Intermittierendes Fasten

Nachdem du im letzten Post unsere Ernährungsweise kennengelernt hast, wollen wir dir nun ein Tool vorstellen, das wir auch regelmäßig nutzen, um unsere Ernährung und unser Leben weiter zu optimieren. Hierbei handelt es sich um intermittierendes Fasten. Wir fasten regelmäßig. Bist du bereit, mal auf eine Mahlzeit zu verzichten?

Das eigentliche Fasten, also der gewollte Verzicht auf Essen, gibt es schon seit Ewigkeiten. Die Menschheit praktiziert es schon seit Jahrtausenden. Viele Religionen implementieren verschiedene Formen von Fasten. Es gibt die Fastenzeit im Christentum oder den Ramadan für Muslime. Dazu kommt, dass unsere Vorfahren regelmäßig fasten musste. Das lag daran, dass es manchmal kein Essen gab. Wenn die Jagd nicht erfolgreich war, dann gab es abends nichts zu essen. Die Menschen mussten also ständig Phasen ohne Essen überstehen und haben das auch, dankbarerweise, geschafft.

Gab es in der damaligen Zeit noch eine Knappheit an Essen an manchen Tagen, so ist eine solche Knappheit heutzutage gar nicht mehr vorstellbar. Während unsere Vorfahren noch ihre Nahrung suchen oder hart dafür arbeiten mussten, gibt es heutzutage Essen an jeder Straßenecke. Überall gibt es Kioske, Supermärkte, Tankstellen und Bäckereien, sowie (Fast Food) Restaurants, die Essen anbieten. Es vergehen oftmals nur ein paar Stunden zwischen einer Mahlzeit und dem nächsten Bissen, der sich zwischen die Kauleisten geschoben wird. Das Problem daran? Die Menschen sind kaum noch in der Lage, mal ein paar Stunden ohne Essen auszukommen, da sie denken, sie würden verhungern, wenn sie mal kein Frühstück essen. Wenn man diese fehlende Fähigkeit damit kombiniert, dass die tägliche Bewegung, die ein Otto Normalverbraucher am Tag hat, viel zu wenig ist, ist es kein Wunder, dass die Gesellschaft immer dicker wird.

Dieser Anstieg an Menschen, die zu viel Gewicht mit sich herumschleppen, hat viele schwere, gesundheitliche Folgen. Übergewicht erhöht das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, wie Schlaganfall und Herzinfarkt. Krankheiten wie Type II Diabetes sind eine Frage der Zeit. Dazu kommt, dass das unnötige Gewicht eine extra Belastung für die Knochen ist und dich träger und müder macht. 

Um diesen Problemen aus dem Weg zu gehen, lohnt sich es, intermittierendes Fasten auszuprobieren.

Intermittierendes Fasten 101 – Die Grundlagen

Wie das Wort intermittierend schon zu erkennen lässt, handelt es sich beim intermittierenden Fasten um eine Art des Fastens, die mit Unterbrechungen versehen ist. Es gibt also ein Essensfenster und ein Fastenfenster. Wie du dir denken kannst, werden im Essensfenster deine Mahlzeiten konsumiert. Im Fastenfenster werden keine Kalorien aufgenommen. Nur Wasser, schwarzer Kaffee und ungesüßter Tee sind erlaubt.

In den meisten Fällen schwankt die Zeit des Fastenfensters zwischen 12 und 20 Stunden. Wie lange dein Fastenfenster sein soll, ist dir überlassen. Die absolute Grundlage sollte das 12:12 Format sein, in dem zu 12 Stunden lange fastest und dann in den anderen 12 Stunden deine Mahlzeiten isst. Das heißt, dass du von 7 Uhr bis 19 Uhr Zeit hast, deine Mahlzeiten zu genießen. Danach wird gefastet. Wenn das zu einfach für dich ist, kannst du das Fastenfenster natürlich nach deinem Belieben erweitern. Andere Möglichkeiten sind 14:10, 16:8, 18:6 oder 20:4. 

Wie lange solltest du also fasten?

Die Antwort auf diese Frage ist individuell. Es hängt ein bisschen davon ab, wie einfach es dir fällt, auf eine Mahlzeit zu verzichten. Die meisten Menschen, die diesem Lifestyle folgen, verzichten auf das Frühstück bzw. verschieben es auf später. Es wird nicht um 7 Uhr gefrühstückt, sondern erst um 10 Uhr oder um 12 Uhr. Wenn der Rest dann gleich bleibt, und man um 18 Uhr zu Abend isst, dann ist man schon im 16:8 oder 18:6 Rhythmus. Solange du kein Leistungssportler bist, musst du dir auch keine Sorgen machen, dass zu langes Fasten deine Leistungsfähigkeit reduziert. Eher im Gegenteil.

Du wirst leistungsfähiger und deine Fettverbrennung wird angekurbelt. Für viele Menschen ist es wahrscheinlich einfacher, sich langsam an dieses Thema anzunähern. Vielleicht ist ein 12:12 Format, der beste Startpunkt und dann versucht man einfach das Frühstück immer weiter nach hinten zu verschieben.

Vorteile von intermittierendem Fasten

Intermittierendes Fasten hat viele Vorteile. Ein Vorteil ist, dass du mehr Zeit zu deiner Verfügung hast. Da du nicht mehr den ganzen Tag am Essen bist, kannst du deinen Tag produktiver gestalten. Du hast mehr Zeit für deine Arbeit, deine Freunde und Familie sowie deine Hobbies. Du musst dich nicht andauernd in die Küche stellen und alle zwei oder drei Stunden deine Arbeit für etwas Essen  unterbrechen.

Ein zweiter Vorteil ist Gewichtsverlust bzw. Fettverlust. Durch das verkleinerte Essensfenster wirst du merken, dass du einfach weniger essen wirst. Allein das führt schon dazu, dass dein Körper deine Fettreserven als Energiequelle anzapfen wird. Es gilt natürlich, dass deine Mahlzeiten während des Essensfenster nährstoffreich sind und du nur so viel ist, dass es dich satt macht. Sich vollstopfen würde den Zweck des intermittierenden Fastens vernichten.

Dein Körper wird zudem effektiver in der Fettverbrennung, da dein Körper mehr auf Körperfett zurückgreifen muss, als auf die Nahrung, die im Darm bzw. Magen ist. Der Vorteil davon ist, dass du zum einen Körperfett verlierst, aber auch, dass dein Körper metabolisch flexibler wird. Metabolische Flexibilität ist wichtig, damit dein Körper effektiv und effizient Energie sowohl aus Kohlenhydraten als auch aus Fetten gewinnen kann. Dies ist wichtig, damit Heißhungerattacken nicht mehr so oft vorfallen, da dein Körper in der Lage ist, zwischen den verschiedenen Energiequellen (gespeicherte Fette und Kohlenhydrate im Körper, oder Fette und Kohlenhydrate aus dem Essen) schneller zu wechseln.

Ein dritter Vorteil ist, dass das Fastenfenster deinem Körper die Zeit gibt, aufzuräumen. Dein Körper kann sich Dingen zuzuwenden, zu denen er sonst keine Zeit hat. Er kümmert sich darum, dass alte, kaputte Zellen vernichtet und Entzündungen in deinem Körper gestoppt werden. Außerdem kann sich dein Verdauungstrakt erholen. Des Weiteren regulieren sich deine Insulin und Blutzuckerspiegel. Dazu kommt, dass Noradrenalin, Adrenalin und Human Growth Hormone ausgeschüttet werden, was ein höheres Aktivitätslevel hervorruft und es dir ermöglicht, dass du dich besser fokussieren kannst. 

Probleme von intermittierendem Fasten

Es gibt Situationen, in denen intermittierendes Fasten suboptimal ist. Vor allem Frauen sollten darauf achten, dass sie es nicht mit dem Fasten übertreiben. Fasten kann die Hormone von Frauen durcheinander bringen und in den schlimmsten Fällen sogar dazu führen, dass die Menstruation aussetzt. Der weibliche Körper priorisiert Reproduktion über Langlebigkeit und es ist deswegen essentiell, dass Frauen dem Körper das Signal geben, dass genug Energie und Nährstoffe vorhanden sind. Für die meisten Frauen funktioniert ein Zeitfenster von 12-14 Stunden sehr gut. Es sollte keinen Stress verursachen und kein Krampf sein, dieses Zeitfenster einzuhalten. Falls es dich stresst, dann lohnt es sich das Zeitfenster des Fastens zu verkürzen.

Da wir auch keinen medizinischen Hintergrund bzw. Qualifikationen haben, ist dieser Blog und vor allem dieser Artikel niemals als medizinische Beratung gedacht. Bitte frage deinen Arzt des Vertrauens, wenn du Probleme bekommen solltest und was du in deiner individuellen Situation beachten solltest, wenn du das Fasten beginnst.

Ein weiteres Problem könnte entstehen,  wenn du kontinuierlich sportliche Höchstleistungen abrufen musst. Professionelle Athleten sollten auf regelmäßiges und vor allem zu intensives, intermittierendes Fasten verzichten, da es auf Dauer die Leistungsfähigkeit reduzieren wird. Ein Grund dafür ist, dass fasten, in welcher Form auch immer ein gewisser Stress für deinen Körper ist. Da das Stresslevel von professionellen Athleten bereits enorm hoch ist, aufgrund der Belastung, kann der zusätzliche Stress vom Fasten das Fass zum Überlaufen bringen. 

Persönlich versuche ich circa. 14 Stunden pro Tag zu fasten. An Tagen, wo ich weniger trainiere, faste ich auch mal gerne länger, was dann oft auf ein 18 Stunden Fastenfenster hinausläuft. Wenn ich zu lange faste an einem Trainingstag, ist es schwer, die nötigen Kalorien und Nährstoffe zu mir zu nehmen, da der Energieverbrauch an einem Tag mit Training meistens um die 4000kcal liegt.

Ein wichtiges Statement zum Schluss

Intermittierendes Fasten ist eine Strategie, die dir dabei helfen soll, dass du dich besser, energiereicher und produktiver fühlst. Solltest du, zu welcher Zeit auch immer, irgendwelche Beschwerden haben oder dich komisch fühlen, stoppe dein fasten. Dazu kommt, dass guter Schlaf, allgemeines Stressmanagement, ausreichend Bewegung, gesunde Ernährung Punkte sind, auf die du dich zuerst fokussieren solltest, bevor du anfängst, zu fasten. 

Zusammenfassung

In diesem Post über das intermittierende Fasten hast du gelernt, dass es enorme Vorteile haben kann, dein Essensfenster zu beschränken und mal eine Mahlzeit auszusetzen. Hier sind die wichtigsten Punkte noch einmal zusammengefasst:

1)      Fasten ist fester Bestandteil in vielen Religionen und die Menschen praktizieren es schon seit Ewigkeiten

2)      Fasten verschafft die deutliche mehr Zeit am Tag, die du produktiv nutzen kannst

3)      Fasten hilft dir dabei, Fett zu verbrennen, Gewicht zu verlieren und deinen Körper metabolisch flexibler zu machen