13 Tipps für eine effektive Abendroutine und einen entspannten, erfolgreichen und erholsamen Tagesabschluss
Ein erfolgreicher Tag beginnt mit einem erfolgreichen Morgen, für den deine Morgenroutine verantwortlich ist. Um deinen Tag auch erfolgreich zu beenden, solltest du eine Abendroutine entwickeln.
Genau genommen besitzt du auch schon eine Abendroutine. Die Frage ist nur wie effektiv sie ist. Denn wie du die letzten zwei bis drei Stunden vor dem ins Bett gehen verbringst, ist deine Abendroutine.
Wofür brauchst du einen Abendroutine?
Die Hauptaufgabe eine effektiven Abendroutine ist es, deinen Tag abzuschließen, die Systeme herunterzufahren und einen erholsamen Schlaf zu ermöglichen.
Damit du deinen Tag abschließen kannst und einen erholsamen Schlaf hast, lohnt es sich, die letzten Stunde deines Tages bewusst zu gestalten und sie dann zu einer Routine werden zu lassen.
Durch die Entwicklung einer Routine umgehst du Probleme, die nach einem anstrengenden Tag auf dich warten. Denn abends ist deine Willenskraft erschöpft und du neigst dazu, Impulsentscheidungen zu treffen, die kontraproduktiv zu deinen Zielen und einem erholsamen Abend sind.
So bestellst du vielleicht doch eher eine Pizza, verbringst den Rest deines Abends mit Netflix, checkst deine Emails und liegst mit dem Handy im Bett.
Damit du dich nicht auf deine Willenskraft verlassen musst, um dich eben genau nicht so zu verhalten, empfehlen wir dir eine Abendroutine.
Jetzt stellt sich nur noch die Frage, wie du die letzten Stunden vor dem zu Bett gehen gestalten sollst. Als Antwort auf diese Frage haben wir dir X Tipps bereitgestellt, die deine Abendroutine effektiv und erfolgreich machen.
1) Immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen
Die Zeit, zu der du ins Bett gehst, bildet den Anker deiner Abendroutine. Denn bis dahin muss sie abgeschlossen sein. Für deinen Körper ist es absolut hilfreich, wenn du eine konstante Schlafenszeit hast. Er weiß dann nämlich genau, wann er die Systeme herunterfahren muss. Wenn du immer zu gleichen Zeit schlafen gehst, wirst du merken, wie du automatisch schneller einschläfst.
Wenn du jetzt noch die letzten Stunden vor deiner Schlafenszeit kontrollierst und du dich aktiv auf deinen Schlaf vorbereitest, wird sich dein Schlaf und deine Erholung und damit auch dein Folgetag deutlich verbessern.
2) Abendessen als Startpunkt der Abendroutine
Das Abendessen bildet oftmals das Highlight des Tages, wenn sich die ganze Familie nach einem langen Tag am Esstisch trifft und gemeinsam den Tag abschließt. Diese Zeit lohnt sich super, um mit der Familie ins Gespräch zu kommen und über den vergangenen Tag zu reden. Zudem leitet das Abendessen die Abendroutine an, weil danach einfach nicht mehr viel passiert. In den meisten Fällen sind es nach dem Abendessen noch 2-3 Stunden bevor es ins Bett gehen sollte.
3) Lichter dimmen
Licht am Morgen ist vorteilhaft, da es deine Systeme aufweckt und dich aktiviert. Abends hingegen sind genau diese Effekte hindernd und kontraproduktiv. Das Ziel ist es, dass du dich entspannst und herunterfährst, weswegen du deine Lichter dimmen solltest. Vermeide zudem blaues Licht von Handys, TVs oder Laptop sowie anderen elektronischen Geräten. Auch das ganze normale Licht aus Lampen sollte reduziert werden.
Falls du nicht in der Lage bist, Lichter zu dimmen oder dich von deinem Handy oder Laptop zu entfernen, dann solltest du eine Blaulichtfilterbrille tragen und Apps wie f.lux auf deinen elektronischen Geräten installieren, damit das blaue Licht herausgefiltert werden kann.
4) Alkohol und Koffein vermeiden
Alkohol verschlechtert deinen Schlaf. Das gleiche gilt für Koffein, wenn du es zu spät am Tag trinkst. Für dein Ziel, einen entspannten und erholsamen Abend sowie Schlaf zu haben, ist es also empfehlenswert, wenn du auf Alkohol und Koffein verzichtest. Wenn du unbedingt etwas Alkohol zum Abendessen benötigst, dann solltest du ein Glas Rotwein trinken und es dabei belassen. Ein viel besseres Getränk am Abend ist Tee. Das Heißgetränk fördert deine Entspannung und schmeckt fantastisch. Pfefferminze, Kamille oder auch Früchtetee sind hier ausgezeichnet. Koffeinhaltige Tees solltest du eher vermeiden.
5) Über den Tag reflektieren
Deine Abendroutine bietet eine super Möglichkeit, den heutigen Tag Revue passieren zu lassen. Du kannst darüber nachdenken, wofür du dankbar bist. Welche Aspekte in deinem Leben und vom heutigen Tag stimmen dich dankbar? Zudem kannst du darüber reflektieren, welche Erfolge und Herausforderungen du hattest. Was kannst du aus deinen Erfolgen mitnehmen? Was kannst du aus deinen Herausforderungen lernen?
6) Arbeitsplatz und Wohnbereich aufräumen
Über den Tag wird sich Unordnung angehäuft haben bei dir im Wohn- und Arbeitsbereich. Es lohnt sich, ein paar Minuten deiner Abendroutine ins Aufräumen zu investieren, damit du am nächsten Tag alles an Ort und Stelle wiederfindest und direkt loslegen kannst. Zudem hilft dir die Ordnung in deiner Umgebung Ordnung in deinem Inneren zu schaffen.
7) Durch Bewegung deinen Körper entspannen
Ein Weg wie du dich von den Strapazen des Tages erholen kannst, ist Bewegung. Hier ist natürlich nicht die Rede von einem heftigen Workout. Solche Workouts sind eher für den Nachmittag oder den Morgen reserviert, da sie dich wieder aktivieren. Abends geht es eher darum, das parasympathische Nervensystem zu aktivieren. Das funktioniert am besten, wenn du Yoga bestreibst, dich ein bisschen dehnst oder rollst. Auch ein Spaziergang kann zur Entspannung beitragen.
8) Die abendliche Zeit als Quality-Time mit Familie
Den ganzen Tag über bist du im Stress und rennst von Termin zu Termin. Da bleibt nicht viel Zeit für Familie. Deswegen kann der Abend und ein Teil deiner Abendroutine auch dafür verwendet werden, um Quality-Time mit deiner Familie zu verbringen. Hier sind die Möglichkeiten unbegrenzt. Du kannst mit deiner Familie zusammen kochen, essen und danach weiter am Tisch sitzen und über den Tag erzählen. Du kannst einen Spieleabend starten. Du kannst mit deiner Familie zusammen musizieren. Egal was ihr als Familie gerne macht, der Hauptpunkt ist, dass ihr zusammen Zeit verbringt, mit der Arbeit abschließt und einen entspannten Abend verbringt.
9) Meditieren
Eine weitere Strategie für einen erfolgreichen Tagesabschluss ist eine Meditation. Sie führt zur Entspannung und bereitet dich super auf den Schlaf vor. Direkt vor dem zu Bett gehen lohnt es sich, wenn du dir knapp 10 Minuten gibst, um zu meditieren. Solltest du noch stressige oder beängstigende Gedanke haben, kann eine Meditation dabei helfen, sie loszuwerden.
10) Lesen
Lesen lässt deinen Tag entspannt ausklingen. Du kannst dich auf die Couch unter eine Decke kuscheln und dich in ein Buch vertiefen. Auch so gewinnst du Abstand zu deinem Arbeitsalltag und kannst mit dem Tag abschließen. Du fährst deinen Körper herunter, was oftmals dazu führt, dass du schon während des Lesens enorm müde wirst und sogar einschläfst. Sollte das der Fall sein, empfehlen wir, dass du dich direkt ins Bett begibst.
11) Abends warm duschen
Solltest deine Schlafenszeit näherkommen und du aber noch wach sein, kann eine warme Dusche dir helfen, müde zu werden und einzuschlafen. Der Grund dafür ist, dass du deine Körpertemperatur im Inneren des Körpers reduzieren musst, und genau dabei hilft dir eine warme Dusche. Es klingt kontraintuitiv, allerdings fördert die warme Dusche die Hitzeabgabe über Hände, Füße und Kopf, wodurch du deine Körpertemperatur senkst und schneller einschlafen kannst. Zudem gibt es nichts Angenehmeres als nach einer warmen bis heißen Dusche sich ins Bett zu kuscheln und einzuschlafen.
12) nächsten Tag planen
Damit du deinen Abend genießen kannst und nicht noch mit den Gedanken bei der Arbeit bist, solltest du deinen Arbeitstag mit der Planung des nächsten Tages abschließen. So weißt du genau, was du morgen alles machen musst und du musst nicht ständig darüber nachdenken. Du hat einen Plan, den du nur noch befolgen musst. Demzufolge kannst du, wenn du körperlich zu Hause bist, auch mit deinen Gedanken und deinem Kopf zu 100% zu Hause sein.
13) Schalte dein Handy aus und disconnecte dich
Um wirklich abschalten zu können, solltest du dein Handy während deiner Abendroutine ausschalten. Vielleicht ist es zu viel, zu verlangen, dass du dein Handy nach dem Abendessen schon abstellst. Doch es empfiehlt sich mindestens 30-60 Minuten vor dem ins Bett gehen, das Handy in den Flugmodus zu stellen. Eindrücke aus den sozialen Netzwerken oder Nachrichten und Emails sollten jetzt keine Priorität mehr für dich sein. Priorität hat jetzt deine Familie, dein Körper und dein Geist. Die Außenwelt muss auf dich bis zum nächsten Tag warten. Dein Tagesabschluss dient dazu, dass du dich erholst und deine Batterien wieder auffüllst und dafür ist ein Handy oder andere elektronischen Geräte kontraproduktiv.
Praxistipps vom Profi
Meine Abendroutine hat folgende Bestandteile. Ich führe nicht immer alle von ihnen zu 100% aus, doch ich versuche stets so viele wie möglich zu implementieren.
- Jeden Abend reflektiere ich über meinen Tag. Beim Abendessen mit meiner Lebensgefährtin fragen wir uns gegenseitig, wofür wir dankbar sind, was unsere Erfolge waren und welche Herausforderungen wir hatten.
- Oftmals gehen wir nach dem Abendessen spazieren. Dadurch verbessern wir unsere Verdauung, sind an der frischen Luft, und führen oft angeregte Gespräche.
- Abends gibt es bei uns keinen Alkohol oder Koffein mehr. Gelegentlich gönnen wir uns ein Glas Rotwein zum Abendessen. Entkoffeinierte Kaffee genieße ich dennoch ab und zu.
- Spätestens gegen 21 Uhr setze ich meine Blaulichtfilterbrille auf.
- Bevor es ins Bad zum Zähne putzen geht, meditiere ich für 10-15 Minuten. Hierfür benutze ich die App Headspace.
- Meine Schlafenszeit ist 22:30Uhr. Sie bildet meinen Anker. Schlaf ist für mich enorm wichtig, weshalb es eine wichtige Priorität ist, um 22:30 Uhr fertig im Bett zu liegen.
Zusammengefasst…
Im heutigen Blogpost haben wir dir die 13 Tipps empfohlen, die du in deine Abendroutine einbauen kannst, damit sie maximal erholsam und entspannend wird. Du hast gelernt, dass…
- dein Tagesabschluss entspannend sowie erholsam sein sollte, damit du gut schlafen und bereit für den nächsten Tag bist.
- du Aktivität und Dinge -Koffein, Licht, harte Workout, Handy etc.-, die dich aktivieren, vermeiden solltest.
- abends eine super Zeit ist, um mit der Familie Zeit zu verbringen und den Tag zu reflektieren.
- deine Abendroutine Aktivitäten der Besinnung und Erholung in der Form von Lesen, Dankbarkeit, Meditation und Planung enthalten sollen.
Falls du Fragen, Anregungen oder Wünsche hast, teile uns diese gerne mit. Wir freuen uns, von dir zu hören!
Bis nächste Woche,
Dein Profi und dein Nerd