7 Ernährungstipps für besseren Schlaf
Deine Ernährung hat einen großen Einfluss darauf, wie du nachts schläfst. Deswegen hast du hier unsere 7 Ernährungstipps für besseren Schlaf. Denn wie du nachts schläfst, beeinflusst, wie erfolgreich dein nächster Tag ist. Es lohnt sich also, darauf zu achten, was du (abends) isst, damit du wie ein Stein schlafen kannst und dich bestmöglich erholst.
Damit du das schaffst, stellen wir dir hier 7 einfache Ernährungstipps für besseren Schlaf zur Verfügung, die du noch heute anwenden kannst. Dadurch wirst du heute Abend schon in der Lage sein, besser zu schlafen.
Tipp #1: Gib deinem Körper Zeit, das Abendessen zu verdauen
Wenn du vor dem Zubettgehen noch eine große Mahlzeit zu dir liegst, dann befindet sich das ganze Essen während des Schlafs im Bauch bzw. es muss während des Schlafs verdaut werden.
Wenn der Körper allerdings mit verdauen beschäftigt ist, kann er sich weniger um deine Regeneration kümmern.
Es lohnt sich also, wenn du deinem Körper ein paar Stunden Zeit nach dem Abendessen Zeit gibst, um das Gegessene zu verdauen. Als Faustregel solltest du dir ein 3 Stunden Fenster geben. Wenn du also um 22.30Uhr ins Bett gehst, versuche dein Abendessen um 19.30 Uhr zu beenden.
Falls du dann doch mal etwas später essen solltest oder dich auch mal übergessen hast – soll ja mal vorkommen – dann lohnt es sich einen Verdauungsspaziergang zu machen.
Im Idealfall machst du einen Verdauungsspaziergang nach jeder Mahlzeit. So unterstützt du deine Verdauung, bist an der frischen Luft, und bewegst dich.
Du schlägst also mehr als zwei Fliegen mit einer Klappe.
Tipp #2: Genieße deine abendlichen Kohlenhydrate
Kohlenhydrate haben einen schlechten Ruf. Vor allem abends. Zu oft gibt es das Stigma, dass ein kohlenhydratreiches Abendessen, dich dick machen würde.
Dabei können Kohlenhydrate echt hilfreich dabei sein, dich besser schlafen zu lassen.
Denn wenn du Kohlenhydrate isst, produziert dein Körper Serotonin. Serotonin ist ein Hormon bzw. ein Neurotransmitter, dass für Entspannung sorgt. Es wird auch das Wohlfühl- oder Entspannungshormon genannt.
Serotonin hilft dir nicht nur dabei, dass du dich wohlfühlst, was deinen Schlaf schon (passiv) verbessern kann, sondern es trägt auch aktiv dazu bei, dass dein Schlaf besser wird.
Denn Serotonin wird bei der Produktion des Schlafhormons Melatonin benötigt.
Melatonin wird vom Körper produziert, wenn es das Signal bekommt, dass es Abend ist. Melatonin macht dich müde und hilft dir, schneller einzuschlafen.
Da Kohlenhydrate die Produktion von Serotonin ankurbeln und Serotonin abends die Produktion von Melatonin verbessert, tragen Kohlenhydrate dazu bei, dass du abends besser schlafen kannst.
Wenn wir von Kohlenhydraten reden, meinen wir allerdings keine Donuts oder Ähnliches. Wir reden hier von natürlichen Kohlenhydraten wie Reis, Kartoffeln oder Süßkartoffeln. Auch Vollkornbrot ist ok, wenn es bei dir keine Probleme mit der Verdauung auslöst.
Der nächste Tipp verrät dir, wie du deine Serotoninproduktion optimieren kannst
Tipp #3: Konsumiere tryptophanhaltige Lebensmittel
Kennst du das Gefühl, nach einem Festmahl wie Weihnachten (Weihnachtsgans) in ein richtiges Loch zu fallen? Du fühlst dich warm und kuschelig und würdest am liebsten auf der Couch einschlafen.
Ein Grund dafür ist Tryptophan.
Tryptophan ist eine essenzielle Aminosäure. Das heißt, dass dein Körper sie nicht selber herstellen kann, sondern sie durch die Nahrung aufnehmen muss.
Ein Verwendungszweck von Tryptophan ist, dass der Körper es zu Serotonin umwandelt.
Wie du bereits weißt, dient Serotonin als Wohlfühlhormon und unterstützt die Melatoninproduktion.
Dementsprechend ist es empfehlenswert vor allem abends Lebensmittel mit Tryptophan zu essen, damit du einen erhöhten Serotoninspiegel hast, dich wohl und entspannt fühlst und deine Melatoninproduktion optimiert wird, was wiederum deinen Schlaf verbessert.
Tryptophan befindet sich in Nüssen, Bananen, Eiern, (mageres) Fleisch sowie Milchprodukte wie Käse.
Tryptophanhaltige Lebensmittel verbessern deinen Schlaf.
Tipp #4: Magnesium hilft dir beim Entspannen
Magnesium ist einer der wichtigsten Mikronährstoffen. Er ist an über 300 Reaktionen in deinem Körper beteiligt.
Magnesium hilft deinen Muskeln, zu entspannen. Zudem kann dein Körper mit gesundem Magnesiumwerten optimal funktionieren.
Aufgrund dieser Funktionen verbessert Magnesium auch deinen Schlaf.
Magnesiumhaltige Lebensmittel sind Avocados, Nüsse und Samen sowie Haferflocken bzw. Haferkleine.
Falls dir diese Lebensmittel nicht zusagen, dann lohnt es sich auch mit Magnesium zu supplementieren.
Tipp #5: Tee zum Einschlafen
Tee ist ein tolles Ritual, was zur Entspannung dient und dadurch deinen Schlaf verbessern kann.
Vor allem Kräutertees wie Pfefferminze, Hagebutte, Kamille, Lavendel oder Baldrian sind super, um dich zu entspannen.
Du kannst abspannen und über den Tag reflektieren, während du dein heißes Getränk zu dir nimmst.
Manche Tees (Baldriantee zum Beispiel) können auch Neurotransmitter wie GABA freisetzen, die die Entspannung des Körpers unterstützen.
Tee hilft dir also dabei nicht nur psyschich herunterzufahren, sondern wirkt sich auch physisch auf dich, deinen Körper und somit auch deinen Schlaf aus.
Tipp #6: Vermeide Alkohol und Koffein
Wenn du nachts effektiv und effizient schlafen willst, dann sind Koffein und Alkohol nur begrenzt deine Freunde.
Denn zu viel Koffein verringert deine Schlafqualität. Deswegen lohnt es sich, von Kaffee, Cola oder koffeinhaltigen Tees Abstand zu nehmen, sobald die Uhr 14 Uhr anzeigt.
Zudem gibt es auch koffeinhaltige Lebensmittel wie Schokolade. Je kakoahaltiger die Schokolade, desto mehr Koffein enthält sie.
Wenn du sensibel auf Koffein reagierst, lohnt es sich, auch auf dunkle Schokolade abends zu verzichten.
Auch Alkohol verschlechtert deinen Schlaf. Du hast vielleicht das Gefühl, dass du schneller einschläfst. Allerdings durchläufst du die Schlafphasen nicht so effektiv und effizient. Zudem wachst du nachts öfters auf.
Ein Glas Bier oder Wein am Abend ist die magische Grenze, die nicht überschritten werden sollte. Während ein Glas Bier oder Wein noch zur Entspannung dient und vielleicht sogar Vorteile haben könnte, so verschwinden diese Vorteile mit dem zweiten Glas.
Harter Alkohol ist ein No-Go für erholsamen Schlaf.
Tipp #7: Abends sollte es eine leichte Kost sein
Frühstücke wie ein Kaiser, esse zu Mittag wie ein Edelmann und abends wie ein Bettelmann.
Jeder kennt das Sprichwort. Und es hat auch einen Funken Wahrheit in sich.
Auf der einen Seite solltest du nicht hungrig ins Bett gehen, da das deinen Schlaf verschlechtert. Auf der anderen Seite solltest du dich aber auch nicht voll fressen.
Ein riesiges Festmahl als Abendessen verlängert die Zeit, die dein Körper braucht, um das Essen verdauen zu können. Vor allem fetthaltiges, frittiertes Essen liegt sehr lange und ‘schwer’ im Magen.
Es zahlt sich also aus, eher auf mageres Protein, sowie gekochtes oder gedünstetes Gemüse und komplexere Kohlenhydrate zu setzen.
Rohkost kann unter Umständen auch zu Problemen führen, da manche Menschen sie nicht so einfach verdauen können.
Auch produziertes oder sehr zuckerhaltiges Essen sollte vor dem Schlafen gehen vermieden werden, da es den Blutzuckerspiegel durch die Decke gehen lässt und somit kurzfristig den Körper wieder aufweckt.
Praxistipps vom Profi
Auch wenn du nicht in der Lage bist, alle Tipps direkt umzusetzen, sind hier die 3 wichtigsten Ernährungstipps für besseren Schlaf die unser Profi täglich anwendet.
- Ich beende mein Abendessen spätestens 3 Stunden bevor ich ins Bett gehe. Zudem mache ich einen Verdauungsspaziergang. Um 19 Uhr bin ich fertig mit dem Abendessen, da ich um 22Uhr schlafen gehen. Den Verdauungsspaziergang mache ich direkt nach dem Abendessen. Die Länge ist hier nicht so wichtig. Meistens laufe ich einmal um den Block.
- Alkohol gibt es für mich nur sehr selten und wenn, dann bleibt es bei einem Glas Rotwein zum Essen. Kaffee oder auch andere koffeinhaltige Getränke gibt es bei mir ab 14 Uhr nicht mehr. Dadurch erlaube ich meinem Körper den bestmöglichen Schlaf zu bekommen.
- Abends gibt es bei mir meistens Kohlenhydrate und leichtere Kost. Oftmals gibt es Süßkartoffeln mit Gemüse und Fisch oder einen Salat. Oder es gibt Reis mit Hühnchen. Die Kohlenhydrate füllen meine leeren Kohlenhydratspeicher auf und machen mich müde.
Zusammengefasst…
Im heutigen Blogpost hast du 7 einfach anwendbare Ernährungstipps für besseren Schlaf kennengelernt, die du heute Abend direkt anwenden kannst. Du hast gelernt, dass…
- Du nicht zu spät essen solltest.
- Abends deine Kohlenhydrate mit gutem Gewissen genießen kannst.
- Du tryptophanreiche Lebensmittel am besten abends essen solltest.
- Magnesiumreiche Lebensmittel deinen Schlaf verbessern.
- Tee beim abendlichen Entspannen hilft und dich deswegen besser schlafen lässt.
- Du Alkohol auf ein Minimum reduzieren und Koffein eine Ausgangssperre geben solltest.
- Du abends eher leicht verdauliche Kost essen solltest.
Falls du Fragen, Anregungen oder Wünsche hast, teile uns diese gerne mit. Wir freuen uns, von dir zu hören!
Bis nächste Woche,
Dein Profi und dein Nerd