Diese 5 Tipps verbessern deinen Schlaf sofort!

Wir verbringen knapp ein Drittel des gesamten Tages mit schlafen. Wir arbeiten 8 Stunden am Tag. Manchmal mehr. Dann haben wir Freizeit. Meistens viel zu wenig. Und dann schlafen wir 8 Stunden am Tag. Okay, meistens weniger, aber das ist ein anderes Thema. Deswegen verraten wir dir heute einen Schlaftipp nach dem Anderen, damit du besser schlafen kannst.

Alleine von dieser Priorisierung, die die Natur dem Schlaf gewidmet hat, kannst du erkennen, wie wichtig Schlaf für dich ist.

Wenn du ein Drittel deines Tages ‚verschläfst‘, und dich vom biologischen Blickpunkt her nicht fortpflanzen und zudem noch wehrlos gegenüber Feinden bist, dann sollte Schlaf wirklich enorm wichtig sein.

Oder es ist die wahrscheinlich sinnloseste Erfindung von Mutter Natur.

Aber wie die meisten Eltern, hat auch Mutter Natur wieder einmal recht und die Wissenschaft konnten in den letzten Jahren beweisen, wie wichtig Schlaf für uns ist.

Schlaf ist für deine Gesundheit, Leistungsfähigkeit, Stresslevel, mentale und emotional Gesundheit sowie Langlebigkeit verantwortlich.

Da Schlaf so essenziell ist, verraten wir die heute 5 Schlaftipps, die deinen Schlaf sofort verbessern werden.

1. Schlaftipp: Gestalte dein Schlafzimmer so dunkel wie möglich

Unseren ersten Schlaftipp kannst du sofort umsetzen, denn Dunkelheit ist für guten Schlaf genauso wichtig, wie gutes Essen zu einem guten Date dazugehört.

Denn ohne Dunkelheit denkt dein Körper, dass es Tag ist. Dunkelheit aus der Umgebung signalisiert deinem Körper, dass es Zeit ist, Melatonin zu produzieren.

Melatonin wird oft das Schlafhormon genannt. Unter anderem hilft es dabei, dich müde zu machen.

Dunkelheit hilft dir also, müde zu werden und lässt dich schneller einschlafen. Es lässt dich aber auch besser durchschlafen.

Solltest du nachts auf Toilette müssen, ist es sinnvoll, wenn du versuchst, dich so wenig Licht wie möglich auszusetzen. Auch hier hilft dir dein dunkles Schlafzimmer direkt wieder weiterschlafen zu können.

Es lohnt sich in Rollladen zu investieren oder Vorhänge, die kein Licht von draußen durchlassen, um ein dunkles Schlafzimmer zu haben. Zudem ist es sinnvoll, mit Dimmern zu arbeiten. Vor allem im Schlafzimmer. So ist das Licht nicht so aggressiv und weckt dich weniger auf, verglichen mit dem normalen Licht oder sogar LEDs.

Ein weiterer Tipp ist, blinkende Objekte zu entfernen. Das aufleuchtende Handy, oder der blinkende Fernseher. Beide können das Einschlafen erschweren oder ein Durchschlafen verhindern.

Das bringt uns zum nächsten Schlaftipp.

2. Schlaftipp: Entsorge alle Elektronik aus deinem Schlafzimmer

Ja du hast richtig gelesen. Alle! Das ist unser zweiter Schlaftipp.

Elektronik hat in deinem Schlafzimmer nichts zu suchen. Denn hier solltest du schlafen und dich nicht mit anderen Dingen beschäftigen.

Dein Gehirn soll dein Schlafzimmer mit schlafen assoziieren und nicht mit Fernsehen oder am Laptop sein.

Allerdings passiert genau das, wenn du dich abends mit deinem Laptop auf dem Schoß oder dem Handy in der Hand ins Bett legst und deine Lieblingsserie guckst, mit Freunden telefonierst, die sozialen Medien durchscrollst oder E-Mails beantwortest.

All das hat seinen Platz in deiner Welt. Keine Frage. Nur ist dieser Platz nicht in deinem Bett.

Denn zum einen sendet das Licht, was von den elektronischen Geräten ausgeht, das Signal an dein Gehirn, dass es noch Tag ist. Zum anderen wachen Gehirnareale wieder auf, die durch deine Aktivitäten aktiviert werden.

So könntest du zum Beispiel gestresst werden, wenn du eine angreifende E-Mail bekommst, oder du wirst ängstlich, wenn du dir einen Horrorfilm anguckst.

All diese Dinge helfen dir nicht dabei, das Beste aus deinem Schlaf herauszuholen.

Versuche hingehen dein Bett für genau zwei Aktivitäten zu reservieren: schlafen und miteinander schlafen.

Da Menschen Routinen lieben, dauert es nicht lange, bis dein Gehirn weiß, was als nächstes passiert, wenn du dich ins Bett legst. Es weiß, dass es jetzt Schlafenszeit ist.

Und da alle stressenden Geräte wie Handy und Laptop in einem anderen Raum sind, kannst du ganz entspannt ein- und durchschlafen.

Also entferne alle Elektronik aus deinem Schlafzimmer.

Noch ein Punkt: wenn dein Handy dein Wecker ist, stelle ihn auf maximale Lautstärke und du wirst ihn auch noch aus dem Nebenzimmer hören. Noch besser: kaufe dir einen richtigen Wecker. Achte hierbei darauf, dass er dunkel ist und nicht die ganze Nacht in hellen bzw. blauen Farben leuchtet.

Eine letzte Sache gibt es noch, die du in deinem Schlafzimmer verbessern kannst, um deinen Schlaf zu verbessern…

3. Schlaftipp: Halte dein Schlafzimmer kühl

Neben Dunkelheit ist dieser Schlaftipp schnell umgesetzt und optimiert deinen Schlaf.

Das liegt daran, dass deine Körpertemperatur im inneren deines Körpers um 1°C sinken muss, damit du gut und schnell einschlafen kannst.

Dabei hilft dir eine kühlere Raumtemperatur.

Wahrscheinlich hast du dieses Phänomen schon am eigenen Leib beobachtet. Denk einfach an folgendes Szenario:

Wann fällt es dir leichter einzuschlafen? Im Winter, wenn der Raum automatisch kühler ist, und du dich in deine Decke kuscheln kannst? Oder im Sommer, wenn dein Schlafzimmer sich so anfühlt, als wäre es eine Sauna, du am liebsten jede halbe Stunde kalt duschen möchtest und für jede Windböe von draußen dankbar bist?

Die Antwort ist hier ziemlich offensichtlich und zeigt dementsprechend auch, wie wichtig es ist, ein kühles Schlafzimmer zu haben.

Die Rede ist allerdings von kühl und nicht kalt. Das Ziel ist es nicht, dass du frierst, während du einschläfst.

Versuche deine Raumtemperatur um die 17°C zu halten. Das reicht. Du wirst merken, wie es deutlich einfacher ist, einzuschlafen und durchzuschlafen.

Nachdem wir jetzt dein Schlafzimmer optimiert haben, sind die letzten zwei Schlaftipps für außerhalb deines Schlafzimmers.

4. Schlaftipp: Gib deinem Körper Zeit, das Abendessen zu verdauen

Diesen Tipp kennst du schon von unseren Ernährungsblogs. Aber er ist so wichtig, dass es sich lohnt, ihn hier nochmal zu erwähnen.

Denn wenn dein Körper schlafen sollen, dann soll er sich auch wirklich nur mit schlafen beschäftigen. Und das funktioniert nicht, wenn er bis oben hin vollgestopft ist mit Essen.

Dann ist es auch egal, wie gesund du gegessen hast.

Die Qualität deines Schlafs wird sich verringern.

Deswegen empfehlen wir, dass du dir nach dem Abendessen mindestens 2 Stunden, am besten 3-4 Stunden Zeit gibst, bevor du ins Bett gehst.

So kann dein Körper dein Großteil deines Essens verarbeiten. Dein Insulin- und Blutzuckerspiegel können sich wieder normalisieren. Du fühlst dich weniger voll und kannst dennoch gesättigt ins Bett gehen.

Und während du dann deine Augen zu machst, kann dein Körper sich darum kümmern, dein Gehirn, deine Muskeln und Organe zu pflegen, damit du am nächsten Morgen erfrischt aufwachen kannst.

Und zu guter Letzt…

5. Schlaftipp: Entwickle eine Abendroutine

Abendroutinen sind wichtig, damit du mit dem Tag abschließen kannst und nicht mit in den Schlaf nimmst. Deshalb nimm diesen Schlaftipp dir zu Herzen und entwickle jetzt, deine eigene Abendroutine. 

Eine Abendroutine hilft dir dabei dich zu entspannen und herunterzufahren. So kannst du ohne stressige Gedanken zufrieden ins Bett gehen, schläfst schneller ein und hast einen erholsameren Schlaf.

Eine Abendroutine ist etwas ganz Persönliches. Es muss dir selbst taugen. Vielleicht magst du es, zu meditieren oder in dein Tagebuch zu schreiben. Du kannst auch einfach nur Zeit mit deinen Liebsten verbringen. Ein Dankbarkeitsritual kann auch Teil deiner Abendroutine sein. Oder lesen. Auch das Handy abschalten und mit dem Arbeitstag abschließen, ist Teil einer Abendroutine, den wir sehr empfehlen. Plane den nächsten Tag. Es ist dir überlassen, wie du am besten herunterfährst und dich entspannst.

Teste verschiedene Abendroutinen, bis du eine gefunden hast, die zu dir passt und dich gut und schnell einschlafen lässt.

Praxistipps vom Profi

Persönlich wenden wir alle Tipps an, die wir dir hier vorschlagen.

Wir haben keine Elektronik im Schlafzimmer. Es ist nachts komplett dunkel und wir versuchen es so kühl wie möglich zu halten.

Das Handy lädt im Badezimmer und Laptop und Fernseher sind im Wohnzimmer. Wir lassen uns ein paar Stunden Zeit, das Abendessen zu verdauen und bevor es ins Bett geht, verbringen wir Zeit mit unserer Lebensgefährtin.

Zusammengefasst…

Heute haben wir dir 5 einfache Tipps gegeben, die deinen Schlaf noch heute verbessern werden. Du hast gelernt, dass…

1)  du dein Schlafzimmer dunkel halten solltest.

2)  du keine Elektronik in deinem Schlafzimmer haben solltest.

3)  dein Schlafzimmer angenehm kühl sein sollte.

4)  du deinem Körper ein paar Stunden Zeit geben solltest, dein Abendessen zu verdauen bevor du ins Bett gehst.

5)  dir eine Abendroutine dabei helfen kann, entspannt ins Bett zu gehen und dadurch besser zu schlafen.

 

Falls du Fragen, Anregungen oder Wünsche hast, teile uns diese gerne mit. Wir freuen uns, von dir zu hören!

Bis nächste Woche,

Dein Profi und dein Nerd