5 Tipps um deine Ernährung zu verbessern

In diesem Artikel wirst du fünf einfache und schnell anwendbare Tipps kennenlernen, die dir dabei helfen können, auf gesunde Art und Weise und vor allem langfristig überflüssiges Gewicht bzw. Körperfett zu verlieren. Das tägliche Anwenden von diesen Methoden wird dir dabei helfen, dass du dich länger satt fühlst, du nicht andauernd über Essen nachdenken musst und du dich voll und ganz auf dein Essen fokussieren kannst, wenn es denn Zeit ist, zu essen.

• Trinke genug Wasser!

Dein Körper besteht zum größten Teil aus Wasser. Er braucht Wasser, um die wichtigsten Funktionen ausführen zu können. Wenn du dehydriert bist, leidet deine physische und psychische Leistungsfähigkeit. Dazu kommt, dass du oftmals ein Gefühl von Hunger verspürst, obwohl du eigentlich nur durstig bist. Persönlich passiert mir das oft beim Reisen. Trinke ich an Reisetagen nicht genug, fühle ich mich schlapp, hungrig und bekomme Kopfschmerzen. Alle diese Symptome verschwinden nach dem zweiten Glas Wasser. Wenn du also ‘Hunger’ verspürst, obwohl du doch gerade erst gegessen hast, trinke erst einmal ein Glas Wasser und warte für ein paar Minuten. Vielleicht verschwindet dein Hungergefühl. Diese Strategie des Wassertrinkens kann sogar vor jeder Mahlzeit angewendet werden. Wenn du vor jeder Mahlzeit dir ein volles Glas Wasser gönnst, bist du automatisch schon voller und wirst dementsprechend auch schneller satt sein. Das kann dir auch dabei helfen, deine Essenszufuhr ein bisschen besser zu kontrollieren und deine physische und psychische Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten.

• Iss genug Protein!

Protein ist das Makromolekül, welches dein Sättigungsgefühl am stärksten und am schnellsten hervorruft. Denke an folgendes Beispiel: Was sättigt dich eher? 300g Kekse, Schokolade oder Chips oder 300g Steak bzw. Putenbrust? Wie du dir wahrscheinlich vorstellen kannst, ist es das Steak und die Putenbrust, die dich erstens schneller satt werden lassen und dich auch länger satt halten werden. Deswegen ist es sehr hilfreich, wenn du bei jeder Mahlzeit eine Form von Protein zu dir nimmst. Das muss natürlich nicht immer Fleisch sein. Auch Fisch, Ei oder Hülsenfrüchte sowie Haferflocken sind voll mit Proteinen. Zudem kann es helfen, Protein in Form von einem Shake mit Wasser vor einer großen Mahlzeit zu konsumieren, um dadurch Heißhungerattacken oder ein heftiges Zuschlagen bei großen Mahlzeiten vorzubeugen. Du fühlst dich einfach, wie beim Wasser trinken vor der Mahlzeit, schon voller und die Wahrscheinlichkeit des Überessens fällt.

• Genieße echte, natürliche Lebensmittel!

Wahrscheinlich merkst du es schon: das Essen von echten, natürlichen Lebensmitteln hat viele Vorteile. Wenn du dich darauf fokussierst, diese echten, natürlichen Lebensmittel zu essen, gibst du deinem Körper alles, was er braucht. Er wird alle Makro- und Mikronährstoffe bekommen, und zwar in kalorienarmen Lebensmitteln. In den meisten Fällen können echte, natürliche Lebensmittel ohne jegliches Nachdenken oder tracken bis zum Eintritt des Sättigungsgefühls konsumiert werden, und du wirst dennoch in einem leichten Kaloriendefizit sein. Das liegt daran, dass diese Lebensmittel voll mit Nährstoffen und gleichzeitig kalorienarm sind.  Du wirst beobachten können, dass du echte, natürliche Lebensmittel nicht zu viel konsumieren kannst.

Dazu kommt, dass echte, natürliche Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Eier aber auch Hülsenfrüchte, Haferflocken oder Pseudogetreide wie Amaranth oder Quinoa dich aufgrund ihres Proteingehalts schneller und länger sättigen, als produzierte Lebensmittel. Du wirst es schwierig finden, einen ganzen Brokkoli oder eine 400g Packung Putengeschnetzeltes zu essen und davon nicht gesättigt zu werden. Es ist allerdings einfach, eine ganze Tüte Chips oder eine Packung Eis zu essen, auch wenn das gar nicht der Plan war und du nur einen kleinen Nachtisch wolltest. Es kann sogar sein, dass du danach immer noch nicht richtig satt bist bzw. noch mehr davon essen könntest. Das liegt daran, dass produzierte Lebensmittel zur Überkonsumierung gedacht sind. Es ist sehr schwer für deinen Körper, diesen künstlichen Lebensmitteln zu widerstehen. Grund dafür ist die Kombination der Bestandteile der produzierten Lebensmitteln. Sie bestehen oft aus einer Kombination aus Fett, Kohlenhydraten/Zucker und Salz, was oftmals zu Überkonsum führt.

• Kontrolliere deine Stresslevel!

Jeder kennt es. Du bist gestresst von einem langen Tag auf der Arbeit. Vielleicht hast du in deiner Beziehung Probleme oder hast dich gerade getrennt. Oder es gab ein anderes stressiges Erlebnis in deinem Leben. Da du dich so gestresst fühlt, willst du dir etwas Gutes tun und gönnst dir etwas zu essen. Oftmals führt dieses Gönnen dann nicht dazu, dass du dir einen Salat machst, sondern wahrscheinlich wirst du eher eine Pizza bestellen oder etwas Süßes snacken. Sowas ist auch ganz normal. Oder kennst du einen Film, wo nach einer Trennung Salat gegessen wird und nicht ganze Packungen von Eiscreme? 

Essen als Bewältigungsstrategie für Emotionen auszuwählen, machen viele Menschen. Allerdings führt das zu dem Problem, dass immer häufiger versucht wird, mit Essen zu kompensieren. Auf Dauer wird deine Gesundheit dir das nicht danken. Deswegen lohnt es sich, deine Stresslevel zu kontrollieren. Sei es der Stress von der Arbeit, deinen privaten Beziehungen oder externen Faktoren: Stress führt oftmals zu schlechten Entscheidungen bezüglich Lebensmittel, zu Überkonsumierung und schlechten Verdauung. Damit du bessere Entscheidungen treffen kannst bezüglich deiner Auswahl an Lebensmitteln und wie viel du dann davon isst, lohnt es sich, ein paar kurze Atemübungen vor dem Essen zu machen, um dich zu entspannen. Atme 5 bis 10 Mal tief ein und aus, um dich zu entspannen.

Wenn du gestresst oder abgelenkt bist, wenn du isst, dann nimmst du dein Essen gar nicht richtig wahr. Wenn du Netflix guckst oder am Handy bist, wenn du isst, steigen die Chancen, dass du zu schnell und zu viel isst, als wenn du in einem ruhigen und präsenten Zustand dein Essen genießen würdest. Du realisierst erst nach deinem zweiten Teller, dass du eigentlich schon voll bist.

Neben den Atemübungen, die dir dabei helfen können, dein Essen entspannter zu genießen und besser zu verdauen, hilft es, wenn du deine Mahlzeiten mit Freunden, Familie oder Partner isst. Du wirst automatisch präsenter sein, dein Essen aktiver genießen und schmecken, langsamer essen und dadurch aufhören, wenn du satt bist. Die Gefahr des Überkonsums verschwindet und du verbesserst deine Nahrungsaufnahme.

• Mache Bewegung Teil deines Alltags

Es liegt in der Natur des Menschen, sich zu bewegen. Unsere Vorfahren waren den ganzen Tag aktiv. Sie haben Dinge gebaut, Lebensmittel gesucht, getanzt, gespielt und auch gekämpft. Bewegung war ein großer Bestandteil ihres Lebens. Auch heutzutage sollte es ein wichtiger Bestandteil deines Alltags sein, allerdings stehen die Chancen ziemlich schlecht, dass es wirklich so ist. Das liegt meistens an langen Arbeitstagen im Büro und nicht genug Energie, um danach noch wirklich aktiv zu sein. Im besten Fall reicht es dann nur noch für eine Stunde im Fitnessstudio. Dabei ist leichte und vor allem kontinuierliche Bewegung im Laufe des Tages deutlich wichtiger als diese eine Stunde im Fitnessstudio. Das Fitnessstudio sollte eine Option sein, sozusagen das Sahnehäubchen auf dem Kuchen, aber keine Pflicht. 

Dazu kommt, dass Bewegung dir auch dabei helfen kann, dein Essen effektiver und effizienter zu verdauen. Nicht umsonst gibt es den sogenannten Verdauungsspaziergang. Nach jeder Mahlzeit solltest du versuchen, einen solchen Spaziergang zu machen. 10-20 Minuten sind vollkommen ausreichend. Der Verdauungsspaziergang hilft dir dabei, das Essen schneller aus den Blutbahnen zu bekommen. Dein Blutzuckerspiegel steigt nicht so extrem an. Die Energie aus dem Essen wird direkt zu den aktiven Organen in deinem Körper transportiert, was in dem Fall deine Muskeln sind. Bewegung vor dem Essen hilft dir auch dabei, deine Insulinsensitivität zu erhöhen. Das hat den Vorteil, dass du die Kohlenhydrate, die du zu dir nimmst, schneller und effektiver in die Zellen bekommst.

 Zusammengefasst… 

Es gibt ein paar einfache Tricks, die du täglich anwenden kannst, um unnötige Kilos zu verlieren und einen weiteren, wichtigen Schritt Richtung deines optimalen Lebens und Selbst zu gehen. Du verstehst jetzt, dass

1. Wasser für deinen Körper sehr wichtig ist und du Hunger empfinden kannst, obwohl du Durst hast. Trinken vor einer Mahlzeit kann dir helfen, herauszufinden, ob du wirklich Hunger oder nur Durst hast.
2. Protein sättigt. Es hilft dir, dich schneller voll zu fühlen und wird dich auch länger satt halten.
3. Natürliche, echte Lebensmittel sind oftmals nährstoffreich und kalorienarm, weswegen du sie ohne Bedenken konsumieren kannst. Genieße sie, bis du dich satt fühlst. Die Gefahr des Überkonsums ist gering.
4. Reduziere deine Stresslevel, da du oftmals zu produzierten Lebensmitteln greifst, wenn du dich gestresst fühlst. Iss ohne Ablenkungen und versuche, deine Mahlzeiten mit anderen Menschen zu genießen.
5. Menschen brauchen Bewegung. Sie hilft dir dabei, dein Essen besser zu verdauen und deinen Blutzuckerspiegel konstanter zu halten.