Fette
Fett ist der zweite Makrobaustein, den du in diesem Blog kennenlernst. Fett ist der Baustein der Ernährung, der sehr oft missverstanden wird. Viele Menschen verachten Fett. Vielleicht denkst auch du, dass Fett schlecht ist und dich fett macht. Deswegen lass dir gesagt sein, dass du keine Angst vor Fett haben musst. Fett ist ein Makronährstoff, der für deinen Körper extrem wichtig ist. Fett hilft dir sogar dabei schlank zu werden und Fett zu verbrennen. Fett ist somit ein Teil deiner gesunden Ernährung!
Fette 101 – Wissenswertes über Fett als Baustein deiner gesunden Ernährung
Der Ruf, dass Fett fett macht, kommt daher, dass Fett sehr energiereich ist. Verglichen mit Proteinen und Kohlenhydraten hat es mehr als doppelt so viel Energie pro Gramm. Ein Gramm Fett hat 9 kcal, während Proteine und Kohlenhydrate nur 4 kcal pro Gramm an Energie haben.
Fette bestehen aus zwei Teilen. Der erste Teil ist ein Glycerol Molekül, welches das Rückgrat des Fetts bildet. An diesem Glycerol Molekül hängen drei Fettsäuren. Diese bestehen größtenteils aus Kohlenstoff- und Wasserstoffatomen. Wenn du es dir bildlich vorstellen möchtest, kannst du den Aufbau eines Fettmoleküls mit einem ‘E’ vergleichen. Es gibt insgesamt drei Arten von Fetten. Die Unterschiede zwischen den verschiedenen Arten befinden sich in den Fettsäuren.
Die drei Arten von Fett – der Aufbau von gesättigten, ungesättigten und trans Fettsäuren
Die erste Art von Fett ist saturiertes Fett, auch gesättigtes Fett genannt. Der Name hat seinen Ursprung in dem chemischen Aufbau von den Fettsäuren. Alle Kohlenstoffatome, die in der Fettsäure enthalten sind, sind mit der maximalen Anzahl von Wasserstoffatomen verbunden. Da alle Kohlenstoffatome mit Wasserstoff gesättigt sind, heißt diese Art von Fett gesättigtes Fett. Ein Lebensmittel, das viele gesättigte Fettsäuren enthält, ist Butter.
Die zweite Art von Fett ist ungesättigtes Fett. Wie der Name es erraten lässt, sind mind. zwei Kohlenstoffatome in den Fettsäuren nicht mit Wasserstoff gesättigt. Deswegen gehen diese eine Doppelbindung miteinander ein. Aufgrund dieser Doppelbindung fehlen zwei Wasserstoffatome auf der selben Seite der Fettsäure. Das ist ein wichtiger Unterschied. Das Resultat dieser Doppelbindung ist, dass das Fettmolekül elastischer oder sogar flüssig wird. Gibt es mehrere solcher Doppelbindungen spricht man von einer mehrfach ungesättigten Fettsäure). Ein Lebensmittel, das viele ungesättigte Fettsäuren enthält, ist Olivenöl.
Die dritte Art von Fett ist trans Fett. Fette, die als trans Fette gelten, haben ungesättigte Fettsäuren. Der Unterschied zwischen trans Fettsäuren und ungesättigten Fettsäuren ist, dass die fehlenden Wasserstoffatome nicht auf der gleichen Seite, sondern auf unterschiedlichen Seiten fehlen. Diese Position der Wasserstoffatome, heißt trans-Stellung, was zum Namen dieses Fettes führt. Aufgrund der trans-Position der Wasserstoffatome, ist ein trans Fett sehr stabil. Ein Lebensmittel, welches viele trans Fette hat, ist Margarine.
Vorteile und Nachteile der drei Fettarten – welche helfen deiner gesunden Ernährung?
Jetzt fragst du dich wahrscheinlich, welches der drei Fette du am besten essen sollst. Die Antwort darauf ist, dass ungesättigte Fettsäuren wohl die besten und gesündesten Fettsäuren sind. Olivenöl ist, zum Beispiel, eines der gesündesten Lebensmittel, das du zu dir nehmen kannst. Der Grund, warum diese Fettsäuren so gesund sind, ist, dass sie aufgrund ihrer Komposition, geschmeidig und flexibel sind. Da unsere Zellwände aus Fett bestehen, werden auch diese geschmeidiger und flexibler, was viele gesundheitliche Vorteile hat.
Gesättigte Fettsäuren sind genießbar. Butter ist also nichts, wovor du Angst haben musst. Das wäre auch komisch, denn unsere Fettpolster, die du dir vielleicht um die Feiertage herum anlegst, bestehen aus gesättigten Fettsäuren. Man sollte sich nicht an gesättigten Fettsäuren überessen, aber ungesund sind sie nicht.
Die einzigen Fettsäuren, die du vermeiden solltest, sind trans Fette. Trans Fette erhöhen deinen LDL – Cholesterinwert und Triglyceride in deinen Blutbahnen. Zudem verringern sie deine HDL – Cholesterinwerte. Gesundheitlich sollte dein Ziel sein, HDL relativ hoch und LDL niedrig zu halten. Denn hohe LDL und niedrige HDL Werte werden u.a. mit Herzkrankheiten und Atherosclerosis in Verbindung gebracht. Mit trans Fetten erreichst du also das Gegenteil.
Die zwei wichtigsten Fettsäuren für dich – allerdings nur, wenn die Balance stimmt!
Zwei Fettsäuren verdienen separate Aufmerksamkeit. Diese zwei Fettsäuren heißen Omega – 3 und Omega – 6 Fettsäuren. Diese beiden Fettsäuren sind essentiell für den Körper, was heißt, dass dein Körper darauf angewiesen ist, dass du sie über deine Ernährung zu dir nimmst. Omega 3 und Omega – 6 Fettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren. Ein ausgeglichenes Verhältnis von 1:1 oder 1:2 ist wahrscheinlich am besten. Unsere stark prozessierte Nahrung verändert das Verhältnis zwischen Omega -3 und Omega -6 Fettsäuren. Häufig liegt das Verhältnis heutzutage bei 1:20.
Das Problem ist, dass du dann viel zu viele Omega -6 Fettsäuren zu dir nimmst, die entzündungsfördernd sind. Omega -6 Fettsäuren sollten wir reduzieren, indem wir auf prozessierte Lebensmittel verzichten. Verzichte also auf Fast – Food oder tiefgekühlte, verpackte Lebensmittel.
Omega -3 Fettsäuren kannst du am besten vermehrt zu dir nehmen, wenn du fettigen Fisch wie z.B. Lachs isst. Die zwei Omega -3 Fettsäuren, auf die es am meisten ankommt, sind DHA und EPA. Lachs ist eine ausgezeichnete Quelle für diese beiden Fettsäuren. Auch andere fettigen Fischarten (Forelle, Sardinen, Makrele) sind voll mit ihnen. DHA und EPA wirken entzündungshemmend und verbessern unsere kognitive Leistungen, da sie direkt im Gehirn Verwendung finden. Unser Gehirn besteht zum größten Teil aus Fett und Wasser. Der Fettanteil des Gehirns besteht aus EPA und DHA. Deshalb ist es für uns so wichtig, diese beiden Fettsäuren aufzunehmen.
Tierische oder Pflanzliche Produkte als Quelle für deine Omega 3 Versorgung?
Es gibt noch eine dritte Omega – 3 Fettsäure, ALA. Diese ist vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden (Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen). Das Problem ist allerdings, dass dein Körper ALA nicht verwenden kann, sondern es erst in DHA bzw. EPA umwandeln muss. Diese Umwandlungsrate ist suboptimal. Der Körper kann nur circa 5-10 % wirklich umwandeln und nutzen. Für Veganer bzw. Vegetarier kann das zu einer Unterversorgung an Omega-3 Fettsäuren führen. Häufig ist deshalb eine Supplementation notwendig. Selbst als Omnivore ist es sehr empfehlenswert, mit Omega-3 Fettsäuren zu supplementieren. Für Veganer bzw. Vegetarier empfiehlt sich ein Omega-3 Öl auf Algenbasis. Omnivore können zum allseits bekannten Fischöl oder Krillöl greifen.
Das Zusammenspiel zwischen Fett und Vitaminen
Ein letzter Punkt zu den Fetten ist, dass du sie brauchst, damit Vitamine sich lösen können. Es gibt wasserlösliche und fettlösliche Vitamine. Die Vitamine A, D, E, und K sind fettlöslich. Wenn kein Fett in der Präsenz dieser Vitamine vorhanden ist, dann kann dein Körper nichts mit diesen Vitaminen anfangen. Da der Körper diese Vitamine unbedingt benötigt – z. B. Vitamin A für das Sehvermögen, und Vitamin D für Knochen und Immunsystem -, ist es essentiell, dass du sie zusammen mit fetthaltigen Lebensmitteln aufnimmst.
Zusammengefasst…
Du hast in diesem Blogpost über Fette gelernt, dass du keine Angst vor ihnen haben musst. Sie sind für deinen Körper extrem wichtig. Du weißt jetzt
- wie ein Fettmolekül aufgebaut ist
- welche Unterschiede es gibt zwischen den verschiedenen Arten von Fetten und
- in welchen Lebensmitteln sie vorhanden sind.
Außerdem hast du gelernt, dass es zwei essentielle Fettsäuren gibt, die du auf jeden Fall zu dir nehmen musst. Eine mehr und die andere etwas weniger. Als letzten Punkt hast du gelernt, dass du Fette brauchst, damit dein Körper die positiven Effekte von fettlöslichen Vitaminen nutzen kann.
