps, wie du Training in den Alltag integrieren kannst
• Türrahmen-Challenge, um meinen Kalorienbedarf weiter zu erhöhen. Die kurze Anstrengung tut gut. 
• Meinen verkleinerten Magen, der dafür sorgt, dass ich nicht mehr so viel esse 😉 Mein größtes Learning, dass wie viel ich esse, wichtiger ist, als was ich esse.
• Voluminöses Essen, um größere Portionen zu essen, so lange bis sich mein Magen weiter verkleinert.
• Das Bewusstsein, wie viel Kalorien Lebensmittel haben, um besser portionieren zu können. 

Welchen dieser Tipps wirst du heute noch anwenden?

Bis nächste Woche

Dein Nerd

Richard