Proteine-Guide: Alles, was du über Proteine wissen musst
Protein ist der Makronährstoffe, der den besten Ruf genießt. Doch wofür genau ist Protein im Körper verantwortlich? Im heutigen Blogpost wollen wir dir alles Wissenswertes über die Proteine zur Verfügung stellen. Wir erklären dir den Aufbau von einem Protein und gehen auf die Unterschiede zwischen pflanzlichem und tierischem Protein ein. Zudem erläutern wir, für welche Altersgruppen es Sinn ergibt, mehr bzw. weniger Protein zu konsumieren und wie sich Proteinkonsum auf den Konflikt zwischen wachsen bzw. stärker werden und lange leben auswirkt.
Wissenswertes über Proteine – was sind sie und woraus bestehen sie?
Proteine sind Eiweiße und bilden neben den Kohlenhydrate und Fetten die drei bekanntesten Makronährstoffe. Die Eiweiße sind der Wichtigste der drei Makronährstoffen – ‘proton’ (griech.) bedeutet ‘das Erste, das Wichtigste’.
Proteine sind ein essentieller Makronährstoff mit 4kcal pro Gramm. Das heißt, dein Körper muss diesen Nährstoff über die Nahrung täglich aufnehmen, da es für Proteine keine Speicher gibt im Körper und dein Körper auch nicht in der Lage ist, Eiweiße selber herzustellen.
Genauer betrachtest bestehen Proteine aus Aminosäuren bzw. Aminosäureketten.
Insgesamt gibt es 21 unterschiedliche Aminosäuren, die sich in unterschiedlichen Kombinationen zu den genannten Aminosäureketten anordnen und somit die Proteine bilden.
Einen Teil dieser Aminosäuren kann dein Körper selber herstellen, doch 9 Aminosäuren benötigt er über die Nahrung. Diese 9 Aminosäuren werden essentielle Aminosäuren genannt.
Es geht also darum, wenn du Proteine isst, alle Aminosäuren aufzunehmen, damit diese dann die unterschiedlichen Proteine bilden können, die dein Körper braucht, um optimal funktionieren zu können.
Proteine – wofür brauchen wir sie?
Proteine nehmen im Körper etliche Funktionen ein. Die bekannteste Funktion ist die des Muskelwachstums.
Doch der Tätigkeitsbereich von Proteinen, und damit auch das Wissenswertes über Proteine, geht weit über den Aufbau von Muskeln hinaus.
Kollagen, das am häufigsten im Körper vorkommenden Protein ist dafür verantwortlich, sich um die Qualität deiner Haut, Nägel, Haare sowie Gelenke, Muskeln, Sehnen und Bänder zu kümmern. Muskeln bilden hier nur einen kleinen Bereich für den Protein verantwortlich ist.
Zudem helfen Proteine dabei, chemische Prozess zu katalysieren. Katalysieren bedeutet, dass Eiweiße dabei helfen, die Aktivierungsenergie – die Energie, die benötigt wird um eine Reaktion zu starten – zu reduzieren.
Im Körper finden etliche solcher Reaktionen statt und ohne Proteine würden diese Reaktionen nicht mehr so glatt ablaufen. Deswegen ist auch hohes Fieber so gefährlich, da Proteine ab einer Temperatur von ca. 42°C anfangen, auszuflocken und somit ihr Funktionsfähigkeit verlieren.
Eine weitere Rolle und etwas Wissenswertes über Proteinen ist, dass sie deinem Körper ein Signal senden, dass genug Nährstoffe vorhanden sind. Deswegen ist Protein auch der Makronährstoff, der am besten und am längsten sättigt. Aus diesem Grund wird Protein zum Abnehmen priorisiert. Denn wenn du ausreichend Eiweiße zu dir nimmst, dann verspürst du automatisch weniger Hunger.
Proteine sind außerdem Bestandteile der DNA. Sie kümmern sich darum, dass deine DNA vernünftig gelesen und auch wieder verschlüsselt wird. Auch im Blut findest du Proteine. So ist das Sauerstoff-transportierende Hämoglobin ein Protein.
Als letzten Wirkungsort bleiben noch das Immunsystem und deine Hormone. Denn sowohl die Antikörper, die in deinem Körper für Frieden und Ruhe sorgen, werden aus Eiweißen hergestellt. Das Gleiche gilt für deine Hormone. Auch sie bestehen aus Proteinen.
Damit alle diese Wirkungsweisen optimal funktionieren können, ist es wichtig, dass qualitativ hochwertiges Protein isst.
Unterschiedliche Arten von Protein – tierisches vs. pflanzliches Protein
Es gibt zwei verschiedene Arten von Lebensmittel, die Proteine enthalten.
Die erste Gruppe sind die pflanzlichen Lebensmittel. Zu diesen gehören Haferflocken, Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Couscous und viele mehr. Sie besitzen einen signifikanten Proteingehalt und können dementsprechend für einen proteinreiche Ernährung sinnvoll sein.
Die zweite Gruppe sind die tierischen Lebensmittel. Hier ist die Rede von Eiern, Fleisch, Fisch und auch Käse. Sie besitzen ebenfalls einen hohen Proteingehalt und sind dementsprechend oft Teil einer proteinhaltigen Ernährung. Wer isst nicht gerne eine Steak für seine Muckis?
Diese beiden Lebensmittelgruppen unterscheiden sich im Bezug auf ihre Proteinqualität darin, dass pflanzliche Proteinquellen nicht alle essentiellen Aminosäuren besitzen. Tierische Proteinquellen haben dafür alle 9 essentiellen Aminosäuren.
Wenn du also sicher gehen möchtest, dass du alle essentiellen Aminosäuren durch deine Ernährung aufnimmst, dann sollten tierische Lebensmittel Teil deiner Ernährung sein. Wenn du dich ausschließlich pflanzlich ernährst, dann musst du eine größere Variation von pflanzlichen Proteinquellen zu dir nehmen, um deinen Aminosäurebedarf zu decken.
Ein zweiter Punkt, in dem sich die beiden Lebensmittel unterscheiden, ist, dass das tierische Protein über eine höhere Bioverfügbarkeit verfügt. Das heißt, dass es für deinen Körper leichter umsetzbar und aufnehmbar.
Vor allem, wenn du viel Protein zu dir nehmen musst, weil du sportlich sehr aktiv bist oder vielleicht schon etwas älter, dann können tierische Protein effektiver für dich und deinen Körper sein, da du sie leichte und besser aufnehmen kannst.
Wissenswertes über Proteine: Proteinreiche Ernährung – wie viel Protein muss ich pro Tag essen?
Als Faustregel gilt, dass du circa 1g Protein für jedes Kilogramm Körpergewicht rechnen solltest. Das heißt, ein 80kg schwerer Mensch sollte pro Tag auf 80g Protein kommen. Für Menschen, die einen aktiven Lebensstil führen, sportlich sehr aktiv sind oder schon etwas älter, dann ist es empfehlenswert, wenn der Proteingehalt zwischen 1,5 – 2g pro Kilogramm Körpergewicht liegt. So ist dein Körper in der Lage, die Strapazen des Trainings zu kompensieren und sich zu regenerieren.
Neben dem Aspekt der Quantität ist die Qualität des Proteins sehr wichtig. Vor allem, wenn du dich hauptsächlich auf tierische Proteinquellen verlässt. Wenn du Fleisch mit Haltungsform 1 isst, dann ist es wahrscheinlich nicht übertrieben, dass du deinem Körper mehr schadest als guttust. Hier zahlt es sich wirklich aus, einen höheren Preis für eine bessere Qualität zu bezahlen. Denn es bringt dir nichts, wenn du zwar alle essentiellen Aminosäuren aufgenommen hast, du allerdings auch Antibiotika und etliche weitere Hormone gegessen hast von einem Tier, das noch nicht einmal Auslauf hatte oder sich natürlich ernähren konnte.
Praxistipps vom Profi
Hier sind meine Top 3 Tipps zu Proteinen
- Ich versuche, Proteine bei jeder Mahlzeit zu essen und sie zu priorisieren. Vor allem nach Trainingseinheiten sind sie für mich wichtig, damit ich am nächsten Tag wieder voll leistungsfähig bin.
- Ich setze auf eine Kombination aus tierischen und pflanzlichen Proteinquellen und achte hier vor allem auf die Qualität. Meine Top 5 Proteinquellen sind: Bio-Eier, Bio-Rinderhackfleisch, Tempeh, Linsen und Haferflocken.
- Ich supplementiere mit Kollagen, da ich um die Bedeutung von meiner Haut, Sehnen, Gelenken und Muskeln weiß. Aufgrund der Belastung aus dem Training, ist es mir wichtig, genau diese Körperteile zu pflegen.
Zusammengefasst…
Im heutigen Blogpost hast du alles Wissenswertes zu Proteinen vorgestellt bekommen. Du hast gelernt, dass…
- Proteine 4kcal pro Gramm haben.
- Eiweiße für deine Muskeln, Hormone, chemische Reaktionen und Gelenke wichtig sind.
- Proteine aus Aminosäuren bestehen und es 9 essenzielle Aminosäuren gibt.
- Unterschiede zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinquellen gibt.
- Du circa 1g Eiweiße pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu dir nehmen solltest.
- Es neben der Quantität, vor allem bei tierischen Produkten, auf die Qualität ankommt.
Falls du Fragen, Anregungen oder Wünsche hast, teile uns diese gerne mit. Wir freuen uns, von dir zu hören!
Bis nächste Woche,
Dein Profi und dein Nerd
