Schlafmangel und Konzentration

In den letzten Blogposts zum Thema Schlaf haben wir dir vorgestellt, dass Schlaf mehr ist als nur faul herumliegen. Zudem haben wir dir Gründe aufgezählt, warum du mehr schlafen solltest. Denn besserer und ausreichender Schlaf hilft dir, besser zu funktionieren. Im heutigen Blogpost wollen wir auf die Beziehung zwischen Schlafmangel und Konzentration eingehen. Wir wollen klären, wie sich deine Konzentrationsfähigkeit verändert, wenn du nicht genug schläfst.

Ein interessanter Fakt: wir Menschen sind das einzige Lebewesen auf der Erde, was Schlaf eigenwillig nach hinten verschiebt und prokrastiniert. Alle anderen Lebewesen schlafen, wenn sie müde sind.

Und das mit gutem Grund. Denn wenn du zu wenig schläfst, hat das enorme Folgen für dich, deinen Körper, dein Gehirn und deine Konzentration.

Die Folgen, wenn die Konzentration nachlässt

Konzentration ist die Fähigkeit sich auf bestimmte Dinge zu fokussieren. Und genau diese Fähigkeit verlierst du, wenn du zu wenig schläfst.

In vielen Situationen können die Folgen von mangelnder Konzentration sehr entspannt sein. Es interessiert eben nicht viele, ob du deinem Lehrer oder Chef gerade zuhörst im Unterricht bzw. Meeting oder ob du gerade abschaltest.

Für manche Mitarbeiter ist es sogar amüsant, zu sehen, wie viele Köpfe in einem Meeting anfangen, sich zu senken und dann wieder aufzuzucken.

Doch die Folgen können auch katastrophal sein. Denn wenn du abschaltest, oder sogar in den Sekundenschlaf fällst, dann bist du komplett handlungsunfähig. Und zu oft passieren diese Sekundenschläfe, wenn du hinter dem Steuer bist. Denn meistens wird morgens (wenn du noch müde bist) oder abends (wenn du wieder müde bist) zu Arbeit bzw. nach Hause gefahren.

Das Problem mit Sekundenschlaf ist, dass du gar nicht mehr eingreifen kannst und selbst 1-2 Sekunden Schlaf am Steuer lebensgefährlich sein können.

Ab wann verschwindet denn die Fähigkeit, sich konzentrieren zu können?

Leider viel zu schnell.

So schlimm verschlechtert sich deine Konzentration, wenn du übermüdet bist

Eine Studie hat gezeigt, dass 10 Tage mit nur 6 Stunden Schlaf, ja, das ist schon Schlafmangel, ausreichen, um deine Konzentration so in den Keller zu jagen, als wärst du 24 Stunden am Stück wach gewesen.

In der besagten Studie wurde die Performance getestet, einen Buzzer zu drücken, wenn ein Licht angeht. Im Normalfall ist die Performance hier fast perfekt und du verpasst es nicht, den Buzzer zu drücken, wenn das Licht angeht.

Die erste Gruppe hatte drei Tage in Folge, in denen sie nicht schlafen durfte. Nach den ersten 24 Stunden Wachsamkeit verschlechterte sich ihre Performance um 400%. Verschlechtern heißt hier, dass sie den Buzzer gar nicht gedrückt hatten und nicht einfach nur zu spät. Sie reagierten nicht mehr.

Sie hatten Sekundenschlaf.

Nun, nicht viele Menschen sind länger als 24 Stunden am Stück wach.

Doch das müssen sie auch gar nicht, um genauso performen zu können, als wären sie 24 Stunden am Stück wach.

Denn die Performance der Teilnehmer, die nur 6 Stunden pro Nacht für 10 Tage schliefen, war genauso schlecht. Und die Performance der Teilnehmer, die nur 4 Stunden pro Nacht schliefen, war nach 6 Tagen Schlafrestriktion ebenfalls so schlecht wie die der Gruppe, die 24 Stunden am Stück wach war.

Das Dramatische: viel zu viele Menschen schlafen nur 6 oder 4 Stunden pro Nacht und machen das nicht für ein paar Wochen, sondern über Monate, Jahre oder vielleicht sogar Jahrzehnte.

Es scheint nicht nur akuter, sehr extremer Schlafmangel negative Auswirkungen zu haben, sondern auch konstanter, geringer Schlafmangel.

Dein Schlafmangel beeinträchtigt nicht nur dein Leben, sondern auch das von anderen Menschen

Dein Gehirn braucht ausreichend Schlaf, damit du dich voll konzentrieren kannst. Denn dein Leben und das Leben von einem anderen Menschen hängt davon ab.

Die Statistiken sind klar. Dein Risiko in einen Autounfall verwickelt zu sein, wenn du nur 5 Stunden geschlafen hast, verdreifacht sich. Wenn es nur 4 Stunden waren, bist du 11½-mal so wahrscheinlich in einem Autounfall involviert zu sein.

Wie du merkst, steigert sich die Wahrscheinlichkeit nicht linear, sondern exponentiell.

Es gibt noch ein weiteres Problem, wenn du regelmäßig zu wenig schläfst. Du merkst gar nicht, wie eingeschränkt dein Gehirn funktioniert. Du nimmst die eingeschränkte Funktionsweise deines Gehirns als deine neue Baseline an und dementsprechend realisierst du gar nicht, dass du nicht optimal funktioniert. D.h. du gewöhnst dich an deine schlechte Performance. Schlafmangel und schlechte Konzentration hängen zusammen, wie du siehst.

Du verhältst dich wie ein Betrunkener. Denn er weiß auch nicht, wie eingeschränkt er gerade ist, nachdem er die Grenze zum Betrunken sein überschritten hat. Nur gibt es in den meisten Fällen von Betrunkenen einen nüchternen Freund, der dem Betrunkenen auf nette Art und Weise mitteilt, dass er jetzt besser ein Taxi nach Hause nehmen sollte.

Das gibt es bei Menschen, die chronisch müde sind, leider nur sehr selten. Dabei sind die Konsequenzen von Müdigkeit bzw. Sekundenschlaf am Steuer deutlich katastrophaler. Denn während ein Betrunkener ‚nur‘ verlangsamt reagiert, reagiert der Müde gar nicht mehr.

Wenn du beides, also betrunken und müde bist, dann verschlimmerst du das ganz nur noch mehr.

Es ist also nicht nur die richtige Entscheidung, ein Taxi zu nehmen, wenn du zu viel getrunken hast, sondern auch, wenn du länger als 16 Stunden am Stück wach warst.

Denn ab diesem Punkt fängt dein Gehirn an, mit der Leistung nachzulassen. Laut Matthew Walker ist das der Punkt, ab dem du am Steuer genauso eingeschränkt bist, als wärst du über dem legalen Limit für Alkohol.

Du kannst Schlaf nicht nachholen, nachdem du ihn einmal verpasst hast

Ab 16 Stunden, die du im wachen Zustand verbracht hast, bist du nicht mehr du, sondern nur noch ein Schatten deiner selbst. Es wird Zeit ins Bett zu gehen und sich zu erholen.

Denn wenn du Schlaf vor dir hinschiebst oder auf ihn verzichtest, dann kannst du ihn nicht wieder nachholen.

In der gleichen Studie mit den Buzzern, wenn ein Licht erscheint, wurde die Performance ebenfalls gemessen, nachdem die Teilnehmer drei Tage lang den verpassten Schlaf nachholen konnten.

Auch hier gab es zwei Probleme:

Zum einen erreichte die Performance nie das Level der Teilnehmer, die konstant 8 Stunden geschlafen hatten.

Zum anderen waren die Teilnehmer nicht in der Lage, die Anzahl an verlorenen Schlafstunden wieder gut zu machen.

Sobald du Schlaf also einmal verloren hast, kannst du ihn nicht wieder zurückgewinnen.

Das gilt auch für einen Mittagsschlaf. Es ist viel sinnvoller, einen Mittagsschlaf vor einer Nacht zu machen, in der du vielleicht weniger schlafen wirst als nach einer Nacht mit Schlafmangel.  Zudem boostet ein Mittagsschlaf deine Konzentration und generelle Leistungsfähigkeit nur kurz.

Es führt kein Weg an einer guten, erholsamen Nacht vorbei.

Praxistipps vom Profi…

Da die Folgen von Schlafmangel die Konzentrationsfähigkeit so stark beeinflussen ist es für mich, als Profi, essentiell meinen benötigten Schlaf zu bekommen. Hier sind meine Tipps für dich:

1)  Ich blocke mir ein Schlaffenster von mindestens 9 Stunden jede Nacht. Hier versuche ich meine Zeit, wenn ich aufstehe und ins Bett gehe, möglichst konstant zu halten.

2)  Mein Schlaf ist mir heilig. Er ist für mich eine richtige Priorität und keine Bestrafung oder ähnliches, was ich nicht gerne machen möchte.

3)  Wenn ich müde werde, gehe ich ins Bett. Ich schiebe Schlaf nicht vor mir her. Das ergibt für mich keinen Sinn. Du isst auch nur, wenn du hungrig bist. Zumindest wäre das der Optimalfall.

Zusammengefasst…

Im heutigen Blogpost hast du die Beziehung zwischen Schlafmangel und deiner Fähigkeit, dich konzentrieren zu können, kennengelernt. Du hast gelernt, dass…

1)  Deine Konzentrationsfähigkeit durch Schlafmangel verschlechtert wird.

2)  Deine verschlechterte Konzentrationsfähigkeit vor allem beim Fahren katastrophale Folgen haben kann.

3)  Du aufgrund von Schlafmangel Sekundenschlaf haben kannst, in dem du für wenige Sekunden einschläfst und nicht mehr reagieren bzw. agieren kannst.

4)  Du gar nicht einschätzen kannst, wie übermüdet du bist, wenn du übermüdet bist.

5)  16 Stunden wach sein am Stück, dich genauso einschränken als wärst du über dem legalen Limit für Alkohol.

6)  Du verlorenen Schlaf nicht wieder nachholen kannst. Es ergibt mehr Sinn, vorzuschlafen, als nach einer Nacht mit wenig Schlaf mehr zu schlafen.

Falls du Fragen, Anregungen oder Wünsche hast, teile uns diese gerne mit. Wir freuen uns, von dir zu hören!

Bis nächste Woche,

Dein Profi und dein Nerd