Gesund ernähren – 11 Tipps, die deine Ernährung optimieren

Du willst dich gesünder ernähren, um deine Gesundheit zu verbessern, dich besser zu fühlen und die widerspenstigen, überflüssigen Kilos loszuwerden? Dann ist dieser Blogpost perfekt für dich! 

Denn im heutigen Blogpost geben wir dir 11 Tipps, die einfach umzusetzen und unkompliziert sind und deine Ernährung automatisch verbessern. Unsere Tipps werden dich dazu bringen, dass du gesünder bist, isst und dich besser fühlst. 

Junk Foods eliminieren

Der wichtigste Aspekt einer gesunden Ernährung ist nicht, was du essen solltest, sondern was du NICHT essen solltest. 

Junk Foods wie Burger, Pizza, Pommes oder Ähnliches solltest du auf jeden Fall vermeiden. Sie bringen dir keine Nährstoffe und belasten deinen Körper, da sie dein Mikrobiom aus dem Gleichgewicht bringen. Junk Foods sind reine Kalorienbomben, die dazu designed worden sind, dass du zu viel von ihnen isst. Das liegt daran, dass sie kein Sättigungsgefühl hervorrufen. Auch wenn du dich voll fühlst, hast du nach ein paar Stunden schon wieder Hunger. 

Neben den fehlenden Nährstoffen hat Junk Food Inhaltsstoffe, die für deinen Körper schädlich sind. Oftmals sind Burger, Pizzen etc. mit ranzigen Ölen zubereitet bzw. frittiert, was Entzündungen in deinem Körper hervorruft. 

Junk Food hat in einer gesunden Ernährung nichts zu suchen und gehört eliminiert.

Auf (zugesetzten) Zucker verzichten

Zugesetzten Zucker solltest du genauso meiden, wie Junk Foods. Du findest zugesetzten Zucker hauptsächlich in Fertigprodukten sowie Soßen und Dressings. 

Diese Lebensmittel enthalten Zucker, obwohl sie eigentlich gar nicht süß schmecken oder Zucker enthalten sollten. Diesen Zucker gilt es zu vermeiden, da er diesen Lebensmitteln zugesetzt worden ist, damit sie zum einen besser schmecken und du zum anderen mehr von ihnen isst. Außerdem erhöht der Zucker die Kalorien, die du zu dir nimmst.

Zucker tritt in produzierten Lebensmitteln in verschiedenen Formen auf. Neben Zucker, Glukose oder Fruktose gibt es zudem Maltodextrin oder jegliche Syrups. 

Damit unnötig zugesetzte sowie künstliche Arten von Zucker nicht Teil deiner gesunden Ernährung werden, solltest du unbedingt die Zutatenliste checken und alle Lebensmittel in das Regal zurückstellen, die voll mit Zucker sind. 

Selbst kochen 

Selbst kochen ist ein oft übersehener Punkt, wenn es um eine gesunde Ernährung geht. Dabei ist kochen unerlässlich, wenn du deine Ernährung auf das nächste Level bringen willst. Es führt kein Weg daran vorbei. 

Denn nur wenn du deine Mahlzeiten selbst zubereitest, kannst du zu 100% kontrollieren, wie viel du zubereitest und somit essen kannst und welche Lebensmittel verwendet werden. Das führt automatisch dazu, dass du gesünder isst.

Doch beim Kochen musst du ein paar Dinge beachten, damit du wirklich die vollen Vorteile abgreifen kannst. 

Um möglichst gesund dein Essen zuzubereiten, empfiehlt es sich, wenn du mit niedrigeren Temperaturen kochst. So verbrennst du dein Essen nicht und zerstörst die Nährstoffe bleiben erhalten. Verbranntes, schwarzes Essen ist ein Karzinogen, also etwas, was Krebs auslösen kann.

Eine weitere Strategie, um erfolgreich gesund zu kochen, ist, dass du verschiedene Lebensmittel präparierst. So kannst du den Anteil an Anti-Nährstoffen reduzieren, in dem du Lebensmittel wie Linsen über Nacht einweichst. Außerdem reduzierst du den Anteil an Pestiziden und Herbizide, wenn du dein Essen gründlich vor dem Kochen wäschst. 

Einkaufsliste schreiben

Zu wissen, was zu einer gesunden Ernährung gehört, ist nur ein Teil des Erfolgsrezepts. Du musst auch die richtigen Lebensmittel einkaufen gehen. 

Doch das Einkaufen bringt seine eigenen Herausforderungen mit sich. Zu oft landen Lebensmittel im Einkaufswagen, dir dort nichts zu suchen haben. 

Damit genau das nicht passiert, empfehlen wir dir, eine Einkaufsliste zu schreiben. 

Der Vorteil einer Einkaufsliste ist, dass du dir vor dem Einkaufen bewusst machst, was du brauchst. Du kannst rational darüber nachdenken und deine Entscheidungen treffen. Wenn du dann im Supermarkt bist, weißt du genau, was in den Wagen kommt und was nicht. Du verlässt dich nicht mehr auf deine Willenskraft ‘nein’ zu sagen, wenn du an Süßigkeiten vorbei gehst und reduzierst somit deine Impulskäufe. Du suchst nur noch nach den Lebensmitteln auf deiner Liste und fertig bist du mit dem einkaufen. 

Niemals hungrig einkaufen gehen

Um deine Einkaufsliste effektiv abarbeiten zu können, solltest du niemals hungrig einkaufen gehen. Hunger führt dazu, dass du nicht mehr rational denkst, sondern instinktiv bzw. auch impulsiv. 

Wenn du dann leckere Süßigkeiten im Regal siehst, die du normal nie einkaufen würdest, steigen jetzt die Chancen, dass du sie doch in den Einkaufswagen legst. Hungrig einkaufen führt dazu, dass du eher Impulskäufe tätigst, die du, wenn du nicht mehr hungrig bist, bereust. 

Um diesen Impulskäufen vorzubeugen, solltest du nicht mit leerem Magen bzw. hungrig einkaufen gehen. Snacks und Süßigkeiten verlieren so ihre Attraktivität und du kannst, ganz bewusst, deine Einkaufsliste abarbeiten. 

Saisonal und regional einkaufen

Um die Qualität der Lebensmittel in deiner Ernährung zu verbessern, solltest du sie saisonal und regional einkaufen. Qualitativ hochwertigere Lebensmittel = gesündere Ernährung. 

Der Vorteil von saisonalen Lebensmitteln, vor allem Gemüse und Obst, ist, dass sie wesentlich frischer sind. Denn wenn verschiedene Gemüse- und Obstsorten in der Saison sind, dann müssen sie nicht aus anderen Ländern oder Kontinenten eingeliefert werden. Frischere Lebensmittel = mehr Nährstoffe.

Regionale Lebensmittel vom Bauern in der Nähe haben oftmals wenige Giftstoffe wie Pestizide oder Herbizide und mehr Nährstoffe, da es keine Massenherstellung gibt und somit der Boden noch nährstoffreicher ist. Zudem kannst du eine Beziehung mit deinem Bauern aufbauen und auch nachfragen, wie Gemüse und Obst angebaut und Tiere gehalten werden.

Auch wenn der Preis von regionalen Lebensmitteln teurer ist, als von denen, die im Supermarkt sind, lohnt es sich für die bessere Qualität zu bezahlen. Qualität > Quantität.

Echte, natürliche Lebensmittel essen

Deine Ernährung sollte aus echten, natürlichen Lebensmitteln bestehen, die keine Zutatenliste haben. Diese Lebensmittel kannst du in der Natur jagen, sammeln oder pflücken. Der Vorteil von echten, natürlichen Lebensmitteln ist, dass du weißt, was du isst. Es schmuggeln sich keine unerwünschten Zusatzstoffe in dein Essen. 

Lebensmittel, die außer sich selbst keine anderen Inhaltsstoffe besitzen, sind jegliche Art von Gemüse, Obst, Nüsse und Samen sowie Fleisch, Eier und Fisch. Beim Fleisch und Fisch ist die Rede vom Lachsfilet oder dem Steak bzw. der Leber und nicht den Fischstäbchen, dem Bacon oder der Bratwurst.

Alle echten Lebensmittel sind voll mit Nährstoffen, die deinen Körper unterstützen, damit er optimal funktionieren kann. Zudem sind sie kalorienarm und lösen dein Sättigungsgefühl aus, wenn dein Körper genug Nährstoffe bekommen hat, anders als bei Junk Foods. Hier bekommt der Körper massenweise leere Kalorien. Das Sättigungsgefühl setzt dementsprechend langsamer und später ein, da der Körper weniger Nährstoffe bekommt.

Echte, natürliche Lebensmittel geben deinem Körper die Nährstoffe, die er wirklich braucht und verhindern, dass du Gewicht zunimmst. Sich gesund zu ernähren, geht ohne diese Lebensmittel nicht.

Fokus auf ausreichend Protein legen

Von den Makronährstoffen Protein, Kohlenhydrate, Alkohol und Fetten ist Protein der wichtigste Makronährstoff. 

Dein Körper braucht Proteine, um sich zu regenerieren, Gewebe in der Form von Muskeln, Sehnen und Bändern aufzubauen und Enzyme sowie Hormone herzustellen.

Um deinen Körper bei diesen Vorgängen bestens zu unterstützen, musst du genug Protein über deine Ernährung aufnehmen. 

Doch was heißt ‘genug’? 

Für den Ottonormalverbraucher heißt das, dass du 1-1.5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu dir nehmen solltest. 

Protein hat noch weitere Vorteile. Denn Protein löst dein Sättigungsgefühl, verglichen mit Kohlenhydraten und Fetten, am stärksten hervor. Das heißt, du bist schneller satt und bist nicht ständig am Naschen und Snacken. 

Um deinen Proteinbedarf möglichst effizient abzudecken, empfehlen wir, dass du dich von tierischem Protein (Fisch, Fleisch, Ei etc.) ernährst. Denn diese Proteinquellen besitzen alle essentiellen Aminosäuren und eine bessere Bioverfügbarkeit.

Wenn du dich pflanzlich ernähren möchtest, musst du eine größere Vielfalt an pflanzlichen Proteinquellen essen, da nicht alle pflanzlichen Quellen alle essentiellen Aminosäuren besitzen.

Gesunde Fette essen

Fette genießen heutzutage einen schlechten Ruf. Doch du brauchst sie, um eine vitales und gesundes Leben führen zu können. So bestehen unter anderem deine Zellwände aus Fett und es gibt lebensnotwendige Fette, die dein Körper braucht, um überleben zu können. Deswegen solltest du Fett nicht meiden, sondern die Qualität der Fette in deiner Ernährung verbessern. 

Transfette, wie sie in Margarine oder frittiertem Essen zu finden sind, haben absolut nichts in deiner Ernährung zu suchen. Sie sind krebserregend und lösen Entzündungen in deinem Körper aus.

Gesättigtes Fett, wie es in Butter ist, kannst du problemlos genießen. Es wird dir nicht schaden, aber es ist auch nicht besonders hilfreich. Es sollte nicht deine Hauptquelle von Fett sein. 

Einfach ungesättigte Fett, wie du sie in Avocados oder Oliven(öl) findest, sind die gesündesten Fette, die du regelmäßig essen solltest. Neben Omega-3 Fetten – die lebensnotwendigen Fette –  sind sie die Fette, die entzündungshemmend wirken und die größten gesundheitlichen Vorteile mit sich bringen.

Öle wie Rapsöl, Sonnenblumenöl oder Pflanzenöle solltest du wiederum vermeiden. Sie bestehen aus Omega-6 Fetten, die sehr leicht ranzig werden und dann im Körper Entzündungen hervorrufen. 

Hochwertige Kohlenhydrate genießen

Kohlenhydrate sind genauso unter Beschuss, wie die Fette. Doch auch sie können definitiv Teil einer gesunden Ernährungsweise sein. Es kommt auf die Art und das Timing der Kohlenhydrate an. 

Echte, natürliche Kohlenhydrate, wie Süßkartoffel, Reis oder Hirse, können und sollten Teil eines gesunden Lifestyles sein, denn sie bringen dir Energie sowie Nährstoffe.

Du musst dir nur im Klaren sein, dass Kohlenhydrate müde machen. Das liegt daran, dass sie zu starken Blutzuckerschwankungen führen. Es gibt also bessere und schlechtere Zeitpunkte, um Kohlenhydrate zu essen.  

Der beste Zeitpunkt für viele Kohlenhydrate ist das Abendessen. Abends helfen Kohlenhydrate dabei, dich auf den Schlaf vorzubereiten, da sie den Neurotransmitter Serotonin ausschütten. Serotonin löst in dir ein Wohlfühlgefühl aus und ist außerdem eine Vorstufe von Melatonin, welches unser Schlafhormon ist. 

Wasser, Kaffee und Tee trinken

Eine gesunde Ernährung besteht nicht nur aus essbaren, sondern auch trinkbaren Lebensmitteln. Damit du deine Ernährungsumstellung wirklich Erfolge zeigen kann, musst du auch dein Trinkverhalten umstellen.

Der wichtigste Punkt ist, dass Wasser zu deinem Getränk #1 wird. Egal ob Sprudel oder stilles Wasser, du solltest mindestens 30ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag trinken. 

Optimale Hydrierung macht dein Körper leistungsfähiger, lässt Hunger verschwinden und gibt dir Energie. Zudem hat Wasser keine Kalorien. 

Neben Wasser sind schwarzer Kaffee und ungesüßter Tee zwei super Alternativen, die Abwechslung in deinen Alltag bringen können. Beide Getränke fördern deine Gesundheit und enthalten keine Kalorien. Kaffee kann, wenn du ihn zu viel trinkst, negative Konsequenzen haben.

Getränke, die in deinem Alltag nichts mehr zu suchen haben, sind Fruchtsäfte, Sodas sowie Shakes und Frappuccinos und dergleichen. Sie sind reine Zuckerbomben und vollgestopft mit Kalorien. Sie lösen kein Sättigungsgefühl aus, schmecken unfassbar gut und süß und führen über die Zeit zur Gewichtszunahme.

Alkohol vermeiden

Das beliebte Feierabendgetränk, Alkohol in Form von Bier, Cocktail oder Wein, hat in einer gesunden Ernährung nichts zu suchen. Und das aus folgenden Gründen:

Alkohol hat viele Kalorien. Alkohol ist der zweit kalorienreichste Makronährstoffe mit 7kcal pro Gramm. Zudem verhindert Alkohol, dass anderen Makronährstoffe wie Fette, Kohlenhydrate oder Proteine verstoffwechselt werden. 

Denn wenn du deinen Körper Alkohol zuführst, dann wird Alkohol immer zuerst verstoffwechselt. Das liegt daran, dass dein Körper ihn als einen Giftstoff ansieht. Dadurch wird allerdings auch die Fettverbrennung und die Verbrennung bzw. Verstoffwechselung der anderen Makros gestoppt. Auf Dauer führt das zu einer Gewichtszunahme.

Alkohol verschlechtert deinen Schlaf. Alkohol verringert sowohl deine Tiefschlafphase sowie deinen REM-Schlaf. Schlechtere Schlaf führt dazu, dass du am nächsten Tag mehr Kalorien zu dir nimmst und diese oftmals von ungesunden Lebensmitteln kommen. Hast du nach einer Party das Verlangen nach einem Salat oder einem Döner bzw. Chips?

Vielfältigkeit am Essenstisch

Vielfältigkeit in deiner Ernährung verhindert Langeweile. Das ist wichtig, damit du deine gesunde Ernährungsweise auch konsequent und langfristig etablieren kannst. 

Es lohnt sich, regelmäßig neue Gerichte auszuprobieren oder sogar ganz neue Lebensmittel zu kosten und in deine Routine aufzunehmen.

Doch Vielfältigkeit und Variation macht mehr als nur Langeweile vorbeugen bzw. vertreiben. Sie unterstützt auch die Gesundheit deines Mikrobioms. Studien zeigen, dass je vielfältiger die Ernährungsweise mit gesunden Lebensmitteln, desto gesünder und robuster ist das Mikrobiom eines Menschen. Das liegt daran, dass die hilfreichen Bakterien im Darm von Vielfältigkeit profitieren und sich vermehren. Ein vielfältiges, gesundes Mikrobiom = ein gesunder Mensch. 

Fasten 

Neben dem, was du essen bzw. nicht essen solltest, gehört auch der Verzicht auf Essen zu einer gesunden Ernährung. 

Du musst nicht immer mindestens drei Mahlzeiten pro Tag essen.

Regelmäßig zu fasten und ein Frühstück oder ein Abendessen auszusetzen, hat enorme, gesundheitliche Vorteile für dich. Es kurbelt die Fettverbrennung an. Du schaffst metabolische Flexibilität. Dein Körper aktiviert seine eigene Instandhaltung, was dich auf Dauer länger leben lässt. Zudem werden die Hormone Adrenalin, Wachstumshormone und Cortisol ausgeschüttet, was dir Energie bringt und deinen Fokus verbessert.  

Intermittierendes Fasten ist ein exzellentes Tool, um deine Ernährung zu verbessern und deine Gesundheit zu optimieren. 

Praxistipps vom Profi

Hier sind meine drei Tipps für eine gesunde Ernährung:

1. Meine Ernährung besteht aus echten, natürlichen Lebensmitteln. Sollte ich etwas ‘ungesundes’ essen wollen (z.B. Pfannkuchen), dann koche ich es mit echten, natürlichen Lebensmittel.
2. Ich koche alle meine Mahlzeiten selber und gehe nur sehr wenig auswärts essen. Dadurch weiß ich genau, was ich esse und kann somit meinen Körper optimal ernähren.
3. Ich faste regelmäßig. Wenn ich faste, dann verzichte ich auf mein Frühstück und komme somit auf circa 16 Stunden Fastenzeit. Ich esse mein Abendessen gegen 19-20Uhr und essen dann erst wieder gegen 12 Uhr. 

Zusammengefasst…

Im heutigen Blogpost haben wir dir 11 Tipps gegeben, um deine Ernährung gesünder zu gestalten. Um dich gesund zu ernähren, solltest du…

1. Junk Foods eliminieren.
2. Auf Zucker verzichten.
3. Selbst kochen.
4. Dir eine Einkaufsliste schreiben.
5. Niemals hungrig einkaufen.
6. Dein Essen regional und saisonal einkaufen.
7. Wasser, Kaffee und Tee trinken.
8. Alkohol vermeiden.
9. Vielfältig essen.
10. Echte, natürliche Lebensmittel essen.
11. Regelmäßig fasten.

Falls du Fragen, Anregungen oder Wünsche hast, teile uns diese gerne mit. Wir freuen uns, von dir zu hören! 

 

Bis nächste Woche,

Dein Profi und dein Nerd