Alles was du über die Familie der B-Vitamine wissen musst!
Welche gibt es, wie wirken sie und woher bekommst du sie
B-Vitamine? Was ist das? Wahrscheinlich geht es dir, wie es den meisten Menschen geht, und du denkst an Vitamin B. Wir reden allerdings nicht von dem Gefallen, der dir zu deinem Job verholfen hat 😉
Also: Du kennst sie. Du weißt, dass es mehrere gibt. Allerdings weißt du nicht genau wieviel es gibt, oder woher sie kommen und welche Funktionen sie im Körper haben.
Deswegen gibt es uns, die dir die wichtigsten Informationen gekürzt und verständlich übermitteln.
Allgemeines über die Familie der B – Vitamine
Die B – Vitamine gehören zu den wasserlöslichen Vitaminen. Das heißt, dass sie nicht im Körper gespeichert werden.
Ein Vorteil davon ist, dass eine Überdosierung sehr unwahrscheinlich ist. Ein Überschuss an einem B – Vitamin würde einfach durch das Urin entsorgt.
Ein Nachteil davon ist, dass wir täglich die notwendigen Mengen von den verschiedenen B – Vitaminen bekommen müssen.
Generell gesprochen ist ein Mangel von den meisten B – Vitaminen unwahrscheinlich, da sie in vielen Lebensmitteln vorhanden sind.
Es gibt allerdings zwei Hauptrisikofaktor: erhöhter Alkoholkonsum und Erkrankungen.
Alkoholismus oder auch das regelmäßige Trinken in erhöhtem Maße kann dazu führen, dass deinem Körper die wasserlöslichen B – Vitamine verloren gehen. Solltest du also des öfteren zu tief ins Glas gucken, dann lies dir diesen Post ganz besonders gut durch.
Bei Erkrankungen ist das Prinzip ähnlich. Vor allem bei Durchfall und Darmkrankheiten wie Krohn’s oder anderen Magenkrankheiten kann es sein, dass die Vitamine erstens nicht richtig aufgenommen oder zweitens zu schnell über den Stuhl wieder ausgeschieden werden.
Die 8 B-Vitamine, ihre Bedeutung für deinen Körper & woher du sie bekommst
Vitamin B1, auch Thiamin genannt.
Die Hauptaufgabe von Vitamin B1 ist, dass es bei der Verstoffwechslung von primär Kohlenhydraten hilft. Thiamin wirkt hier als Coenzym bei der ATP Produktion. Coenzyme helfen dabei, die Aktivierungsenergie von Reaktionen im Körper zu reduzieren.
Zudem verbessert Thiamin die Kommunikation des Nervensystems.
Die Folgen von einem Vitamin B1 Mangel sind Müdigkeit, verschlechterte körperliche und geistige Leistungsfähigkeit und in schlimmen Fällen die Krankheit Beri Beri.
Die besten Lebensmittel für Vitamin B1 sind Haferflocken, (Muskel)Schweinefleisch sowie Sonnenblumenkerne und grüner Spargel.
Vitamin B2, auch Riboflavin genannt.
Riboflavin unterstützt die Stoffwechselreaktionen, an denen Folsäure, Vitamin B12 und Thiamin beteiligt sind. Riboflavin ist an der Energiegewinnung und der Herstellung verschiedener Eiweißbausteine beteiligt und hilft beim Entgiftungsprozess.
Ein Vitamin B2 Mangel ist nicht wahrscheinlich, da Riboflavin in den meisten Lebensmitteln enthalten ist. Lebensmittel wie Leber, Seelachs, Nüsse und auch Milch bzw. Milchprodukte wie Käse enthalten Vitamin B2.
Wenn du dich einigermaßen ausgewogen ernährst, sollte ein Vitamin B2 Mangel ausgeschlossen sein.
Zwei weitere B-Vitamine
Vitamin B3, auch Niacin genannt
Niacin selbst besteht aus Nicotinsäure und Nicotinamid. Zudem kann Niacin auch aus Tryptophan selber hergestellt werden. Dennoch solltest du Niacin durch die Nahrung aufnehmen.
Auch Vitamin B3 hilft bei der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen. Zudem scheint es in der Lage zu sein, LDL – Cholesterin Werte zu senken, was gesundheitliche Vorteile mit sich bringt und es unterstützt dein Immunsystem.
Ein Vitamin B3 Mangel führt zu dem Gefühl der Appetitlosigkeit, verschlechterten Blutcholesterinwerten, und in schlimmsten Fällen sogar zu Depressionen oder der Krankheit Pellagra.
Heutzutage ist ein Vitamin B3 Mangel eher selten, wenn vor allem tierische Lebensmittel konsumiert werden. Fisch, Leber, Geflügel, Rind und auch Milchprodukte sowie Pilze, Kohlenhydrate und Sonnenblumenkerne sind gute Quellen.
Vitamin B5, auch Pantothensäure genannt.
Pantothensäure ist die Vorstufe von Coenzym A und somit ein wichtiger Bestandteil für den Abbau oder Speicherung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen. Es unterstützt die Wundheilung und kann kognitive Fähigkeiten verbessern.
Zu den besten Vitamin B5 Quellen gelten tierische Produkte wie Organfleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sowie pflanzliche Produkte wie Pilze, Avocado, Erdnüsse und Linsen.
Da Vitamin B5 in vielen Lebensmitteln enthalten ist, ist ein Mangel an Pantothensäure eher selten, wenn die Ernährung einigermaßen ausgewogen ist.
Weitere B-Vitamine
Vitamin B6, auch Pyridoxin genannt.
Pyridoxin besteht aus drei Substanzen (Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin) und ist ein Coenzym in Reaktionen, die Neurotransmitter und Proteine wie Tryptophan herstellen.
Außerdem reguliert es mit Vitamin B9 und B12 zusammen den Homocysteinspiegel. Ein zu hoher Wert an Homocystein im Blut wird mit Herz-Kreislauf Erkrankungen und sogar Herzinfarkten assoziiert.
Lebensmittel wie Lachs und Makrele, sowie Fleisch und insbesondere Leber sind exzellente Vitamin B6 Quellen. Dazu kommen Nüsse, Kartoffeln, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.
Oftmals kann nur ein einseitige Ernährung zu einem B6 Mangel führen, da B6 in den meisten Lebensmitteln enthalten ist.
Vitamin B7, auch Biotin genannt
Biotin hilft, so wie viele andere B-Vitamine, bei der Verstoffwechslung von Fetten, Kohlenhydraten und Eiweißen. Dazu verbessert Biotin deine Nägel, Haut und Haare.
Gute Quellen für Biotin sind tierische Lebensmittel wie Leber, Eigelb, Schwein und Huhn, sowie pflanzliche Lebensmittel wie Haferflocken, Soja, Walnüsse und Mandeln.
Ein Biotin Mangel entsteht, wenn zu viele rohe Eiweiße gegessen werden, da das Avin im rohen Eiweiß des Eies die Biotin Aufnahmen blockiert. Zudem gibt es Menschen, die mit einer gestörten Biotin – Aufnahme bzw. Verwertung geboren worden sind.
Die letzten 2 B-Vitamine
Vitamin B9 auch Folsäure genannt.
Folsäure hilft zusammen mit B12 und B6 dabei, den Homocysteinwert im Blut zu kontrollieren. Folsäure, Vitamin B12 und B6 nutzen Homocystein, um daraus Methionin zu produzieren. Methionin ist eine der essentiellen Aminosäuren, die unser Körper braucht.
Dazu ist es in den Zellteilungsvorgängen mitbeteiligt. Schwangere, vor allem im ersten Trimester haben einen erhöhten Bedarf an B9.
Vitamin B9 ist in den folgenden Lebensmitteln enthalten: Hühnerleber sowie andere Arten von Leber, Spinat, Grünkohl, Rosenkohl, Sojabohnen,Eigelb, grüner Spargel und Kichererbsen.
Es kann zu einem Vitamin B9 Mangel kommen, wenn nicht genug Vitamin C im Körper vorhanden ist, da Vitamin C für die Aufnahme von B9 notwendig ist. Zudem kann eine einseitige Ernährung zu einem Folsäuremangel führen.
Mangelerscheinungen sind hohe Homocysteinwerte im Blut, Probleme bei der Embryonalentwicklung, und Blutarmut, was daraus resultiert, dass die roten Blutkörperchen in ihrer Funktionsweise eingeschränkt sind.
Vitamin B12 auch Cobalamin genannt.
Vitamin B12 kontrolliert mit B9 und B6 zusammen den Homocysteinspiegel im Blut. Zudem hilft es bei der Verstoffwechslung von Fetten, Kohlenhydraten und Eiweißen. Zusätzlich hilft es bei der Zellteilung, der Bildung von roten Blutkörperchen und stellt sicher, dass unsere Nerven optimal funktionieren.
Vitamin B12 gibt es nur in tierischen Lebensmitteln. Das heißt, dass ein Cobalamin Mangel bei Veganern und Vegetariern leichter passieren kann, wenn Nahrungsergänzungsmittel nicht verwendet werden.
Wie bei vielen anderen Vitaminen ist auch für Vitamin B12 die Leber eine der besten Quellen. Aber auch andere tierische Lebensmittel wie Fisch und andere Fleischsorten und Eier enthalten Cobalamin.
Lohnt sich ein B-Vitamin Komplex als Nahrungsergänzungsmittel?
Allgemein gesprochen brauchen die meisten Menschen keinen B – Vitamin Komplex als Nahrungsergänzungsmittel. Solange eine ausgewogene auf natürlichen und echten Lebensmittel beruhende Ernährung verfolgt wird, sollten alle notwendigen B-Vitamine zu genüge aufgenommen werden.
Es gibt allerdings ein paar Gruppen von Menschen, für die es empfehlenswert wäre, ein B-Vitamin Nahrungsergänzungsmittel* zu nehmen.
Vor allem für Veganer und Vegetarier ist es empfehlenswert, da es für sie keine gute Vitamin B12 Quelle gibt. Ein Mangel an Vitamin B12 ist dementsprechend relativ häufig. Oftmals kannst du Vitamin B12 durch ein Vitamin B Komplex zu dir nehmen und hast dadurch auch direkt alle anderen B- Vitamine abgedeckt.
Da eine Überkonsumierung an den anderen B – Vitaminen nicht möglich ist, musst du dir darüber auch keine Sorgen machen. Zur Not nimm nur ein einfach Vitamin B12 Nahrungsergänzungsmittel.
Eine zweite Gruppe sind schwangere Frauen, da sie aufgrund des Embryos einfach mehr von allem brauchen und vielleicht der Bedarf von Frau und Embryo nicht durch die normale Ernährungsweise gedeckt werden kann.
Eine dritte Gruppe sind an Durchfall oder Crohn’s Erkrankte sowie Menschen, die regelmäßig viel Alkohol trinken. Diese Bedingungen schwemmen die wichtigen B-Vitamine aus dem Körper, weshalb sich ein Vitamin – B Komplex als Nahrungsergänzungsmittel auszahlen würde.
Falls dir ein Vitamin – B Nahrungsergänzungsmittel zu teuer ist, dann kannst du auch einfach einmal pro Woche (oder mehrmals, wenn es dir gut schmeckt) ordentlich Leber essen. Wie du wahrscheinlich schon bemerkt hast, ist Leber für fast jedes B – Vitamin eine ausgezeichnete Quelle.
Wir werden bald einen Blogpost über die Leber schreiben, in dem die wichtigsten Infos über dieses Powerhouse kennenlernst.
Zusammengefasst…
Heute hast du die unterschiedlichen B – Vitamine kennengelernt. Du hast gelernt, dass …
- es 8 verschiedene B-Vitamine gibt.
- Leber eine exzellente Quelle für alle B-Vitamine darstellt.
- die B-Vitamine an der Verstoffwechslung von Fetten, Eiweißen und Kohlenhydraten beteiligt sind.
- Schwangere, regelmäßig Alkohol Trinkende und Durchfall sowie Magenerkrankungen die Vitamin B Aufnahme verschlechtern.
- Vitamin B12 nur in tierischen Lebensmitteln vorhanden ist und somit Veganer und Vegetarier nur schwer an Vitamin B12 kommen können.
- alle B-Vitamine wasserlöslich sind.
Falls du Fragen, Anregungen oder Wünsche hast, teile uns diese gerne mit. Wir freuen uns, von dir zu hören!
Bis nächste Woche,
Dein Profi und dein Nerd
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