Six-Pack gefällig? Dann musst du in die Küche!
Six-Pack gefällig? Nein nicht das vom Getränkehändler. ‘Wie bekomme ich ein 6-Pack?’ ist wahrscheinlich eine der meist gefragtesten Fragen im Fitnessbereich.
Das Six-Pack ist das Symbol für Kraft, Gesundheit, Sportlichkeit und definitiv auch eine Messlatte in Sachen Attraktivität. Zudem ist es oftmals fester Bestandteil, wenn Männer von Beachbody sprechen
Doch wie bekommst du ein Six-Pack?
Die Antwort wird dir wahrscheinlich nicht so gut gefallen, obwohl sie schon im Titel vorweggenommen wurde.
Warum mehr trainieren für ein Six-Pack nicht funktioniert
Trainieren, vor allem Krafttraining, stärkt deine Muskeln und ist auch dafür verantwortlich, dass sie wachsen bzw. größer werden. Zudem hilft dir Trainieren dabei, deinen Körperfettgehalt zu reduzieren.
Aber um deinen Traumkörper zu erreichen, musst du mehr als nur Sport machen.
Das heißt, dass die meisten deiner Situps und anderen Bauchmuskelübungen, die du gemacht hast, nicht so zielführend sind, wie du glaubst. Aber du bist mit dem Problem nicht allein:
Es gibt so viele Menschen, die regelmäßig Krafttraining machen und dennoch keinen Beachbody erreichen.
Und warum ist das so?
Weil die Ernährung noch nicht angepasst worden ist. Denn:
Du kannst eine schlechte Diät nicht durch übermäßiges Training wettmachen.
Es funktioniert einfach nicht. Die Gründe dafür sind vielseitig.
Der erste Grund dafür ist, dass es unmöglich ist, die Energie, die du am Tag verbrauchst, genau zu definieren. Dafür kommen zu viele Faktoren zusammen.
Um alles bestimmen zu können, müsstest du folgende Werte exakt ermitteln:
- Dein Grundumsatz an Energie (basal metabolic rate)
- deine Energie, die du im Training verbrennst
- Die Energie, die du verbrennst bei all den anderen Sachen, die du am Tag durchführst (spazieren, putzen, tanzen etc.), genannt: sportunabhängige Aktivitätsthermogenese und
- Die Energie, die dein Körper verbrennt, wenn er Essen verstoffwechselt (thermic effect of food)
Das Gleiche gilt für die Energiezufuhr. Auch hier ist es fast unmöglich, zu definieren, wie viele Kalorien du jetzt wirklich gegessen hast. Selbst wenn du alles genau trackst und aufschreibst, ist es (fast) unmöglich genau zu wissen, wie viele Kalorien du zu dir genommen hast.
In den meisten Fällen sieht es dann so aus, dass du überschätzt wie viel Energie zu am Tag verbrennst und unterschätzt, wie viel Energie du zu dir genommen hast.
Auf Dauer führt eben genau dieser Unterschied zum Zunehmen und weg vom Sixpack.
Ernährung hilft dir, dein Six-Pack zu bekommen
Um diesem Problem langfristig entgegenzuwirken, ist es wichtig, dass der Fokus nicht aufs Training, sondern auf die Ernährung gelegt wird.
Solltest du immer mehr trainieren wollen, weil du ‘es einfach liebst, zu essen’ und versuchst, deine Traumfigur zu erreicht, dann führt das auf Dauer dazu, dass du ausbrennst.
Deswegen sagen wir es nochmal: deine Ernährung hat den größten Einfluss auf deine Körperzusammensetzung.
Körperzusammensetzung – was ist das überhaupt?
Als Körperzusammensetzung bezeichnet man die Relation, die Muskeln, Fett, Knochen, Wasser und anderes Gewebe in deinem Körper zueinander aufweisen.
Dein Ziel sollte es sein, dass du Muskelmasse erhöhst und Fett reduzierst.
Für einen Mann sind akzeptable Werte im Bereich Körperfett zwischen 10 % und 25 %. Bei Frauen ist der Bereich zwischen 16 % und 30 % akzeptabel.
Persönlich denke ich, Der Profi, dass es sich vor allem als Mann auszahlt, wenn man am unteren Ende des Bereichs liegt. Dann zeigen sich auch die ersten Bauchmuskeln und du siehst definierter aus.
Jetzt fragst du dich wahrscheinlich: und wie schaffe ich das?
Wie du weißt, sind wir ganz klare Gegner von Diäten. Insbesondere wenn diese nur kurzfristig Erfolg bringen und dann der Jo-Jo-Effekt einsetzt. Wir bevorzugen Lifestyle-Veränderungen, die du langfristig – eben ein Leben lang – ohne Probleme durchführen kannst.
Auch dieser Ansatz ist unserer Meinung nach am sinnvollsten, wenn du deine Körperzusammensetzung optimieren willst.
Das A und O fürs Six-Pack: echte, natürliche Lebensmittel
Die wichtigste Veränderung, die du umsetzen kannst, für eine bessere Körperzusammensetzung ist, dass du dich auf echte, natürliche Lebensmittel fokussierst.
Sie helfen dir dabei, dass du dich schneller und länger satt fühlst und die notwendigen Nährstoffe bekommst. Echte, natürliche Lebensmittel sind ‘volle Kalorien’.
Falls du dich schon auf echte, natürliche Lebensmittel fokussierst und noch nicht die Ergebnisse siehst, die du haben willst, lohnt es sich die folgenden Fragen anzusehen:
- Wie oft isst du?
- Isst du nur, wenn du wirklich hungrig bist? Oder isst du auch aus anderen Gründen?
- Ist du nur so lange, bis du nicht mehr hungrig oder bis du pappsatt bist?
Solltest du über den ganzen Tag verteilt essen bzw. snacken, dann kann es gut sein, dass du einfach zu viel Energie zu dir nimmst. Zwar dauert es mit echten, natürlichen Lebensmitteln länger, aber passieren kann es trotzdem. Vor allem wenn du Nüsse snackst.
Deswegen solltest du wirklich nur essen, wenn du wirklich hungrig bist und nicht aus irgendwelchen anderen Gründen.
Eine Strategie, die dir dabei helfen kann, diese Ziele umzusetzen, ist das intermittierende Fasten. Studien zeigen sogar, dass du deine Kalorienanzahl gleich halten kannst und dennoch Gewicht verlierst, wenn du dein Essensfenster auf 8-10 Stunden reduzierst.
Das intermittierende Fasten reduziert die Zeit, in der Insulin im Körper aktiv sein muss. Außerdem macht es deinen Körper effektiver darin, die Energie, die durch die Nahrung aufgenommen wird, zu verwerten. Das heißt:
Dein Körper braucht weniger Essen und wird dennoch satt und ist optimal ernährt. Er ist effektiver und effizienter.
Zusätzlich ist es wahrscheinlich, dass du durch das komprimierte Essensfenster einfach weniger Energie aufnimmst.
Du siehst, du näherst dich Schritt für Schritt deiner optimalen Körperkomposition.
Eins solltest du auf gar keinen Fall vergessen. Klar, ein Sixpack kann dein Ziel sein, aber du solltest auch die Reise dorthin genießen.
Es lohnt sich nicht, wenn du dich ab morgen jeden Tag massiv einschränkst und versuchst, das größtmögliche Kaloriendefizit herzustellen.
Du wirst zwar kurzfristig Erfolg damit feiern, aber auf Dauer, also die nächsten 30 Jahre, ist dieser Lebensstil nicht genießbar.
Das Ziel sollte es lieber sein, konstant gesund zu leben, genug Energie für alles zu haben und dann Schritt für Schritt die überflüssigen Kilos loszuwerden. So wirst du auch nie das Gefühl haben, dass du etwas verpasst.
Auf diesem Wege kannst du deine Traumfigur vielleicht nicht schneller, aber leichter bekommen und vor allem langfristig behalten.
Denn das Hauptziel sollte Gesundheit sein, die es dir erlaubt, dein bestes Ich zu werden und dadurch dein bestes Leben leben zu können. Ein Sixpack oder eine verbesserte Körperzusammensetzung ist nur ein netter Nebeneffekt.
Eine Sache noch: Six-Pack Spielverderber Genetik
Abnehmen und die perfekte Traumfigur zu erreichen, hat auch eine genetische Komponente. Es kann also sein, dass dein Körper gar nicht will, dass du nur 10 % Körperfett hast.
Sei deswegen nicht entmutigt. Wenn du dich gesund ernährst, dir Zeit gibst, genug schläfst und dich ausreichend bewegst, wirst du deiner Traumfigur täglich näher kommen.
Ob das dann 10 % sind oder mehr macht dann auch keinen Unterschied mehr.
Denn wie schon gesagt: Du musst die Reise zu deinem Traumkörper und deinem Sixpack genießen können.
Vergiss nie, dass das übergeordnete Ziel deine optimierte Gesundheit ist.
Zusammengefasst…
Im heutigen Blogpost war das Thema, dass du dein Sixpack in der Küche bekommst. Du hast gelernt, dass…
- Du eine schlechte Diät nicht mit übermäßigem Training wettmachen kannst.
- Sich deine Ernährung verändern muss, um effektiv und langfristig Ziele zu erreichen.
- Man oftmals seinen Energieverbrauch durchs Training überschätzt.
- Man oftmals seine Energieaufnahme durchs Essen unterschätzt.
- Echte, natürliche Lebensmittel dich schrittweise deinem Ziel näher bringen.
- Intermittierendes Fasten, dir helfen kann, dein Sixpack zu bekommen, da es deinen Körper effektiver und effizienter mit Energie umgehen lässt.
- Deine Gene es dir vielleicht erschweren, deine Traumfigur zu erreichen. – Das ist aber keine Ausrede!
- Optimierte Gesundheit das übergeordnete Ziel ist!
Falls du Fragen, Anregungen oder Wünsche hast, teile uns diese gerne mit. Wir freuen uns, von dir zu hören!
Bis nächste Woche,
Dein Profi und dein Nerd
