Präbiotika und Probiotika

Heute wollen wir klären, was Präbiotika und Probiotika sind und wofür sie gut sind.

Im letzten Blogpost hast du erfahren, was dein Mikrobiom ist und dass es wichtig ist, ein möglichst diverses Mikrobiom zu haben.

Um dein Mikrobiom möglichst divers zu gestalten, gab es im letzten Blogpost über das Mikrobiom schon ein paar Tipps, die eher weniger mit Ernährung zu tun haben.

Heute wollen wir dir allerdings noch zeigen, dass du die Vielfältigkeit in deinem Mikrobiom auch via Essen beeinflussen kannst.

Es gibt dafür zwei verschiedene Arten von Essen, die dein Darmflora, ein anderes Wort für Mikrobiom oder Mikroorganismen in deinem Darm, positiv beeinflussen:

Präbiotika und Probiotika.

Fangen wir mit den Präbiotika an.

Präbiotika

Präbiotika ist das Essen für deine Mikroorganismen in deinem Mikrobiom. Noch spezifischer: es ist das Essen für die gesunden, hilfreichen Bakterien in deinem Darmtrakt.

Denn ohne Essen können sich diese Bakterien nicht vermehren und fangen an auszusterben. Dadurch können die nicht so hilfreichen Bakterien die Oberhand gewinnen und deine Gesundheit wird den Bach runter gehen.

Deswegen lohnt es sich, Essen zu essen, was nicht nur dir schmeckt, sondern auch deinen Bakterien oder anderen Mikroorganismen, die sich dann wertgeschätzt fühlen und sich für deine Gesundheit einsetzen.

Lebensmittel, die gute Präbiotika sind, sind unter anderem Äpfel, grüner Spargel, Zwiebel, lauch, Bananen und Kakao. 

Äpfel enthalten Pektin, was für die Bakterien in deinem Körper wertvoll ist. Laut Shawn Stevenson in Eat Smarter können die Bakterien in deinem Darm aus Pektinen kurzkettige Fettsäuren wie zum Beispiel Butyrate (das Salz der Buttersäure) oder Propionate (Salz der Propionsäure) herstellen.

Diese Fettsäuren helfen dabei, Entzündungen in deinem Körper sowie viszerales Fett zu reduzieren und sind eine Energiequelle für deine Darmzellen.

Inulin ist ein Präbiotikum, was in grünem Spargel, Zwiebeln und Lauchs. Inulin scheint sich auf das Hormone Peptide YY positiv auszuwirken. Peptide YY ist eines der Hormone, die dein Sättigungsgefühl regulieren. 

Kakao, also echter Kakao und nicht die Milchschokolade oder Getränk vom nächsten Supermarkt, hat ebenfalls präbiotische Eigenschaften, da es die hilfreichen Bifidobakterien und Lactobacillen Bakterien vermehrt. 

Ballaststoffe sind auch eine Art von Präbiotika

Neben diesen Arten von Präbiotika gibt es natürlich noch die allgemeinen Ballaststoffe, die ausgezeichnete Ernährung bieten für deine Darmbakterien. Ballaststoffe, sind in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten und können vom Menschen nicht vermehrt werden. 

Deine Darmbakterien können sie allerdings verzehren und genießen sie richtig.

Selbst die Ballaststoffe, die es in Lebensmitteln wie Brot bzw. Getreideprodukten gibt sowie in Bohnen können Vorteile haben, wenn du sie vernünftig vorbereitest. Denn nur so können die Anti-Nährstoffe reduziert werden und die Vorteile von den Ballaststoffen sind stärker als die Nachteile von den Anti-Nährstoffen.

Falls du merkst, wie dein Körper negative auf diese Lebensmittel reagiert, dann reduziere sie und versuche sie anderweitig zuzubereiten. Kochen, keimen lassen, oder am besten fermentieren kann dabei helfen, die Anzahl der Anti-Nährstoffe zu reduzieren.

So, jetzt weißt du, was du sich dein Mikrobiom als Lieblingsessen wünscht. Es sollte also nicht mehr verhungern. Die Bakterien, die du in deinem Darm hast, sollten nur glücklich sein.

Aber wie bekommst du neue Bakterien in dein Darm – Mikrobiom?

Die Antwort auf diese Frage gibt es jetzt…

Probiotika

Probiotische Lebensmittel haben hilfreiche Bakterienkulturen, die sich in deinem Darm – Mikrobiom ansiedeln, wenn du sie konsumierst.

Das klingt vielleicht nicht so appetitlich, ist aber äußerst empfehlenswert für die Diversität deines Mikrobioms und deiner Gesundheit. 

Die Lebensmittel bekommen ihre Bakterienkulturen, wenn sie fermentiert werden. Fermentation ist ein Gärungsprozess der unter Ausschluss von Luft stattfindet. 

Fermentierter Kohl 

Sauerkraut ist wahrscheinlich das bekannteste, deutsche Probiotikum. Sauerkraut ist fermentierte Weißkohl.

Neben den Eigenschaften, dass Sauerkraut eine gute Quelle für die B-Vitamine, Vitamin C, Vitamin K und Eisen ist, besitzt es ebenfalls Lactobacillus Bakterien sowie bis zu 30 verschiedenen Arten von Bakterien. 

Sauerkraut kann deinem Mikrobiom also einiges bieten. 

Ein weiteres probiotisches Lebensmittel ist Kimchi. 

Kimchi ist ebenfalls fermentierte Kohl, der oftmals schärfer gewürzt ist und mit anderem Gemüse verfeinert worden ist. 

In Eat Smarter wird eine Studie zitiert, die belegt, dass die fermentierte Form von Kimchi gesundheitlich Vorteile mit sich bringt. In dieser Studie wurde belegt, dass fermentierte Kimchi dabei hilft, dein Körperfettanteil zu reduzieren und deinen gefasteten Blutzuckerwerte zu verbessern.

Joghurt

Joghurt ist, einfach gesprochen, schlecht gewordenen Milch.

Viele Menschen meiden Joghurt aufgrund der vorhandenen Laktose oder weil sie generell Milchprodukte nicht essen. 

Das interessante an Joghurt ist, dass die Laktose zu größten Teilen nicht mehr existiert. Durch den Fermentierungsprozess wird nämlich die Laktose in Milchsäure umgewandelt.

Dieser Vorgang wird vor allem durch die Milchsäurebakterien gesteuert. Joghurt besitzt allerdings auf Bifidobakterien. 

In Studien zeigt Joghurt, vor allem ‘normales’, nicht fettarmes Joghurt, dass es Entzündungsmarker reduzieren kann und mit weniger Gewichtszunahme assoziiert ist, als fettarmes Joghurt.

Asiatische Lebensmittel

Weitere wichtige und leckere probiotische Lebensmittel sind Tempeh und Natto. 

Diese Produkte basieren auf Soja. Soja steht seit längerem schon in der Kritik, da es auch viele Anti-Nährstoffe beinhalten kann. Allerdings wird Soja schon seit Ewigkeiten konsumiert und durch den Prozess der Fermentierung werden fast alle Anti – Nährstoffe ausgemerzt.

Tempeh ist dein präbiotisches und probiotisches Lebensmittel, welches einige der wichtigsten Bakterienarten besitzt, die dein Mikrobiom benötigt. Zudem hat Tempeh erhöhte Antioxidantienwerte verglichen mit normalen Sojaprodukten.

Natto ist eine der besten Vitamin K2 Quellen die es gibt. Vitamin K2 hilft dir dabei, die Funktion von Adiponektin zu verbessern. Adiponektin ist ein Hormon, dass deinen Appetit und deine Fettverbrennung beeinflusst.

Du musst dich also nicht vor Soja fürchten. Vor allem nicht vor fermentierten Arten von Soja. Denn diese bringen viele positive Aspekte.

Eingelegtes

Eingelegtes Gemüse, in den meisten Fällen Gurken, sind ein weiteres Probiotikum. Es besitzt hilfreiche Bakterienarten, verbessert deine Verdauung und deine Blutzuckerwerte und verringert Entzündungen in deinem Körper.

Zudem kann eingelegtes Essen mehr Antioxidantien und Elektrolyte enthalten. Vor allem der Saft aus einem Glas saurer Gurken könnte sich positiv auf dein Mikrobiom auswirken.

Probiotika als Getränk

Du kannst deinem Mikrobiom nicht nur etwas gutes tun, indem etwas isst. Auch Getränke können probiotisch wirken. 

Das wahrscheinlich beliebteste probiotische Getränk ist Kombucha. Kombucha ist fermentierter schwarzer Tee. 

Kombucha besitzt Antioxidantien, scheint deine Leber zu schützen, und verringert die Anzahl an schädlichen Bakterien in deinem Darm. 

Zudem haben schwarzer und auch grüner Tee, dass sie die Fettverbrennung fördern und ankurbeln, was noch mehr gesundheitliche Pluspunkte mit sich bringt.

Kefir ist das zweite probiotische Getränk. Kefir enthält Antioxidantien, Vitamine, Mineralstoffe und unterstützt dein Mikrobiom. Zudem scheint Kefir deine Triglyzeride zu reduzieren und kann deinen Verstoffwechselung von Fettsäuren verbessern.

Durch das Konsumieren von präbiotischen und probiotischen Lebensmitteln, kannst du deine Mikrobiom optimieren und deiner Gesundheit etwas gutes tun. 

Zusammengefasst… 

Heute haben wir die Präbiotika und Probiotika vorgestellt. Du hast gelernt, dass… 

1. Präbiotika Nahrung für deine Bakterien sind.
2. Probiotika Lebensmittel sind, die Bakterien enthalten.
3. Inulin und Pektin neben den allgemeinen Ballaststoffen Präbiotika sind.
4. Fermentierung der Prozess ist, der Lebensmittel probiotisch macht.
5. es essbare und trinkbare probiotische Lebensmittel gibt. 

Falls du Fragen, Anregungen oder Wünsche hast, teile uns diese gerne mit. Wir freuen uns, von dir zu hören!

Bis nächste Woche,

Dein Profi und dein Nerd