5 essenzielle Fakten, die du über Ballaststoffe wissen solltest

Heute geht es darum, die am häufigsten gestellten Fragen zum Thema Ballaststoffe zu klären. Du kennst Ballaststoffe wahrscheinlich. Aber wie gut kennst du sie wirklich? Was weißt du alles über sie? 

1. Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind pflanzliche Faserstoffe wie zum Beispiel Schalen von Hülsenfrüchten oder Fasern in Bohnen.

Sie befinden sich fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmittel. In tierischen Lebensmittel sind sie kaum vorhanden. 

Sie gehören zudem zur Familie der Kohlenhydrate. In den meisten Fällen sind Ballaststoffe lange Kohlenhydrat-ketten. Das Besondere an diesen Ketten ist, dass dein Körper sie nicht verdauen kann. 

Da der Körper sie nicht verdauen kann, wurden Ballaststoffe für lange Zeit als reiner Ballast angesehen. Das sind sie aber ganz und gar nicht.

Denn diese Stoffe erfüllen viele Funktionen in deinem Körper. Sie sind für deine Gesundheit immens wichtig.  

Du fragst dich, welche Funktionen sie haben? 

Dazu kommen wir gleich. Zuerst muss geklärt werden, welche Arten es gibt.

2. Welche Arten von Ballaststoffen gibt es? 

Es gibt zwei große Kategorien von Ballaststoffen. Es gibt wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe.

Zu den wasserlöslichen gehören Pektin, Oligofructose, Beta – Glukane und Inulin. Sie kommen vor allem in Gemüse und Obst vor, aber auch in Haferflocken und Hülsenfrüchten.

Im  Körper quellen diese löslichen Ballaststoffe durch Wasseraufnahme auf, was die Darmbewegung verbessert und verschnellert. 

Zudem sind sie Futter für deine Bakterien im Darmbereich. Diese Bakterien sind für deine Gesundheit und Wohlbefinden essenziell.

Wasserunlösliche Ballaststoffe sind Lignin und Zellulose. Sie befinden sich hauptsächlich in Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. 

Sie regen die Bewegung des Darms an und führen dazu, dass sich dein Stuhlgang vergrößert.

Neben diesen beiden Kategorien gibt es noch eine dritte und vierte Art von Ballaststoffen. Es gibt resistente Stärke und Oligosaccharide. 

Resistente Stärke ist in Lebensmitteln enthalten, die Stärke beinhalten und dann abgekühlt werden. Wenn du also Kartoffeln kochst und sie über die Nacht in den Kühlschrank legst, wird aus der Stärke resistente Stärke.

Grüne, noch nicht wirklich reifen Bananen enthalten ebenfalls resistente Stärke. 

Resistente Stärke hat ähnliche Funktionen wie wasserlösliche Ballaststoffe. Sie ist Futter für die Darmbakterien und dient dementsprechend deiner Darmgesundheit.

Das gleich gilt für die Oligosaccharide. Auch sie sind Kohlenhydrate. Und auch sie dienen als Ernährung für deine Darmflora.

‘Oligo’ bedeutet ‘wenige, gering’. Oligosaccharide sind also ein paar Einfachzucker aneinander gehängt. 

3. Welche Funktionen haben Ballaststoffe?

Sie haben viele Funktionen in deinem Körper. 

Sie halten dich länger satt. Das funktioniert, da die unlöslichen Ballaststoffe sich mit Wasser vollsaugen. Dadurch dehnt sich dein Magen und Darm aus. 

 

Das Resultat: du fühlst dich länger satt.

 

Dieser Verlängerung des Sättigungsgefühls kann Übergewicht vorbeugen, da du weniger isst.

Zudem sind (lösliche) Ballaststoffe gute Nahrungsquellen für deine Bakterien im Darm. Das Wohlergehen dieser Bakterien ist für deine Gesundheit unerlässlich. Dein Darm, dein Mikrobiom, beeinflusst deine Gesundheit, Stimmung, Denkleistung, Immunsystem und vieles mehr.

Auf diesem Wege wird dein Immunsystem und deine Darmgesundheit positiv beeinflusst. 

Eine ballaststoffreiche Nahrung reguliert zudem auch deinen Blutzuckerspiegel. Wenn du einen Smoothie oder Fruchtsaft trinkst (die haben meistens wenig Ballaststoffe), dann schnellt dein Blutzuckerspiegel in die Höhe. Wenn du allerdings ein Stück Obst isst, steigt dein Blutzuckerspiegel deutliche langsamer.

Vor allem für Menschen mit Diabetes oder der Vorstufe von Diabetes (Pre-Diabetes) sind Ballaststoffe deshalb wichtig, damit der Blutzuckerspiegel nicht außer Rand und Band gerät.

Eine weitere Funktion ist, dass Darmkrebs vorgebeugt werden kann durch eine ballaststoffreiche Ernährung.

Aufgrund der erhöhten Darmfunktionalität werden giftige und krebserregende Stoffe schneller gebunden und entsorgt. 

Jetzt fragst du dich wahrscheinlich: okay, ich verstehe. Ballaststoffe sind wichtig. Aber wie viel brauche ich den genau? Gute Frage! Lies weiter, um es herauszufinden.

4. Wie viele Ballaststoffe brauchen wir?

Die allgemeinen Richtwerte sind, dass 30g Ballaststoffe empfohlen werden. Interessanterweise sind die Zahlen so, dass die meisten Deutschen diese Werte nicht erreichen.

Das liegt zum Teil daran, dass das Essen bzw. die Ernährung von vielen Menschen nicht ausgewogen genug ist. Dadurch fehlt es an Ballaststoffen.

Lebensmittel wie Weißbrot, Nudeln, Säfte, Brötchen und auch tierische Produkte wie Fleisch, Fisch und Käse sind nicht ballaststoffreich.

Deswegen solltest du dich möglichst ausgewogen ernähren. Mit echten, natürlichen, unverarbeiteten Lebensmittel. 

Falls du unter dem empfohlenen Bereich bist, dann erhöhe deinen Ballaststoffkonsum schrittweise.

Fange nicht an, dich mit allen möglichen Arten von Ballaststoffen vollzustopfen.

Das führt nur zu ungewollten Blähungen und Verstopfungen. Also das genaue Gegenteil von dem, was du eigentlich erreichen willst. Steigere dich schrittweise!

5. Was sind gute Quellen für Ballaststoffe?

Um dich schrittweise steigern zu können, lernst du hier die ballaststoffreichsten Quellen kennen.

 

Nochmal kurz zur Wiederholung:

Ballaststoffe gibt es nur in pflanzlichen Lebensmitteln!

Zum Thema gute Quellen:

Gemüse wie Schwarzwurzeln, Rosenkohl, Linsen, Erbsen, und Bohnen sind ballaststoffreich.  

Zudem sind Obst wie Feigen, Äpfel und Beeren gute Quellen.

Weitere exzellente Quellen sind Haferflocken*, Flohsamenschalen*, Leinsamen* und Mandeln*. 

Auch Brot bzw. Vollkornprodukte haben viele Ballaststoffe, allerdings ist Gluten für viele Menschen ein Problem.

 Zusammengefasst… 

Im heutigen Blogpost hast du Antworten auf die häufigsten Fragen zum Thema Ballaststoffe bekommen. Du hast gelernt, dass

1. Ballaststoffe von deinem Körper nicht verdaut werden können.
2. Es verschiedene Ballaststoff-Arten gibt.
3. Dein Immunsystem durch eine ballaststoffreiche Ernährung gestärkt wird
4. Sie dich länger satt halten und dich vor Darmkrebs schützen.
5. Nur pflanzliche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten.
6. Gemüse, Obst und vor allem Samen und Haferflocke exzellente Quellen sind.
7. Du circa 30g Ballaststoffe pro Tag zu dir nehmen solltest.

Falls du Fragen, Anregungen oder Wünsche hast, teile uns diese gerne mit. Wir freuen uns, von dir zu hören! 

 

Bis nächste Woche,

Dein Profi und dein Nerd

 

 

 

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