Box-Atmung

Atemübungen sind die perfekte Auszeit. Sie sind effektiv, sie bedürfen keiner Hilfsmittel und die effektive Mindestdauer ist ein Atemzug.

Doch zu oft wird die Atmung vernachlässigt und als etwas angesehen, was einfach automatisch passiert. Doch deine Atmung ist deutlich mehr als das.

Denn egal ob du dich gestresst fühlst, weil du nicht weißt, wie du die nächsten Deadlines schaffen sollst, du nervös bist, weil ein Bewerbungsgespräch ansteht oder du Angst vor einem schwierigen Gespräch mit deinem Lebenspartner hast, Atemübungen helfen dir mit diesen anstrengenden Emotionen umzugehen.

Es klingt verrückt, doch in vielen Fällen von Nervosität, Stress, Angst, Frustration oder auch Wut hilft genau eine Sache:

Atmen.

Es ist nicht das Atmen per se, was dir hilft, mit diesen Emotionen produktiver umzugehen. Denn du atmest dich ganze Zeit. Egal ob du sauer, frustriert, nervös oder gestresst bist.

Nur verändert sich deine Atmung in diesen emotionalen Zuständen. Sie wird flacher und schneller und dadurch weniger effektiv.

Deswegen geht es darum, dass du wieder bewusster, tiefer und langsamer, atmest. Denn durch bewusstes Atmen, in der Form von Atemübungen, entspannst du deinen Körper. Du aktivierst dein parasympathische Nervensystem.

Du gewinnst die Kontrolle über deine Emotionen zurück, denn du schaffst eine Distanz zwischen dir und deinen Emotionen. Nervosität, Stress, Frustration und ihre Artgenossen verlieren ihre Intensität und lassen dich wieder klar denken.

Atemübungen befördern dich ins Hier und Jetzt.

Eine der besten und einfachsten Atemübungen, die dich ins Hier und Jetzt befördert, dir die Kontrolle über deine Emotionen zurückbringt und deinen Körper in den parasympathischen Zustand bringt, ist die Box-Atmung.

Die Basics der Box-Atmung

Die Box-Atmung ist eine der bekanntesten Atemübungen, die es gibt. Sie ist einfach durchzuführen und dient dazu, deinen Körper zu entspannen und das parasympathische Nervensystem zu aktivieren.

Vor stressigen Situationen wie Präsentationen, Dates oder Einstellungsgesprächen lohnt es sich, die Box-Atmung zu machen, damit du wieder die Kontrolle über deine Emotion erlangen kannst und den aufgebauten Stress loswirst.

Der Fokus der bei dieser Atmung liegt darauf, das Einatmen und Ausatmen zu verlängern und mit dem Luft anhalten zu kombinieren.

Es gibt insgesamt vier Phasen: Inhalation, Luft anhalten, Exhalation, Luft anhalten.

Diese vier Phasen bilden die Seiten eines Quadrats bzw. einer Box, was dieser Art von Atmung ihren Namen gab.

Da alle Seiten eines Quadrats gleich lang sind, gilt das gleiche auch für die Box Atmung. Das heißt, du führst alle vier Phasen der Box-Atmung gleich lange durch.

Ein guter Startpunkt ist, wenn du für 4 Sekunden durch die Nase einatmest. Dann hältst du deinen Atem für 4 Sekunden lang an. Dann atmest du für 4 Sekunden durch den Mund oder die Nase aus und hältst den Atem wieder für 4 Sekunden an.

Dieser Ablauf bildet deinen ersten Atemzug. Du kannst diesen Ablauf so oft wiederholen, wie du möchtest.

Wie viele Sekunden du einatmest, ausatmen bzw. die Luft anhalten möchtest, ist dir überlassen. Wenn 4 Sekunden für dich zu schwer sind, dann mache es mit 3 Sekunden. Wenn 4 Sekunden zu einfach sind, dann kannst du die Sekundenzahl beliebig nach oben erhöhen.

Der Effekt der Box-Atmung ist unmittelbar.

Es reduziert deinen Herzschlag. Deine Stimmung verbessert sich. Du entspannst dich.

Tipps für optimierte Box-Atmung

Je länger du die Box-Atmung durchführst, desto intensiver ist der Effekt der Atemübung.

Damit du dich nicht mit dem Zählen der Sekunden beschäftigen musst, empfiehlt es sich, wenn du dir einfach eine App herunterlädst, die das für dich übernimmt. So kannst du dich vollkommen auf deine Atmung konzentrieren. 

Persönlich benutzen wir die App Breathe (Link fürs iPhone). Hier kannst du einfach einen Timer stellen für die Länge der gesamten Atemübung. Zudem definierst du wie lange die jeweiligen Phasen sein sollen und dann führt dich die App durch die Box-Atmung.

Du kannst die Box-Atmung und generell jede Atemübung überall durchführen. Vor allem am Anfang lohnt es sich jedoch, wenn du dich in einem Raum befindest, in dem es ruhig ist und du alleine bist. Dadurch wirst du nicht abgelenkt und kannst dich ausschließlich auf deinen Atem konzentrieren.

Es ist außerdem hilfreich, wenn du dich aufrecht, mit geradem Rücken, hinsetzt. Dadurch gibst du deinem Körper die Chance, möglichst viel Luft ein- bzw. auszuatmen. Es bringt also eher weniger, wenn du dich auf die Couch fläzt.

Das aufrechte Sitzen macht es auch einfacher, so bewusst wie möglich in deinen Bauch zu atmen. Dadurch wird deine Atmung tiefgründiger und du es fördert deine Entspannung. 

Sobald du merkst, dass deine Gedanken sich von deiner Atmung abwenden und du über das Anstehende oder Vergangene nachdenkst, dann kehre wieder zu deiner Atmung zurück.

Dass du dich in deinen Gedanken verlierst, wird vor allem am Anfang regelmäßig passieren. Das ist vollkommen normal und auch in Ordnung. Bleib entspannt, lasse die Gedanken wieder los, und kehre mit deinem Fokus wieder zu deinem Atem zurück.

Box-Atmung vor dem Schlafen gehen

Da die Box-Atmung dir beim Entspannen hilft, ist die Zeit vor dem Schlafen gehen optimal für Atemübungen.

Du entleerst deinen Kopf von Gedanken. Du schließt ab mit deinem Tag und fährst das System herunter. Im Bett zu liegen, sich auf den Atem zu fokussieren und ohne Stress, Nervosität und Angst langsam in den Schlaf überzugehen wird die Qualität deines Schlafs verbessern. So wirst du am nächsten Tag regenerierter aufwachen und bereit für deinen Tag sein.

Falls du die Box-Atmung direkt vor dem Schlafen gehen durchführen willst, kannst du es natürlich auch ohne App machen und einfach in deinem Kopf die Sekunden zählen.

Zudem gibt es noch die 4-7-8 Methode, eine kleine Abänderung der Box-Atmung, die vor allem abends, wenn es darum geht einzuschlafen, sehr effektiv sein kann.

Bei dieser Methode atmest du 4 Sekunden lang durch die Nase ein. Dann hältst du den Atem für 7 Sekunden lang an und atmest dann für 8 Sekunden lang durch Nase oder Mund aus. Dann wiederholst du das Ganze.

Auch hier aktivierst du das parasympathische Nervensystem und gibst deinem Körper das Signal, dass alles in Ordnung ist. Du atmest automatisch tiefer, was dein Herz langsamer schlagen lässt.

Falls du das Gefühl hast, keine Zeit für Atemübungen zu haben, dann bist du nicht alleine. Persönlich hilft uns folgender Gedankengang:

Wir sehen die Zeit, die wir mit der Box-Atmung verbringen, als ein Investment in uns selbst an und als eine Zeit, in der die Welt auch einmal warten darf.

Praxistipps vom Profi

1) Ich benutze die Box-Atmung regelmäßig, wenn ich abends nicht schlafen kann. Sie hilft mir dabei, mich zu entspannen und meine Gedanken loszuwerden.

2) Wenn die Zeit bei mir einmal knapp ist und ich für eine richtige Meditation keine Zeit habe, dann liebe ich es, die Box-Atmung zu machen, um dadurch ins Hier und Jetzt zu kommen.

3) Vor vielen Mahlzeiten versuche ich die Box-Atmung durchzuführen, damit ich mein Essen im entspannten Zustand zu mir nehmen kann. Mein Körper ist dann in der Lage, das Essen besser zu verdauen und ich kann das Essen besser genießen.

Zusammengefasst…

Im heutigen Blogpost haben wir dir die Box-Atmung vorgestellt. Du hast gelernt, dass…

1. Die Box-Atmung eine Atemübung ist, die vier Phasen besitzt.
2. Alle vier Phasen gleich lang sind und du die Sekundenzahl beliebig nach oben oder unten anpassen kannst.
3. Die Box-Atmung dich entspannt, da es das parasympathische Nervensystem aktiviert.
4. Die Box-Atmung deinen Schlaf verbessern kann.
5. Du die Box-Atmung im aufrechten Sitzen oder Liegen durchführen solltest.
6. Du dich bewusst auf deinen Atem fokussieren solltest, damit du in deinen Bauch atmest.

Falls du Fragen, Anregungen oder Wünsche hast, teile uns diese gerne mit. Wir freuen uns, von dir zu hören!

Bis nächste Woche,

Dein Profi und dein Nerd