Kohlenhydrate verstehen – alles, was du über diesen Makronährstoff wissen solltest
Mit diesem Blogpost wollen wir dir alle alles Wissenswerte zum Thema Kohlenhydrate mit auf den Weg geben. Wir werden dir erklären, was Kohlenhydrate sind, wie sie aufgebaut sind und wie dein Körper auf sie reagieren wird. Zudem werden wir auf die Probleme eingehen, die mit einem zu häufigen Verzehr von Kohlenhydrate einhergehen und die Frage beantworten, ob du überhaupt Kohlenhydrate in deiner Ernährung benötigst.
Kurz gesagt: im heutigen Blogpost bekommst du alles, was über Kohlenhydrate wissen musst.
Kohlenhydrate: Was sind sie und wie sind sie aufgebaut?
Kurz gesagt: Kohlenhydrate sind Zucker. Einfachzucker, Zweifachzucker oder Mehrfachzucker. Im Fachjargon heißen sie Monosaccharide, Disaccharide und Oligo- bzw. Polysaccharide. Der Unterschied zwischen diesen Arten von Zuckern ist die Anzahl der verschiedenen Einfachzucker, die aneinander gereiht wurden.
Die wohl bekanntesten Formen von Kohlenhydraten sind die zwei Einfachzucker Glukose und Fruktose. Vor allem Glukose ist für deinen Körper der Hauptenergielieferant.
Alle anderen Arten von Kohlenhydraten müssen erst in den Einfachzucker Glukose aufgebrochen werden, bevor dein Körper sie verarbeiten kann.
Zweifachzucker, wie der Name verrät, bestehen sie aus zwei Glukose- bzw. Fruktosemolekülen. Der bekannteste Zweifachzucker ist der weiße, ganz normale Haushaltszucker, der zum Backen oder zum Süßen von Kaffee oder Tee verwendet wird.
Mehrfachzucker sind lange Ketten von Glukosemolekülen. Stärke ist ein alltägliches Beispiel für einen Mehrfachzucker.
Kohlenhydrate liegen bei 4kcal pro Gramm. Damit sind sie genauso energiereich wie die Proteine und deutlich energieärmer als die Fette.
Aufgrund der heutigen Ernährungsweise sind die Kohlenhydrate für die meisten Menschen der Hauptenergielieferant und nehmen dementsprechend den größten Teil des Tellers bei jeder Mahlzeit ein. Die wahrscheinlich am häufigsten konsumierten Kohlenhydrate sind Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot und Obst.
Die Reaktion deines Körpers auf Kohlenhydrate verstehen
Wenn Kohlenhydrate, Glukose, Zweifachzucker oder Stärke, in deinen Körper gelangen, lösen sie eine Reihe von Events aus.
Das erste Event ist, dass dein Körper jegliche Kohlenhydrate, die noch nicht in Glukoseform sind, zu Glukose zerkleinert. Das heißt, am Ende wird die Kartoffel zu Glukose zerkleinert worden sein. Auch das Gummibärchen. Oder die Scheibe Brot.
Dieser Schritt dauert für manche Lebensmittel länger. Für manche geht er schneller. Das hängt vor allem mit dem Ballaststoffanteil zusammen.
Wenn dein Körper anfängt, die gegessenen Kohlenhydrate zu verdauen, erhöht sich dein Blutzuckerspiegel. Glukose strömt in deine Blutbahnen, wodurch es in die einzelnen Zellen transportiert werden kann, damit dort Energie (ATP) produziert werden kann.
Im gefasteten Zustand ist in deinem Blut circa ein Teelöffel Glukose. Auf die 5 Liter Blut, die du ungefähr in deinem Körper hast, ist das nicht viel.
Wenn du allerdings eine Portion Kohlenhydrate isst, erhöht sich dieser Wert. Je nachdem ob du langkettige oder kurzkettige Kohlenhydrate isst, erhöht sich dein Blutzucker schneller bzw. langsamer.
Da ein erhöhter Blutzuckerspiegel auf Dauer gesundheitsschädlich ist, arbeitet dein Körper daran den Blutzuckerspiegel wieder zu senken, indem er Insulin ausschüttet.
Insulin wird in der Bauchspeicheldrüse produziert und hat die Aufgabe, die Glukose aus dem Blut in die Muskelzellen zu transportieren, damit es aus der Blutbahn verschwindet und der Blutzuckerspiegel wieder sinken kann.
In den (Muskel)Zellen, zu denen die Glukose transportiert wurde, wird jetzt ATP hergestellt, das du für deine Atmung, Bewegung, dein Gehirn und zum Überleben brauchst. .
Wissenswertes zu den Nachteilen von Kohlenhydrate
Der gerade erklärte Vorgang beschreibt deinen Körper und seine Reaktion auf Kohlenhydrate im gesunden Zustand.
Doch wenn du zu viele und zu regelmäßig Kohlenhydrate konsumierst, wird dein Körper mit den schwankenden Blutzuckerwerten nicht mehr umgehen können.
Und genau daher bekommen Kohlenhydrate ihren schlechten Ruf. Denn heutzutage essen wir mindestens drei Mahlzeiten am Tag und noch ein paar Snack zwischendurch. Diese Mahlzeiten sowie Snacks haben oft Kohlenhydrate als Grundlage.
Dadurch schicken sie deine Blutzuckerwerte nach jeder Mahlzeit bzw. Snack nach oben, was dazu führt, dass dein Körper konstant Insulin ausschütten muss, damit deine Blutzuckerspiegel wieder reduziert werden können.
Der Überkonsum von Kohlenhydraten bringt folgende Probleme mit sich
Aufgrund der häufigen Mahlzeiten und Zufuhr von Kohlenhydraten gepaart mit einem inaktiven Lifestyle (8 Stunden Bürojob etc.) bekommt dein Körper nie die Chance, die aufgenommene Energie wieder loszuwerden.
Da dein Körper allerdings nur begrenzt Kohlenhydrate im Körper speichern kann – circa 350 Gramm in den Muskeln und ca. 100g in der Leber als Glykogen – werden die restlichen Kohlenhydrate als Fett in deinem Körper gespeichert.
Zudem führt die kontinuierliche Ausschüttung von Insulin dazu, dass die (Muskel)Zellen in deinem Körper nicht mehr auf das Signal von Insulin reagieren. Sie werden insulinresistent, was dazu führt, dass noch mehr Insulin benötigt wird, um die Glukose aus dem Blut in die Zellen zu bekommen.
Insulinresistenz ist die Grundlage für viele Krankheiten vor allem Type II Diabetes.
Doch die konstant hohen Insulinwerte haben noch einen zweiten Nachteil. Denn Insulin versetzt deinen Körper ‘aufbauenden’, anabolen Modus, was daran liegt, dass Insulin ein anaboles Hormon ist. Dadurch wird die Fettverbrennung oder katabole bzw. abbauende Prozesse gestoppt. Es ist also nicht möglich, Fett zu verlieren bzw. abzubauen, wenn dein Körper über den ganzen Tag Insulin ausschütten muss.
Der regelmäßige und kontinuierliche Konsum von Kohlenhydraten wird also auf Dauer definitiv zu gesundheitlichen Problemen führen.
Doch heißt das, dass Kohlenhydrate komplett vermieden werden sollten?
Kohlenhydrate als Teil deiner Ernährung – ja oder nein?
Die kurze Antwort: es kommt darauf an!
Es kommt auf die Qualität der Kohlenhydrate an. Denn Kohlenhydrate wie Donuts, Schokolade, Fruchtsäfte oder Marmelade sollten definitiv vermieden werden. Sie bringen dir keine Nährstoffe und jagen deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe. Zudem lösen sie dein Sättigungsgefühl nicht aus und du kannst sie leicht überessen.
Doch es gibt auch andere, kohlenhydratreiche Lebensmittel, die durchaus Teil einer ausgewogenen Ernährung sein können.
So sollten jegliche Arten von Gemüse ein Teil deiner Ernährung sein und sogar den größten Platz auf deinem Teller einnehmen. Zudem gibt es nährstoffreiche Kohlenhydratquellen wie Süßkartoffel, Kartoffel oder auch Quinoa, Couscous und Amaranth. Diese Arten von Kohlenhydraten sind deutlich gesünder als die vorhin beschriebenen. Außerdem haben sie mehr Nährstoffe und teilweise sogar noch ordentlich Protein.
Es gibt allerdings noch weitere Kohlenhydrate, die ein Teil deiner Ernährung sein können. Linsen und auch andere Hülsenfrüchte, z.B. Bohnen, sowie Haferflocken besitzen einen hohen Gehalt an Kohlenhydraten. Gleichzeitig zeichnen sie sich durch einen hohen Ballaststoff- sowie Proteingehalt aus. Du kannst sie also unbesorgt essen.
Denn diese Art von Kohlenhydraten lassen deinen Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen, lösen dein Sättigungsgefühl aus und halten dich aufgrund des Protein- und Ballaststoffgehalts deutlich länger satt.
Kohlenhydrate essen – morgens, mittags oder abends?
Aufgrund der Ausschüttung von Insulin als Reaktion auf den erhöhten Blutzuckerspiegel, der nach dem Konsum von Kohlenhydraten entsteht, empfiehlt es sich, den Verzehr von Kohlenhydraten auf den Abend oder nach Trainingseinheiten zu verschieben.
Denn die Blutzuckerschwankungen lassen dich in ein Energieloch fallen. Das ausgeschüttete Insulin ist dafür verantwortlich. Wahrscheinlich kennst du das Gefühl, wenn du kurz nach dem Mittagessen lieber einen Mittagsschlaf machen möchtest, anstatt noch einmal richtig produktiv zu sein.
Um diesem Tief vorzubeugen, ist abends der beste Zeitpunkt für gesunde Kohlenhydrate.
Doch noch ein zweiter Aspekt macht den Abend den perfekten Zeitpunkt für Kohlenhydrate. Das liegt daran, dass der Verzehr von Kohlenhydraten die Ausschüttung des Neurotransmitters Serotonin veranlasst.
Serotonin ist für dein Wohlgefühl verantwortlich. Du fühlst dich also entspannt und gut. Des Weiteren ist Serotonin eine Vorstufe von Melatonin, dem Schlafhormon. Auf diese Weise können Kohlenhydrate dich abends entspannen und sogar besser schlafen lassen.
Praxistipps vom Profi
Hier sind meine Top 3 Tipps für den Umgang mit Kohlenhydraten
- Ich verzichte auf produzierte Kohlenhydrate wie Donuts, Marmelade, Eis und Ähnliches.
- Meine Mahlzeit mit den meisten Kohlenhydraten ist das Abendessen. Dadurch fülle ich meine Glykogenspeicher für den nächsten Tag wieder auf.
- Die kohlenhydratreichen Lebensmittel, die ich am häufigsten essen, sind Süßkartoffel, Haferflocken und Linsen.
Zusammengefasst…
Im heutigen Blogpost haben wir die alles Wissenswerte zum Thema Kohlenhydrate vorgestellt. Du hast gelernt, dass..
- Kohlenhydrate verschiedene Formen von Zucker sind und deren Grundbaustein Glukose und Fructose sind.
- Kohlenhydrate an sich nichts schlechtes sind.
- es kohlenhydratreiche Lebensmittel gibt – Kartoffel, Couscous, Linsen, Süßkartoffel – die definitiv Teil deiner Ernährung sein können.
- zu hoch schwanken Blutzucker- und Insulinspiegel ein Energieloch hervorrufen.
- du deine Kohlenhydrate am besten abends zu dir nimmst.
Falls du Fragen, Anregungen oder Wünsche hast, teile uns diese gerne mit. Wir freuen uns, von dir zu hören!
Bis nächste Woche,
Dein Profi und dein Nerd
