Deine Gesundheit startet im Darm

Gesundheit wird durch viele Faktoren beeinflusst. Zum einen spielen deine Gene eine wichtige Rolle. Gene reflektieren das, was du von deinen Eltern als Erbmaterial mitbekommen hast. Zum Beispiel ist deine Augenfarbe genetisch bedingt und wurde dir von deinen Eltern mit auf den Weg gegeben. Doch nicht nur äußerliche Merkmale können genetisch vererbt werden, sondern auch Krankheiten. Down-Syndrome zum Beispiel ist eine Krankheit, die sehr stark genetisch bedingt ist. Andere Krankheiten wie Adipositas oder auch Krebs können zu leichteren Graden genetisch bedingt sein.

Doch nur weil du ein Gen für eine bestimmte Krankheit in deinem Körper hast, heißt das nicht, dass du diese Krankheit auch bekommen wirst. Denn Gene sind nicht das Ein und Alles. Sie sind eher Bestimmungen, die ein Wahrscheinlichkeitsrisiko darstellen, dass du eine Krankheit bekommen könntest. Ob du sie dann jedoch bekommst, liegt zu einem großen Teil sogar in deiner Kontrolle.

Kontrolliere deinen Lifestyle und du kontrollierst deine Gesundheit

Diese Kontrolle fällt in das Gebiet der Epigenetik. Die Epigenetik befasst sich damit, dass Gene in deinem Körper aktiviert werden müssen, bevor sie ihre wirkliche Funktion ausführen können. Und diese Gene werden durch deinen Lifestyle aktiviert. So kann es zum Beispiel sein, dass jemand eine genetische Zusammensetzung für einen Modellathleten hat, diese Gene aber nie aktiviert werden, da diese Person nur auf der Couch liegt, produziertes Essen konsumiert, nicht trainiert und wenig schläft. Anstatt der gesunden, sportlichen Gene werden Gene aktiviert, die für Probleme sorgen.

Andersherum kann es sein, dass es Menschen gibt, die eine genetische Zusammensetzung für Krebs, Adipositas oder andere Krankheiten haben, diese aber nie entwickeln bzw. bekommen, da sie sich viel bewegen, regelmäßig draußen sind, gesund ernähren und Schlaf priorisieren.

Deine Gene, die du besitzt, sind eben nicht dein Schicksal. Sie sind eher Lichtschalter und du entscheidest, ob du das Licht anschaltest (ein Gen wird aktiviert) oder ob du das Licht auslässt (das Gen wird deaktiviert).

Durch deinen Lifestyle entscheidest du zu einem großen Teil, welche Gene du in deinem Körper aktivierst und welche du deaktivierst. Durch die Art und Weise wie du dein Leben führst, hast du eine große Kontrolle über die Gesundheit in deinem Leben.

Welcher Lebensstil fördert denn eine optimale Genexpression bzw. eine Aktivierung der ‚guten‘ Gene?

Die kurze Antwort? Ein Lifestyle, der chronische Entzündung im Körper reduziert.

Das geht auf mehrere Arten. Zum einen ist Schlaf enorm wichtig. Zudem ist Stressmanagement wichtig, da erhöhte Stresslevel deinem Körper schaden. Zu guter Letzt spielt die Ernährung eine wichtige Rolle.

Denn auch Lebensmittel können chronische Entzündungen im Körper hervorrufen. Das passiert vor allen Dingen, wenn dein Darm und dein Mikrobiom durch Lebensmittel verletzt bzw. aus der Balance gebracht wird. Doch deine Ernährung kann deinen Darm und dein Mikrobiom auch heilen und optimieren.

Wie du das schaffst, auf was du achten musst und wie dieser Prozess der Optimierung und Heilung ablaufen kann, erklären wir dir im heutigen Blogpost. Eine Sache sei vorweggenommen: deine Gesundheit startet im Darm.

Darmgesundheit und Mikrobiom – werde gesund

Da wir das Mikrobiom schon in einem anderen Blogpost vorgestellt haben, werden wir das hier nicht nochmal im Detail erklären. Kurz gesagt, dein Mikrobiom befindet sich in deinem Magen-Darm-Trakt, behaust mehrere Trillionen von Bakterien, Hefen, Pilzen und anderen Organismen, trainiert dein Immunsystem und steuert von dort deine Gesundheit.

Wie also kannst du dich bestmöglich um dein Mikrobiom kümmern?

Laut Mikrobiom–Experte Dr. Will Bulsiewicz kommt es neben Stress, wenig Schlaf und zu vielen Medikamenten (vor allem Antibiotika) vor allem auf deine Ernährung an. Dr. Bulsiewicz vertritt die Ansicht in seinem Buch Fiber Fueld, dass vor allem eine ausgewogene, pflanzliche Ernährung das Beste für dich, dein Mikrobiom und dementsprechend für deine Gesundheit ist.

Seine goldene Regel für eine ausgewogene, pflanzliche Ernährung ist relativ simpel: je mehr Vielfalt an Pflanzen du in deiner Ernährung hast, desto besser ist es für deine Gesundheit. Das Ziel sollte es sein, mindestens 30 unterschiedliche Pflanzen pro Woche zu essen. Diese Anzahl an Pflanzen hat in Studien die größte Vielfalt in deinem Mikrobiom hervorgerufen.

Die Gleichung ist einfach: je vielfältiger und diverser dein Mikrobiom, desto gesünder dein Mikrobiom. Je gesünder dein Mikrobiom, desto besser deine Darmgesundheit und desto gesünder bist du!

Doch so einfach ist es dann doch nicht. Denn es gibt zu viele Menschen, die dieses Ziel nicht erreichen. Gehörst auch du dazu?

Falls ja, ist es an der Zeit, die zu ändern!

Wie schaffen es die Pflanzen, dein Mikrobiom zu diversifizieren und robuster zu machen? Pflanzliche Lebensmittel schaffen das, da sie etwas besitzen, was nur sie besitzen und die Mikroorganismen in deinem Mikrobiom wollen: Ballaststoffe.

Ballaststoffe für deine Darmgesundheit

Es handelt sich vor allem um zwei besondere Arten von Ballaststoffen: lösliche Ballaststoffe und resistente Stärke. Denn sowohl lösliche Ballaststoffe als auch resistente Stärke wirken als Präbiotika in deinem Darm. Sie dienen als Nahrung für deine Darmbakterien.

Je mehr Pflanzen du konsumierst, desto vielfältiger ist die Nahrung für die Mikroorganismen in deinem Mikrobiom. Dadurch vervielfältigen sich vor allem die gesunden Bakterien und es hält die schädlichen Bakterien in Schach. Das Resultat: die Balance in deinem Mikrobiom ist (wieder)hergestellt.

Doch es bleibt nicht nur bei einem Mikrobiom, das ausbalanciert ist und voller gesunder und hilfreicher Mikroorganismen strotzt. Die Vorteile von einer vielfältigen, pflanzlichen Ernährung sind weitreichender. Sie betreffen auch deine Darmgesundheit.

Die Ballaststoffe dienen nicht nur zum Futter und zu Vermehrung gesunder Darmorganismen, sondern sie werden auch zu kurzkettigen Fettsäuren umgewandelt. Diese kurzkettigen Fettsäuren sind für deine Gesundheit unabdingbar.

Es gibt drei verschiedene Arten von kurzkettigen Fettsäuren, die aufgrund ihrer kurzen Kohlenstoffkette ihren Namen bekommen: Propionat, Acetat und Butyrat.

Vorteil #1: Sie machen das Milieu in deinem Darm saurer. So können sich im Darm nur die Bakterien ausbreiten, die auch wirklich dort leben sollen. Unerwünschte, schädliche Bakterien ist es zu sauer.

Vorteil #2: Kurzkettige Fettsäuren helfen dabei, die Zellwände im Darm zu reparieren. Durch Stress oder ungesunde Ernährung können diese Zellwände kaputt gehen und dein Darm wird undicht (‚leaky gut‘). Kurzkettige Fettsäuren helfen deinem Körper dabei, den undichten Darm wieder abzudichten.

Vorteil #3: Kurzkettige Fettsäuren optimieren dein Immunsystem. Sie helfen dabei, deine Immunzellen tolerantere gegenüber Essen zu machen, was dabei helfen kann, dass du nicht so sensitiv auf Essen reagierst. Es kann sogar Allergien verhindern.

Vorteil #4: Sie helfen dabei, deine Blutzuckerantwort auf eine Mahlzeit zu kontrollieren. Sie verbessern deine Insulinsensibilität, verringern deine Cholesterinwerte auf natürliche Art und Weise, sind hilfreich bei der Prävention von Krebs, und fördern die Freisetzung von Sättigungshormonen.

Vorteil #5: Kurzkettige Fettsäuren helfen dir nicht nur im Bauchbereich, sondern auch in deinem Gehirn. Sie verbessern dein Gedächtnis und deine Lernfähigkeit und scheinen die Produktion von Amyloid Beta zu unterdrücken. Amyloid ist ein Protein, das sich im Gehirn ansammelt und ist ein Hauptrisikofaktor für Alzheimers.

Wie du siehst, haben kurzkettige Fettsäuren haben unfassbar viele Vorteile für deine Darmgesundheit und somit auf deine allgemeine Gesundheit.

Es zahlt sich aus, die Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln in deiner Ernährung nach oben zu fahren. Denn je vielfältiger du dein Mikrobiom fütterst, desto vielfältiger wird das Mikrobiom und das führt zur verbesserten Gesundheit.

Wie wir schon am Anfang sagten: Deine Gesundheit startet im Darm.

Praxistipps vom Profi…

Hier sind meine drei Tipps, wie du die Anzahl der Pflanzen in deiner Ernährung hochfahren und so deine Darmgesundheit verbessern kannst.

1. Ich esse mehrmals in der Woche einen Salat. Das ist ein sehr einfacher Weg viele unterschiedliche Arten von Pflanzen zu essen. Vom Salat, über Gurke, Tomaten, Paprika und Samen bis hin zu Nüssen sorge ich dafür, dass mein Salat bestimmt mit über 10 unterschiedlichen Pflanzen versehen ist. Und das in einer Mahlzeit.
2. Bei fast allen Mahlzeiten ist der Großteil meines Tellers mit Gemüse bedeckt. Auch hier versuche ich, möglichst viel Variation zu bekommen. Brokkoli, Blumenkohl, Süßkartoffel, Rosenkohl, Karotten, Zwiebeln und Zucchini sind oftmals meine Favoriten.
3. Wenn ich tagsüber einen Snack möchte, dann greife ich ebenfalls zu Obst oder Gemüse. Ein Kohlrabi oder eine Avocado sind lecker. Auch ein Apfel, eine Banane oder eine handvoll Blaubeeren sind ein idealer Snack.

Zusammengefasst…

Im heutigen Blogpost hast du gelernt, dass deine Gesundheit im Darm startet und deine Darmgesundheit also eine essenzielle Rolle in deinem Leben spielt. Du hast gelernt, dass…

1. Dein Lifestyle darüber entscheidet, welche Gene aktiviert werden und welche nicht.
2. Ein vielfältiges Mikrobiom, ein gesundes Mikrobiom ist, was dich wiederum gesund hält.
3. Eine ausgewogene, vielfältige, pflanzliche Ernährung die Grundlage für ein diversifiziertes Mikrobiom ist. 
4. Du  pro Woche mindestens 30 unterschiedliche, pflanzliche Lebensmittel essen solltest.
5. Ballaststoffe und resistente Stärke Nahrung für deine Darmbakterien sind.
6. Deine Darmbakterien aus Ballaststoffen und resistenter Stärke kurzkettige Fettsäuren herstellen.
7. Kurzkettige Fettsäuren viele gesundheitliche Vorteile für dich haben.

Falls du Fragen, Anregungen oder Wünsche hast, teile uns diese gerne mit. Wir freuen uns, von dir zu hören!

Bis nächste Woche,

Dein Profi und dein Nerd