Grundlagen gesunder Ernährung
Es ist sehr wichtig, die Grundlagen gesunder Ernährung zu kennen und zu verstehen.
Nur so kannst du die volle Wirkungskraft von Lebensmitteln und Ernährung nutzen.
Zu den Ernährungsgrundlagen gehört, dass du weißt, wie die Lebensmittel, die du so gerne isst, aufgebaut sind.
Es gibt drei verschiedene Bausteine, aus denen jedes Nahrungsmittel zusammengesetzt ist:
- Kohlenhydrate,
- Proteine und
- Fette.
Die meisten kennen diese drei Bausteine der Lebensmittel schon. D.h. ein grundlegendes Verständnis zum Thema Ernährung ist vorhanden.
Zumindest hat fast jeder schon einmal diese drei Wörter im Zusammenhang mit Essen gehört oder gelesen. Es gibt allerdings große Unterschiede, wie diese Bausteine, auch Makromoleküle genannt, bewertet werden.
Die Grundlagen gesunder Ernährung besteht aus drei Bausteinen
1. Protein
Protein ist wohl der Baustein, der am ehesten zu den Grundlagen gesunder Ernährung zählt und am besten bewertet wird.
Proteine werden oft mit Muskelaufbau verbunden. Viele Produkte werben mit dem hohen Proteingehalt, was darauf schließen lässt, dass Protein gesund ist.
Nicht umsonst isst man meistens nur Hühnchen mit Brokkoli, wenn man Gewicht verlieren möchte.
Proteine helfen beim Muskelaufbau, Gewichtsverlust, der Produktion von Hormonen und der Instandhaltung von Haut, Knorpel, Haaren und generell einem gesunden Lebensstil.
2. Fett
Fett, der zweite Baustein deiner Ernährung, hat häufig einen schlechteren Ruf. Unter anderem aufgrund der Bezeichnung.
Viele Menschen denken sich: ‘Fett macht fett’.
Ein Grund, der diesen falschen Gedanken unterstützt, ist, dass Fett mit 9 Kalorien pro Gramm der energiereichste Baustein deiner Ernährung ist.
Verglichen mit Kohlenhydraten (4 Kalorien pro Gramm) und Proteinen (4 Kalorien pro Gramm) hat es mehr als doppelt so viel Energie.
Allerdings zeigen Studien, dass Fett nicht zwangsläufig fett macht, sondern essentiell für dich ist.
Es ist ein super effizienter und sauberere Energielieferant den du benötigst, damit deine Zellen, dein Gehirn und deine Vitaminaufnahme funktioniert.
3. Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind der dritte Baustein deiner Ernährung. In der heutigen Welt sind Kohlenhydrate wahrscheinlich der Baustein, der am meisten konsumiert wird.
Brot, Reis, Nudeln und Kartoffeln aber auch alles andere Zuckerhaltige ist eine Form von Kohlenhydraten.
Kohlenhydrate liefern dir (meist) schnelle Energie, sind allerdings nicht so effizient als Brennstoff wie Fett.
Neben der Rolle als Energielieferant, gibt es für sie keine weitere, essentielle Rolle im Körper. Sie schmecken allerdings verdammt gut.
Wenn du dich jetzt fragst, in welchem Verhältnis du diese drei Bausteine deiner Ernährung zu dir nehmen solltest, dann hast du gerade die Büchse der Pandora geöffnet. Das ist nämlich die Frage, die dazu geführt hat, dass es unfassbar viele Diäten gibt und alle möglichen Personen, dir jeden Tag neue Zusammensetzungen vorschlagen.
Kohlenhydrate als Hauptgrundlage? Nur mit Risiken und Nebenwirkungen!
Oftmals sind es Kohlenhydrate, die den größten Anteil auf dem Teller und der Ernährung ausmachen. Aber zählen sie zu den Grundlagen gesunder Ernährung?
Die Idee dahinter ist, dass Kohlenhydrate dich mit Energie versorgen, wodurch du vernünftig durch den Tag kommst und genug Energie für die anstehenden Aktivitäten hast.
Das Essen von Kohlenhydraten bringt dir zwar Energie, die du vor allem kurzfristig nutzen kannst, allerdings kommt diese Energie nicht ohne negative Nebenwirkungen.
Jedes Mal, wenn du Kohlenhydraten isst, erhöht sich dein Blutzuckerspiegel.
Welche Form von Kohlenhydraten du isst, ist dem Körper völlig egal. Das heißt, dass dein Blutzuckerspiegel in die Höhe schießt, unabhängig davon, ob du Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Obst oder ein Stück Schokolade gegessen hast.
Da ein dauerhaft erhöhter Blutzuckerspiegel für deinen Körper nicht gesund ist, muss dieser wieder gesenkt werden, was durch das Hormon Insulin passiert.
Insulin wird von der Bauchspeicheldrüse als Antwort auf den hohen Blutzuckerspiegel produziert und transportiert den Zucker entweder in deine Muskeln oder speichert ihn als Fett.
Letzteres passiert, wenn unsere Muskeln bzw. Kohlenhydrat-Speicher voll sind. Zucker kann also fett machen.
Erhöhst du deinen Blutzuckerspiegel regelmäßig – was hauptsächlich durch den regelmäßigen Konsum von Kohlenhydraten passiert -, kann dieses Verhalten dazu führen, dass du Krankheiten wie Diabetes Type II bekommst und dein Körper unterschwellig entzündet ist.
Ein letzter Punkt zu Kohlenhydraten: Dein Körper braucht sie schlichtweg nicht. Sie sind nicht essentiell.
Die einzige Aufgabe von Kohlenhydraten ist, deinen Körper mit Energie zu versorgen. Der Körper ist allerdings in der Lage, aus Proteinen und vor allem aus Fetten, Energie zu gewinnen, was die Kohlenhydrate entbehrlich macht.
Die gesünderen Bausteine, die die Grundlage einer gesunden Ernährung bilden sollten
Da diese negativen Nebenwirkungen beim Konsum von Kohlenhydraten auftreten können, gibt es seit Neuestem einen Shift in der Wissenschaft, der mehr und mehr Gemüse und auch Fette als Grundlage gesunder Ernährung bevorzugt.
Gemüse, vor allem kohlenhydratarmes Gemüse, ist eine geeignete Grundlage verglichen mit den kohlenhydratreichen Grundlagen wie Reis, Nudeln und Kartoffeln, da es den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schießt.
Weiterhin beinhaltet es jede Menge Mikronährstoffe und Vitamine.
Das Essen von Fetten erhöht deinen Blutzuckerspiegel ebenfalls nicht, liefert Energie, sättigt dich länger als Kohlenhydrate, ist essentiell und notwendig für deinen Körper, um die fettlöslichen Vitamine, die du von anderen Lebensmitteln bekommst, aufnehmen zu können.
Fette und Proteine sind für den Körper essentiell und lösen ein starkes Sättigungsgefühl aus, was dabei hilft, in einem leichten Kaloriendefizit zu sein und dennoch alle notwendigen Bausteine aufzunehmen.
Wie genau deine Zusammensetzung der Bausteine für deine gesunde Ernährung aussieht, ist individuell.
Es hängt auch davon ab, wie aktiv du bist und wie du die verschiedenen Bausteine verträgst.
Grundlagen, die du sofort anwenden kannst
Es gibt allerdings ein paar Grundlagen, von denen jeder Mensch profitieren kann.
Eine dieser Grundlagen für eine gesunde Ernährung ist, dass du so wenig produziertes Essen wie möglich essen solltest.
Chemisches oder industriell hergestelltes Essen wie Fast Food und Konsorten ist einfach nur schlecht für deinen Körper.
Du fühlst dich schlecht danach, bist weniger leistungsfähig, es verschlechtert deinen Schlaf und dadurch mindert es deine Lebensqualität.
Eine weitere Grundlage einer gesunden Ernährung ist es, nur ‘echte’ Lebensmittel zu essen.
Wir sind der festen Überzeugung, dass wenn du nur Lebensmittel isst, die keine Zutatenliste haben, dass du mehr Energie hast, besser schläfst und produktiver bist.
Es lohnt sich also! Wenn du dann noch den Schritt gehen kannst, zu versuchen, nicht nur ‘echte’ Lebensmittel zu essen, sondern nur ‘echte’, möglichst nährstoffreiche Lebensmittel zu essen, dann hast du schon gewonnen.
Was echte Lebensmittel sind und welche die nährstoffreichsten ‘echten Lebensmittel’ sind, wirst du im Laufe dieser Blogreihe erfahren. Wir werden dir das mit auf den Weg zu geben, was wir gelernt haben, damit du ein möglichst produktives und energiereiches Leben führen kannst.
