Sind alle Kalorien gleich?

Wie schon im letzten Artikel angekündigt, wird sich dieser Artikel damit beschäftigen, die Frage zu beantworten, ob jede Kalorie gleich zu beachten ist.

Im letzten Blogpost hast du gelernt, was eine Kalorie ist und dass es gewisse Vorteile gibt, Kalorien zu zählen. Der größte Nachteil vom Kalorien zählen ist, dass alle Kalorien gleich behandelt werden. Ob du nun 100 Kalorien Schokolade oder Avocado isst, spielt in der App oder deinem Notizbuch keine Rolle. Hier liegt aber das Problem: in deinem Körper spielt es eine große Rolle.

‘Leere Kalorien’ vs. ‘volle Kalorien’

Das liegt daran, dass der Körper eben nicht in Kalorien denkt, sondern in Nährstoffen. Für den Körper kommt es darauf an, dass er alle wichtigen Makro- sowie Mikronährstoffe bekommt. Wenn du dich hauptsächlich von Lebensmitteln wie Nudeln, Reis, Weißbrot, Süßigkeiten, Pizza und Burgern ernährst, gibst du deinem Körper zwar die nötigen Kalorien, allerdings bekommt er nicht die notwendigen Nährstoffen. Über die Zeit führt das dazu, dass du, obwohl du genug isst, dennoch unterernährt bist. Deinem Körper fehlen die Vitamine, Mineralien und Mikronährstoffe. Dein Körper wird zwar voll sein, da das Essen Platz wegnimmt, was das erste Hungergefühl stoppt, allerdings wird dein Köper sich nach kurzer Zeit wieder melden und dir signalisieren, dass ihm immer noch etwas fehlt. Du wirst also schneller wieder Hunger bekommen. Deswegen solltest du möglichst nährstoffreiche Lebensmitteln essen. Die nährstoffreichsten Lebensmittel, die du zu dir nehmen kannst, sind echte, natürliche Lebensmittel wie Fisch, Fleisch – insbesondere Leber -, Gemüse, Nüsse und Obst. Wenn du dich auf diese Lebensmittel fokussierst, wirst du länger satt bleiben und deinem Körper die Nährstoffe geben, die er braucht, um optimal funktionieren zu können. 

Du kannst es dir auch so vorstellen: es gibt ‘leere Kalorien’, die nur Energie bringen und es gibt ‘volle Kalorien’, die Energie bringen und voll mit Nährstoffen für deinen Körper sind. Versuche, deinen täglichen Kalorienbedarf mit so vielen ‘vollen Kalorien’ wie möglich zu decken, damit dein Körper nicht nur die notwendige Energie für den Tag hat, sondern auch die Bausteine bekommt, die er so dringend braucht, um optimal funktionieren zu können.

Ein weiterer Grund, warum du schneller wieder Hunger bekommst, wenn du nährstoffarme Lebensmitteln bzw. ‘leere Kalorien’ konsumierst, ist die Art wie dein Körper auf diese ‘leeren Kalorien’ reagiert. ‘Leere Kalorien’ oder nährstoffarme, produzierte Lebensmittel sind meistens voll mit verarbeiteten Kohlenhydraten und einfachen Formen von Zucker. Schokolade, Burger, Pizza oder Teilchen vom Bäcker mögen zwar noch in dein Kalorienbudget passen, allerdings ist die Reaktion von deinem Körper auf diese Lebensmittel eine ganz andere, als wenn du die gleiche Menge an Kalorien von Avocados, Nüssen und Fisch bekommst. 

Wenn du diese nährstoffarmen, produzierten, ‘leeren Kalorien’ isst, schießt dein Blutzuckerspiegel in die Höhe aufgrund der Kohlenhydrate und zugesetztes Zuckers in diesen Lebensmitteln. Da zu viel Zucker im Blut schädlich ist für deinen Körper, muss Insulin ausgeschüttet werden, um den Zucker aus dem Blut in die Muskeln zu transportieren. Es steigt also nicht nur dein Blutzuckerspiegel. Auch der Insulinspiegel steigt. Wenn dein Körper Insulin zu häufig ausschütten muss, kann das zu Insulinresistenz führen, was Krankheiten wie Diabetes Type II zur Folge hat.

Nachdem dein Körper nun Mengen an Insulin in die Blutbahnen gepumpt hat, reduziert sich dein Blutzuckerspiegel ziemlich rapide. Oftmals sogar soweit, dass er tiefer liegt als vorgesehen. Wenn du einen niedrigen Blutzuckerspiegel hast, bekommst du das Gefühl, dass du wieder Hunger hast. Viele Menschen beschreiben diesen Zustand als das ‘unterzuckert sein’. Oftmals führt das Gefühl der Unterzuckerung dann zu Heißhungerattacken. Es ist also ein kleiner Teufelskreis, der gestartet wird, wenn man sich von produzierten Lebensmitteln und Fertigprodukten ernährt, die voll mit leeren Kalorien sind.

Die Reaktion deines Körpers auf ‘volle Kalorien’

Verglichen mit dem Hoch und Runter, das eintritt, wenn du ‘leere Kalorien’ in der Form von produzierten Lebensmitteln zu dir nimmst, reagiert dein Körper vorteilhafter und ausgeglichener, wenn du ‘volle Kalorien’ in der Form von echten, natürlichen Lebensmittel als Grundlage für deine Ernährung wählst. Dein Blutzuckerspiegel steigt nämlich gar nicht in die Höhe, wenn du Lebensmittel wie Oliven, Avocados, Fleisch und Fisch zu dir nimmst. Fetthaltige Lebensmittel erhöhen deinen Blutzuckerspiegel gar nicht und proteinhaltige Lebensmittel erhöhen ihn nur minimal. Kohlenhydrate ist der einzige Makronährstoff, der Blutzucker sowie Insulin signifikant beeinflusst. Natürlich gibt es auch Unterschiede zwischen den Kohlenhydraten. Der glykämische Index ist eine Zahl von 0 bis 100, die angibt, wie schnell ein gewisses Lebensmittel deinen Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Lebensmittel wie Weißbrot, Kartoffeln, Reis und Waffeln haben eine sehr hohen glykämischen Index, während die meisten Gemüsesorten sowie Fleisch und Fisch einen sehr niedrigen glykämischen Index haben. Du solltest versuchen, Lebensmitteln und vor allem Kohlenhydrate mit einem niedrigeren glykämischen Index zu konsumieren. 

Der glykämische Index hilft dir dabei, deinen Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Ein kontrollierter Blutzuckerspiegel hilft dir dabei, dass weniger Insulin ausgeschüttet werden muss, was dazu führt, dass deine Zellen weiterhin insulinsensitiv bleiben. Das ist wichtig, damit, wenn du mal deutlich mehrere Kohlenhydrate isst und dein Blutzuckerspiegel doch in die Höhe schießt, dein Körper schneller und effektiver den Zucker aus dem Blut in die Muskeln transportieren kann. Zudem hilft es, Krankheiten wie Type II Diabetes vorzubeugen.

Also, sind alle Kalorien gleich?

Es gibt signifikante Unterschiede zwischen Kalorien. Kalorien unterscheiden sich. Es gibt ‘leere Kalorien’, die dir nur Energie bringen und oftmals sogar noch deine Blutzuckerspiegel sowie Insulinspiegel durch Höhen und Tiefen jagen. Beispiele dafür sind oftmals produzierte Lebensmittel wie Süßigkeiten, Burger und Pizza aber auch Nudeln, Reis und Weißbrot bringen dir nicht viel mehr außer Energie. Im Gegensatz dazu gibt es ‘volle Kalorien’, die deinem Körper die nötige Energie bringen und dazu noch die Nährstoffe, die er braucht. Dazu kommt, dass dein Blutzuckerspiegel und dein Insulinspiegel keine Achterbahn fahren müssen, sondern konstant gehalten werden, was gesundheitliche Vorteile hat. Diese Wissen ist sehr wichtig, damit du, solltest du Kalorien zählen, deinen täglichen Bedarf an Kalorien mit ‘vollen Kalorien’ deckst und ‘leere Kalorien’ auf ein Minimum reduzierst. Es ist eben nicht egal, ob du eine Tafel Schokolade isst, um deinen Kalorienbedarf zu decken oder einen Salat mit Lachs. Du weißt jetzt, dass dein Körper komplett anders auf diese zwei Mahlzeiten reagieren wird. 

Zusammengefasst….

Du hast in diesem Artikel gelernt, dass

1. es wichtige Unterschiede zwischen Kalorien gibt
2. es ‘leere Kalorien’ und ‘volle Kalorien’ gibt
3. ‘leere Kalorien’ oftmals deinen Blutzuckerspiegel und Insulinspiegel durch die Decke jagen.
4. ‘volle Kalorien’ deinen Blutzucker – und Insulinspiegel konstanter halten, was gesundheitliche Vorteile hat