8 Tipps Training Alltag Integration

8 Wege um dein Training in deinen Alltag zu integrieren

Integriere dein Training mit diesen 8 Wegen in deinen Alltag

So wird dein Workout zur Option und nicht zur Pflicht

Dein Körper ist dazu gemacht, um sich zu bewegen. Unsere Vorfahren lebten ein aktives Leben. Sie gingen täglich auf die Jagd, bauten ihre Dörfer auf und aus und sie suchten nach Nahrung. Sie waren konstant unterwegs. Also ist die Frage, wie du das auch kannst. Wie kannst du Training in deinen Alltag integrieren?

Diese Art der Lebensführung ist zum größten Teil verloren gegangen. Denn die meisten Menschen verbringen den ganzen Tag im Sitzen. Am Essenstisch. Auf dem Sofa. Im Auto, in der Bahn oder dem Bus und natürlich am Schreibtisch bzw. im Büro. Der ganze Tag wird inaktiv verbracht und nur der Kopf wird regelmäßig angestrengt.

Das Resultat sind unfitte Menschen. Um diesen Einbruch in der körperlichen Leistungsfähigkeit entgegenzuwirken, fühlen sich viele Menschen verpflichtet, regelmäßig zu trainieren. Der Grundgedanke in diesem Szenario ist auch absolut empfehlenswert. Doch die Frage ist doch, ob ein 45-60-minütiges Workout wirklich die restlichen 15 Stunden, die im inaktiven Zustand verbracht werden, wieder ausgleichen?

Eher weniger.

Das liegt zum einen daran, dass selbst ein sehr intensives Workout oftmals dein Hungergefühl durch die Decke schickt und die verbrannten Kalorien direkt wieder zu dir nimmst; in manchen Situationen überkompensierst du sogar.

Zudem wirkt sich ein intensives Workout eher ermüdend auf dich aus und reduziert deine Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit sowie deine Bereitschaft im weiteren Verlauf des Tages aktiv zu sein.

Ist es dementsprechend nicht sinnvoller, Bewegung in deinen Alltag zu integrieren? So kannst du einen wirklich aktiven Lifestyle führen, bist konstant in Bewegung, was deine Konzentrations- und Leistungsfähigkeit im Alltag konstant hochhält. Das Workout am Ende des Tages wird damit zu einer unverbindlichen Option, die zu ziehen kannst, wenn du noch Zeit und Lust, eine Runde Krafttraining zu machen oder Basketball spielen zu gehen.

Wie also kannst du dein Training in deinen Alltag integrieren?

Wir haben hier 8 Tipps für dich, die es dir erleichtern genügend Bewegung am Tag zu bekommen.

1) Verdauungsspaziergang

Der wahrscheinlich wichtigste Tipp ist der Verdauungsspaziergang. Denn wenn du nach jeder Mahlzeit einen kurzweiligen Verdauungsspaziergang machst, sind das bereits drei Runden, die du am Tag drehst. Zudem verbesserst du deine Nahrungsaufnahme, reduzierst deinen Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten. Weiterhin bist du in der Lage, effektiver und fokussierter zu arbeiten. Eine Win-Win-Situation.

Eine effektive Dauer für einen Verdauungsspaziergang sind ca. 10 Minuten.

2) Treppen nehmen

Treppen nehmenIn jeder Situation, wenn du die Wahl zwischen Aufzug oder Rolltreppe hast, entscheide dich für die normale Treppe. Über den Tag und vor allem über die Wochen und Monate wird sich diese Entscheidung für dich auszahlen. Treppensteigen ist eine Mischung zwischen spazieren und ganz leichtem Krafttraining für deine Beine. Genieße es also, wenn du am Ende der Treppe leicht außer Atem bist oder deine Beine ein bisschen brennen.

3) Weiter weg parken

Die Entscheidung, das Auto weiter weg zu parken von deinem Zielort hilft dir dabei, weitere kleine aktiven Phasen in deinen Alltag einzubauen. So empfiehlt es sich, das Auto eine Straße früher zu parken oder auf einem Parkplatz am ganz anderen Ende das Auto abzustellen. Somit erhöhst du deine Zeit an der frischen Luft, was sich positiv auf dich und deine Gesundheit auswirkt und du bewegst dich mehr. So kannst du leichtes Training in deinen Alltag integrieren.

4) Pomodoro Prinzip

Solltest du den ganzen Tag im Büro oder im Homeoffice feststecken und es bietet sich für dich keine Möglichkeit an, Treppen zu nehmen oder das Auto weiter weg zu parken, dann solltest du das Pomodoro Prinzip probieren.

Das Pomodoro Prinzip beinhaltet, dass du dich für kurze, gestoppte Intervalle (ca. 25 Minuten) einer Aufgabe mit voller Konzentration und ohne Ablenkung widmest und dir dann 5 Minuten gibst. Und diese 5 Minuten solltest du nutzen, nicht um an dein Handy zu gehen, sondern um ein paar Kniebeugen, Hampelmänner, Liegestützen oder Dehnübungen zu machen.

Das Pomodoro Prinzip erhöht Produktivität und ist ein einfacher Weg, dein Krafttraining in den Alltag zu integrieren. Nach vier Intervallen von ca. 25 Minuten ist es Zeit für eine längere Pause (ca. 15 – 30 Minuten), die du super für einen kleine Spaziergang an der frischen Luft nutzen kannst. So kannst du deinen Fokus wieder aufladen und dich von der getanen Arbeit erholen.

5) Fahrrad statt Auto nehmen

Fahrrad fahrenDieser Tipp ist vor allem bei den zurzeit steigenden Benzinpreisen doppelt empfehlenswert. Denn zum einen sparst du Geld und tust etwas für die Umwelt. Zum anderen bist du aktiv und an der frischen Luft. Wenn du also einen Freund in der Nähe besuchen fährst, ein paar Kleinigkeiten einkaufen musst oder in der Innstadt einen Kaffee trinken möchtest, nimm dein Fahrrad. Oftmals bist du mit dem Fahrrad viel schneller unterwegs als mit deinem Auto, da du die stressige Parkplatzsuche vermeidest. Das Fahrrad zu benutzen, ist einer der effektivsten Wege, um Bewegung und Training in deinen Alltag zu integrieren.

6) Türrahmen Challenge

Die Türrahmen Challenge haben wir vom David Goggins übernommen und sie ist ein weiterer Weg, wie du dein Krafttraining in deinen Alltag integrieren kannst. Suche dir einen Türrahmen in deinem Haus/Wohnung aus und bestimme eine Übung, die du jedes Mal durchführst, wenn du unter diesem Türrahmen durchläufst.

Wir benutzen oftmals den Türrahmen zum Badezimmer und unsere Übung ist etwa Liegestützen oder Kniebeugen. Jedes Mal, wenn wir also ins Badezimmer gehen, machen wir 10 Liegestützen. Wenn dir das Badezimmer dann wieder verlassen, fallen weitere 10 Liegestützen an. Du kannst diese Türrahmen Challenge beliebig erweitern oder die Übungen variieren. Du könntest auch jedes Mal, wenn du in die Küche gehst, 10 Kniebeugen und 10 Hampelmänner machen.

Die Türrahmen Challenge ist super effektiv. Du wirst merken, wie du im Laufe des Tages über 100 Liegestützen (oder andere Übungen) machst. Krafttraining ist dann wirklich zur Option geworden.

7) Telefonate beim Spazieren halten

Telefonieren im SpazierenDeine täglichen Meetings sowie Telefonate solltest du versuchen, beim Spazieren zu halten. So bist du an der frischen Luft, bewegst dich ausreichend und du wirst merken, wie du mehr bei der Sache bist. Denn wenn du draußen spazierst, kannst du dich nicht anderweitig ablenken. Du bist zu 100% beim Gespräch.

Natürlich ist uns bewusst, dass das nicht immer geht. Wenn es allerdings möglich ist, ist das spazieren Gehen beim Telefonieren ein super Möglichkeit, das Prinzip eines aktiven Lifestyles zu verfolgen und neben der Arbeit auch was für die eigene Gesundheit zu tun.

8) Höhenverstellbarer Schreibstich + LaufbandArbeiten im Stehen

Der letzte Tipp, wie du Training in deinen Alltag integrieren kannst. Dieser letzte Tipp ist natürlich ein Tipp der Extraklasse. Einen höhenverstellbaren Schreibtisch zu haben, verhindert, dass du den ganzen Tag im Sitzen verbringst. Das ist gut für deine Haltung und für deinen Rücken. Zudem fällt es dir dann auch leichter, mal ein paar Schritte zu gehen, dich zu dehnen oder sogar ein paar Kniebeugen zu machen.

Es gibt auch immer mehr Firmen, die in höhenverstellbare Schreibtische für ihre Arbeitnehmer investieren.

Wenn du dich finanziell in der Lage siehst, in einen höhenverstellbaren Schreibtisch zu investieren, dann können wir dir nur gratulieren. Es wird sich für dich und deine Gesundheit auszahlen.

Der nächste Schritt ist dann, in einen höhenverstellbaren Schreibtisch inklusive eines Laufbandes zu investieren. So kannst du wirklich beim Spazieren arbeiten. Deine Meetings kannst du im Laufen halten. Du erhöhst deine alltägliche Bewegung. Im Nu warst du mehrere Stunden am Tag aktiv. Du förderst deine Durchblutung, was sich positiv auf deine Energielevel sowie Leistungsfähigkeit auswirkt. Am Ende eines Tages voller Meetings wirst du zufrieden deinen Computer herunterfahren, weil du weißt, dass du dein Bestes auf der Arbeit gegeben und gleichzeitig in deine Gesundheit investiert hast.

 

Praxistipps vom Profi…

Obwohl ich einen ziemlich aktiven Lebensstil führe, aufgrund meiner beruflichen Tätigkeit als Basketballspieler, versuche ich dennoch mich auch abseits der Halle zu bewegen.

  1. Nach den meisten Mahlzeiten gehe ich spazieren. So kann ich mein Essen besser verdauen und habe kein Mittagstief bzw. einen besseren Schlaf.
  2. Wenn ich mit Freunden oder anderen Personen telefonieren, gehe ich dabei spazieren. So bin ich mit meinen Gedanken zu 100% beim Gespräche und scrolle nicht durch Instagram. Ich investiere somit in meine Gesundheit und in die Beziehung mit dem Menschen auf der anderen Seite der Leitung.
  3. Mein Bruder, der Nerd, hat sich einen höhenverstellbaren Schreibtisch inklusive eines Laufbandes zugelegt, um seinen Lifestyle aktiver zu gestalten. Schon bevor es Zeit zum Mittagessen ist, hat er oftmals schon 10.000 Schritte geknackt. Training ist für ihn am Ende des Tages nur noch eine Option.

Zusammengefasst…

Im heutigen Blogpost haben wir dir 8 Tipps mit auf den Weg gegeben, durch die du dein Training in deinen Alltag integrieren kannst. Du hast gelernt, dass…

  1. Wir Menschen dazu designend sind, um uns zu bewegen.
  2. Du einen aktiven Lebensstil führen solltest und somit dein Training in deinen Alltag integrierst.
  3. Ein wirkliches Workout eine Option sein sollte und kein Muss.
  4. Verdauungsspaziergänge, Treppen gehen und das Auto weiter weg parken exzellente Strategien sind, um dich mehr zu bewegen.
  5. Du deine Telefonate und Meetings beim Spazieren halten solltest.
  6. Die Türrahmen Challenge und das Pomodoro Prinzip ein Weg sind, dein Krafttraining in deinen Alltag zu integrieren.
  7. Es sich auf mehreren Wegen auszahlt, wenn du dein Fahrrad benutzt und das Auto mal häufiger stehen lässt.

 

Falls du Fragen, Anregungen oder Wünsche hast, teile uns diese gerne mit. Wir freuen uns, von dir zu hören! 

 

Bis nächste Woche,

Dein Profi und dein Nerd

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