4 Hormone, die deine Ernährung stark beeinflussen

Im Blogpost für diese Woche lernst du die 4 Hormone kennen, die großen Einfluss auf deine Ernährung haben. Du wirst lernen, welche Hormone das sind, wo sie hergestellt werden, was ihre Rolle ist und wie du ihre Funktionsweise am besten für dich nutzen kannst. 

Insulin – dein Speicherhormon

Das wahrscheinlich bekannteste Hormon ist Insulin. Insulin wird in deiner Bauchspeicheldrüse hergestellt und hat anabole bzw. speichernde Fähigkeiten. Anabol bedeutet in diesem Zusammenhang, dass es eine aufbauende Wirkung von körperlichen Substanzen hat. Vielleicht kennst du das Wort anabol von Anabolika, was für den Aufbau von Muskeln mitverantwortlich ist. Insulin hat ebenfalls eine anabole Wirkung, da es Energie speichert und diese zum Wachstum von entweder Körperfett oder Muskelmasse benutzt. 

Merke dir also Folgendes: Insulin speichert Energie, vor allem Zucker, in deinem Körper – egal in welcher Form. 

Wenn du nun eine kohlenhydratreiche Mahlzeit isst, kommt Zucker und dementsprechend Energie in deine Blutbahnen. Das Resultat: dein Blutzuckerspiegel schießt in Höhe. Als Reaktion darauf wird Insulin von deiner Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet. Das Insulin transportiert dann den Zucker aus den Blutbahnen in die Muskeln. Sollten die Muskeln noch genug Zucker bzw. Energie haben, wird der Zucker aus dem Blut als Körperfett angelegt.

Während Insulin in deinen Blutbahnen aktiv ist, ist die Fettverbrennung des Körpers eingestellt. Das liegt daran, dass dein Körper immer nur in einem Zustand sein kann: entweder in der Fettverbrennung oder in der Fettspeicherung. Da Insulin ein anaboles, speicherndes Hormon ist, ist die Fettverbrennung gestoppt und Energiespeicherung ist aktiv. Dies geschieht oftmals in der Form von Fett.

Um Insulin möglichst effektiv nutzen zu können, solltest du versuchen, dass dein Körper sensitiv gegenüber Insulin ist. Das bedeutet, dass Insulin seinen Job effizient erledigen kann. Insulinsensitivität kannst du durch eine kohlenhydratarme Ernährung erzielen. Solltest du dich zu kohlenhydratreich ernähren, kann das auf Dauer zur Insulinresistenz führen, was Krankheiten wie Type II Diabetes zur Folge hat. Neben der Vermeidung von Insulinresistenz, kann die Kontrolle über deinen Insulinspiegel dir auch dabei helfen, (Körper)Fett als Energiequelle zu nutzen. 

Ghrelin – dein Hungerhormon

Wenn du Hunger verspürst, ist dieses Hormon in deinem Körper präsent. Ghrelin wird in der Literatur als das Hungerhormon bezeichnet, da es dir das Gefühl des Magenknurrens vermittelt. Ghrelin wird hauptsächlich von den Zellen in der Magenschleimhaut ausgeschüttet. Ghrelin Level steigen vor dem Essen und senken sich, sobald dein Körper die nötigen Kalorien gegessen hat. 

Das Hungerhormon reagiert am schnellsten und effektivsten auf proteinreiche Nahrung. Die Aufgabe des Hormons ist es, sicherzustellen, dass du dich nicht in einem zu hohen Kaloriendefizit befindest. Sollte nicht genügend Energie zur Verfügung stehen, schütten die Zellen in der Magenschleimhaut Ghrelin aus, was dich motiviert, Essen aufzusuchen und es zu genießen.

Wenn Ghrelin Level hoch sind, führt das dazu, dass du das Essen ‘attraktiver’ findest. Ebenfalls wird deine Insulinsensibilität erhöht ist. Des weiteren schüttest du mehr Wachstumshormone aus, die eine anabole, also aufbauende, wachsende Wirkung auf deinen Körper haben. 

Sobald du genug gegessen hast, vor allem Proteine und Fette sowie die notwendigen Mikronährstoffe, fällt dein Ghrelin Level. Dafür steigt das Level von einem anderen Hormon an. Oftmals werden diese beiden Hormone als Gegenspieler bezeichnet. Die Rede ist von Leptin

Leptin – dein Sättigungshormon

Leptin, der Gegenspieler von Ghrelin wird oft als Sättigungshormon bezeichnet. Leptin wird von den Fettzellen im Körper produziert. Nimmst du genügend Energie auf und sind deine Zellen, vor allem die Fettzellen, mit genug Energie versorgt, schütten die (Fett)Zellen Leptin aus, sodass sich dir ein Gefühl der Sättigung unterbreitet.

Da Leptin von den Fettzellen produziert wird, gibt es höhere, zirkulierende Leptinwerte bei Menschen mit mehr Fettzellen. Leptin scheint besonders dann ausgeschüttet zu werden, wenn du kohlenhydratreiche Nahrung zu dir nimmst. Nachdem Leptin ausgeschüttet worden ist, docken diese Hormone an Rezeptoren im Hypothalamus an und verursachen das Gefühl der Sättigung hervorruft. Der Hypothalamus ist ein Bereich im Gehirn, der deine Wasser- und Nahrungsaufnahme, deinen Metabolismus, deine Körpertemperatur und deinen Schlaf beeinflusst.

Das Problem: zuckerhaltige Lebensmittel bzw. einfache Kohlenhydrate verursachen Entzündungen in deinem Körper und in deinem Gehirn, was dazu führt, dass Leptin seine Funktion nicht mehr (richtig) ausführen kann. Deswegen sind bei vielen Menschen, die übergewichtig sind, die Leptinwerte höher als bei einem gesunden Menschen. Dies passiert aufgrund der höheren Anzahl an Fettzellen, die übergewichtige Menschen haben. Das Paradoxe ist allerdings, dass das Gefühl der Sättigung bei übergewichtigen Menschen trotz der erhöhten Leptinwerte nicht einsetzt. Diese Phänomen wird Leptinresistenz genannt. Sport sowie eine Ernährungsform aufbauend auf Fetten, Proteinen und langkettigen Kohlenhydraten könne eine Leptinresistenz vorbeugen. Fokussiere dich auf echte, natürliche Lebensmittel wie Avocados, Fisch und Fleisch, Nüsse und unverarbeitetes Gemüse.

Zwar werden Ghrelin und Leptin als Gegenspieler bezeichnet, allerdings gibt es das Argument, dass beide Hormone das gleiche Ziel haben: eine Unterversorgung zu vermeiden. Da hohe Ghrelin Level das Gefühl von Hunger hervorrufen, passiert genau das gleiche, wie wenn es niedrige Leptin Level gibt. 

Cortisol – dein Stresshormon

Cortisol wird von deinem Körper in der Nebennierenrinde produziert. Allgemein gilt es als das Stresshormon. Oftmals hat Cortisol einen schlechten Ruf, wobei es zum Überleben und optimalen Funktionieren unabdingbar ist. 

Wirst bzw. fühlst du dich gestresst, wird Cortisol produziert. Das führt dazu, dass katabole, also abbauende, Stoffwechselvorgänge in Gang gesetzt werden. Fettsäuren werden aus Fetten hergestellt, der Blutzuckerspiegel steigt und selbst Proteine werden zu Aminosäuren degradiert. Das Ziel: den Körper, so schnell wie möglich, mit Energie versorgen.

Wird Cortisol zu oft oder zur falschen Zeit ausgeschüttet, kann das zu Problemen führen. Dein Immunsystem wird geschwächt, dein Blutdruck steigt und dein Körper verlangt zuckerhaltige Lebensmittel. Auf diesem Wege beeinflussen zu hohe Cortisolwerte deine Ernährung. Sie veranlassen Heißhungerattacken und übertrumpfen oft deine Willenskraft, was dazu führt, dass du ‘leere Kalorien’ in der Form von Snacks und Süßigkeiten in dich reinstopfst. Neben Heißhungerattacken können langfristig hohe Cortisolwerte deiner Gesundheit erheblichen Schaden zufügen. Probleme wie Bluthochdruck, Herzinfarkt, schlechter arbeitendes Immunsystem oder Muskelabbau sowie Fettaufbau sind mit erhöhten Cortisolwerten assoziiert.

Kontinuierlicher Arbeitsstress, Stress in der Beziehung bzw. mit anderen Personen, zu viel Kaffee, eine Ernährung, die Entzündungen in deinem Körper hervorruft oder schlechter Schlaf können für chronisch hohe Cortisolwerte sorgen. Deswegen gilt es, chronisch bzw. dauerhaft stressige Situationen und einen ungesunden Lebensstil zu vermeiden. 

Falls du nicht in der Lage bist, diese Problembereiche sofort zu verändern, übe dich im Stressmanagement. Fange an, dich gesund zu ernähren. Versuche, das Meditieren oder Atemübungen für dich zu entdecken. Gehe in der Natur spazieren. Bete. Mache Yoga. Spiele oder höre Musik und tanze zu ihr. Es gibt viele Möglichkeiten, die dir helfen können, deine Stresslevel zu senken. Deine Gesundheit wird es dir danken.

Zusammengefasst… 

In diesem Blogpost hast du die 4 Hormone kennengelernt, die einen großen Einfluss auf deine Ernährung haben. Du hast gelernt, dass

1. Insulin dein Speicherhormon ist, welches Zucker aus dem Blut in die Zellen transportiert.
2. Ghrelin dein Hungerhormon ist, das deinem Körper das Signal gibt, dass es Zeit ist zu essen. Das Ziel ist es, eine Unterversorgung des Körpers zu vermeiden.
3. Leptin dein Sättigungshormon ist. Durch die Aufnahme von Nahrung wird Leptin ausgeschüttet, was deinem Körper signalisiert, dass genug Energie vorhanden ist. Das Gefühl der Sättigung tritt ein.
4. Cortisol dein Stresshormon ist. Cortisol ist wichtig zum Überleben. Ist es allerdings chronisch erhöht, hat das signifikante, gesundheitliche Folgen.

Falls du Fragen, Anregungen oder Wünsche hast, teile uns diese gerne mit. Wir freuen uns, von dir zu hören! 

Bis nächste Woche,

Dein Profi und dein Nerd